L‐Karnitin může někomu znít jen jako další suplement do sbírky. V tomto článku se pokusíme oddělit pravdu od fikce a říct si, k čemu přesně tento suplement slouží a proč by nás měl zajímat. L‐Karnitin používají atleti po celém světě pro jeho schopnost spalovat tuky a optimalizovat proces, díky kterému tělo využívá jako zdroj energie tuk, což přináší větší výkonnost všem sportovcům. L-Karnitin je oblíbeným suplementem pro hubnutí a spalování tuků. Pokud je správně užíván, dokáže být skvělým doplňkem pro každý tréninkový režim. Pojďme o něm zjistit více…
Co je to L‐Karnitin?
L‐Karnitin je sloučenina podobná neesenciálním aminokyselinám, což znamená, že je přirozeně produkován tělem. Jeho hlavní funkcí je pomoci tělu vytvářet energii, a zároveň hraje důležitou roli pro pohyb svalů a pro správnou funkci mozku a srdce.
Je možné získat ho určité množství ze stravy, například z červeného masa (čím červenější, tím obvykle lepší). Rostlinnými zdroji jsou například avokádo nebo sójové boby, které ho ovšem obsahují jen omezené množství. Suplementace může být tedy doporučena komukoliv, kdo ho získává ze stravy nižší množství – například lidé stravující se vegetariánsky či vegansky.
L‐Karnitin je zodpovědný za přenos mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií vašich buněk, kde je díky oxidaci tuků vytvářena energie. Více než 95 % zásob L‐Karnitinu v těle se nachází v kosterních svalech, spolu se stopovým množstvím, které se nachází v játrech a v krvi.
U některých jedinců je suplementace L‐Karnitinu nezbytná, vzhledem k tomu, že jejich tělo nevytváří dostatečné množství této látky. Pro tyto jedince mohou být doplňky stravy nezbytné a jsou obecně doporučovány lidem s genetickým onemocněním nebo lidem, kteří prochází léčebnými postupy, které snižují zásoby L‐Karnitinu v těle.
Jak L‐Karnitin funguje?
Když cvičíte, probíhají ve vašem těle tisíce biochemických reakcí. Jednou z nich je reakce, kde enzymy začnou štěpit uložený tuk na mastné kyseliny a glycerol. Ty pak slouží jako palivo během tréninku.
L‐Karnitin je látka hrající důležitou roli v procesu metabolismu tuků. Jeho klíčová role je přenášet mastné kyseliny s dlouhým řetězcem přes vnitřní membránu. Tyto mastné kyseliny jsou hlavním zdrojem energie při cvičení s nízkou až střední intenzitou.
Typy L‐Karnitinu a jeho uživatelé
Dva hlavní typy L‐Karnitinu, které můžeme získat ze stravy, jsou L‐Karnitin tartrát a acetyl L‐Karnitin.
1. L‐Karnitin Tartrát
L‐Karnitin tartrát je jednou z častých forem L‐Karnitinu objevujících se ve sportovních suplementech díky svým rychlým absorpčním schopnostem. Je vytvářen v těle z lysinu a methioninu a předtím, než je dopraven do tkání, je syntetizován převážně v játrech a ledvinách
L‐Karnitin tartrát se v nachází nejvíce ve tkáních, které používají mastné kyseliny jako hlavní zdroj paliva. Jedná se například o kosterní nebo srdeční svaly. Pro dosažení nejlepších výsledků je doporučováno konzumovat 1 porci L‐Karnitinu 2–3krát denně při jídle. L‐Karnitin by měl být užíván v kombinaci se zdravou vyváženou stravou a cvičebním režimem.
2. Acetyl L‐Karnitin (ALCAR)
Acetyl L‐Karnitin vzniká v těle z aminokyselin lysinu a methioninu. ALCAR má acetylovou skupinu připojenou k molekule Karnitinu. To mu umožňuje projít hematoencefalickou bariérou, což z něj činí nejrozšířenější formu.
Často se nachází v nervovém systému, zejména v mozku, a je hojně využíván jako doplněk pro jeho podporu (více o těchto přínosech v další části). ALCAR je ideální pro sportovce a aktivní lidi, kteří pravidelně cvičí, nebo pro každého, kdo hledá zdroj L‐Karnitinu snadný ke konzumaci, který lze užívat kdykoliv během dne.
Výhody L‐Karnitinu
1. Hubnutí
L‐Karnitin pomáhá tělu produkovat energii s využitím tukových zásob, což umožňuje delší tréninky, a zároveň pomáhá i lépe odbourávat tuky. Důkazy nasvědčují tomu, že také napomáhá hubnutí díky zvýšení kalorického výdeje. Bylo prokázáno, že při denním užívání L‐Karnitinu se zvyšuje krevní a svalová koncentrace této sloučeniny podobné aminokyselině, což zvyšuje metabolismus tuků jako důsledek zvýšení obsahu Karnitinu ve svalech.
