Zatímco trénink je jen malou částí vašeho dne – okolo hodiny nebo ještě méně – palivo, které svému tělu dodáváte, aby mohlo podávat výkon a regenerovat, je stejně důležité jako trénink sám o sobě. Existuje celá řada suplementů, které mohou podpořit cestu za vašimi cíli, ale kde začít? Naštěstí jsme tu my, abychom vám pomohli se rozhodnout, co brát – a kdy – abyste mohli pozorovat výsledky, po kterých toužíte.
Víme, že každý váš den může vypadat trochu jinak, takže existuje více možností, jak nejlépe suplementovat v závislosti na načasování tréninku. Klíčem k optimální regeneraci je vyvážená strava a dobře načasované doplňky. Pokud je vaším cílem budování svalů, je důležité zaměřit se na bílkoviny a regeneraci. I pokud se snažíte vyrýsovat a shodit nějaký tuk, tenhle následující suplementační plán může opravdu pomoci.
Ranní workout
Čas vašeho tréninku je důležitou proměnnou, kterou je potřeba vzít v úvahu při plánování suplementů. Pokud cvičíte ráno nalačno, předtréninkový nakopávač vám může dodat energii a pomoci vytáhnout z tréninku maximum i přesto, že jste ještě nejedli. THE Pre-Workout nejenže poskytuje přírodní energii z Theacrinu a kreatinu, ale navíc obsahuje další ingredience, které podpoří výkon a sníží únavu, a navíc také dva B vitamíny (niacin a B12) k optimalizaci metabolismu a energie. THE Pre-Workout užívejte asi 30 minut před začátkem tréninku.
Se snídaní
Co byste měli udělat těsně poté, co ráno docvičíte? Dodat tělu palivo a hydrataci! Tím spíš, pokud se nejprve nenasnídáte. Je potřeba tělu dodat kvalitní jídlo s obsahem bílkovin. Ať už si dáte omeletu nebo něco lehčího, zkuste zařadit 20-40g bílkovin. 1 Pokud máte naspěch, připravte si smoothie s Impact Whey Proteinem – rozmixujte s nějakým ovocem a zdrojem zdravých tuků (avokádo, mandlové máslo nebo arašídové máslo) a udělejte z něj kompletní jídlo. Pokud nemůžete bezprostředně po tréninku jíst, jednoduše smíchejte jednu odměrku Impact Whey Protein s vodou nebo mlékem kdykoliv a kdekoliv.
Vzít si se snídaní také tabletku Daily Multivitamin je rovněž dobrý nápad. Všichni víme, že by naše strava měla být vyvážená a obsahovat ovoce, zeleninu, bílkoviny, celozrnné obiloviny a zdravé tuky, ale někdy tyto zásady dodržovat nemusí být úplně snadné. Multivitaminová tabletka, kterou si ráno se snídaní vezmete, může pomoci dodat tělu to, co by mu mohlo během dne jinak chybět. Jelikož je v tuto denní dobu váš metabolismus nastartovaný a vy jste po jídle, multivitamin se bude dobře vstřebávat.
V závislosti na vašem věku a míře aktivity můžete benefitovat i z dalších vitaminových doplňků. Spoustě lidí přijde vhod Vitamin D, obzvlášť pokud se pravidelně nesluníte – což může být v zimě docela problematické. Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a imunitního systému – abyste nemuseli vynechávat tréninky kvůli rýmičce. Vitamin D je také spojován s lepším výkonem svalů a rovnováhou, takže ten osobáček na mrtvý tah určitě padne. 2
Dalším doplňkem stravy, který byste měli zvážit, je Omega 3. Tyto zdravé tuky mají spoustu benefitů pro naše tělo, od srdce po zdraví mozku. Omega 3 mastné kyseliny jsou také známé pro svoje protizánětlivé účinky a mají potenciál snížit bolest svalů a pomoci s jejich budováním. 3 Mít zdravé srdce je jednoznačně nesmírně důležité, abyste mohli zůstat fit a trénovat, a denní dávka tohohle suplementu vám může pomoci vaše srdce udržet v dobré kondici.
Po obědě a odpoledne
Pokud vám zdravý oběd sám o sobě nedodá dostatek energie na zbytek odpoledne (nebo pro odpolední trénink), vyzkoušejte naši Pre-Workout směs. Je to víc než jen nálož energie – navíc obsahuje vitamíny C, B6, B12 a niacin, aby pomohla udržet váš metabolismus v chodu a podpořila imunitní systém.
Během dne nezapomeňte pít dostatek vody, abyste byli dobře hydratovaní, a ujistěte se, že váš oběd a svačiny obsahují bílkoviny na opravu svalů. Můžete také vyměnit klasickou čokoládu nebo brambůrky za naše svačinky s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem cukru. Pokud se snažíte zhubnout, nezapomeňte vaše jídla doplnit o zeleninu – kombinace bílkovin a vlákniny vás zasytí na delší dobu.
Pokud cvičíte po obědě, ale více než 1 hodinu před večeří, ujistěte se, že tělu dodáte energii v podobě potréninkového shaku nebo svačiny s vysokým obsahem bílkovin. Impact Whey Isolate se bude skvěle hodit jako potréninkový nápoj, vyladit si ho můžete i dalšími doplňky, které vám pomohou splnit vaše tréninkové cíle, aniž by zbytečně navyšovaly kalorie. Pokud chcete něco šťavnatějšího, vyzkoušejte náš Clear Whey Protein. Když do shaku přidáte Kreatin, pomůže vám zvýšit výkonnost během dalšího tréninku a doplní svalové zásoby, které jste vyčerpali během cvičení. 4
Na večerní tréninky a před spaním
Chystáte se na večerní trénink, ale nechcete to přehánět s kofeinem? Vyzkoušejte THE Pump, který přináší všechny výhody klasického nakopávače, ale bez kofeinu. Obsahuje vitamin C, železo, taurin a thiamin, díky kterým budete mít dostatek energie na celý trénink.
Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak nechat tělo zregenerovat, je