2. Výkon při tréninku a regenerace
Vzhledem ke svým schopnostem, optimalizuje L‐Karnitin způsob, jakým vaše tělo využívá tuk jako zdroj energie, a tím umožňuje trénovat déle. Výzkum také zjistil, že třítýdenní suplementace L Karnitinu snižuje svalové poškození z vysoko intenzivního cvičení.
Je zřejmé, že suplementace L‐Karnitinu v doporučené dávce 2‐4 g denně hraje důležitou roli při regeneraci po namáhavém cvičením. To vede k redukci různých příznaků metabolického stresu a bolestivostisvalů, cožje doloženo v mnoha studiích. Výzkum je však stále jen omezený a jsou zapotřebí další studie, aby prokázaly důležitost suplementace L‐Karnitinu.
Kdy L‐Karnitin užívat?
Studie ukázaly, že užití L‐Karnitinu spolu s 80 gramy sacharidů má pozitivní účinky, protože po 12 týdnech suplementace bylo pozorováno 20% zvýšení obsahu karnitinu ve svalech.
Kombinace L‐Karnitinu a sacharidů u zdravých mladých mužů zabránila 18% zvýšení tělesného tuku oproti užívání pouze sacharidových doplňků.
Užívání doplňku L‐Karnitin s rozumným množstvím rychlých sacharidů může přinášet skvělé výsledky díky tomu, že inzulin, hormon uvolňovaný při konzumaci sacharidů, stimuluje přenos Karnitinu do kosterního svalu (tj. 60 g dextrózy nebo maltodextrinu).
I přestože existuje několik důkazů, které nasvědčují tomu, že L‐Karnitin účinkuje přibližně 30‐45 minut po konzumaci, dilema, jestli užívat před tréninkem nebo po něm, se nezdá být tím nejdůležitějším faktorem při zvažování suplementace L‐Karnitinu. Pro zvýšení zásob Karnitinu užívejte denně po dobu několika týdnů a měli byste zaznamenat působivé účinky.
L‐Karnitin dávkování
Studie naznačují, že pro nejlepší výsledky je pro každou formu L‐Karnitinu potřebná odlišná optimální dávka:
- Acetyl‐L‐Karnitin: 600–2 500 mg denně.
- L‐Karnitin L‐Tartrát: 1 000–4 000 mg denně.
- Propionyl‐L‐Karnitin*: 1 000–4 000 mg denně.
*Propionyl‐L‐Karnitin je podobný ostatním formám L‐Karnitinu a je známý pro svou schopnost pomáhat s krevním oběhem a při výrobě energie.
Náš suplement L‐Karnitinu je v dávkách po 1000 mg na dvě tablety, které je doporučeno užívat denně.
Co si z článku odnést
Schopnost L‐Karnitinu přenášet více mastných kyselin do buněk, aby se přeměnily na energii, z něj činí účinný prostředek na zvýšení výkonu, spalování tuků a hubnutí.
I když bylo díky doplňování L‐Karnitinu dosaženo určitých pozitivních výsledků, je třeba brát v potaz, že obecné vědecké důkazy chybí.
Různé formy L‐Karnitinu jsou perfektním doplňkem pro vegany a vegetariány, kteří ho obtížně získávají z potravy, stejně tak je vhodný i pro starší lidi, kteří mívají potíže s přirozenou produkcí dostatečného množství v těle.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Ian Whelan vlastní bakalářský titul ze Sportovních věd a vystudoval v Irsku. Také vlastní magisterský titul ze Sportovního výkonu a je držitelem Diplomu z Aplikované sportovní výživy. Kromě toho je také poradce pro UKAD Anti-Doping a akreditovaný antropometrista prvního stupně od ISAK.
Jeho vědecký výzkum zahrnuje zkoumání výživových znalostí a návyků mezi elitními mladými hráči rugby a rozvoj zdrojů pro nutriční vzdělávání na digitálních platformách. Neustále pročítá nejnovější vědeckou literaturu, aby měl vždy přehled o nejnovějších trendech ze sportovní výživy.
Ve volném čase se Ian věnuje vaření a zkoušení nových receptů, ale také má rád cestování a poznávání nových kultur. Díky sportovnímu zázemí si užívá i sledování nejrůznějších sportů. Je zastáncem zdravého a vyváženého životního stylu, ale také zjistil, že nejdůležitějším aspektem toho všeho je si cestu za výsledky užít.
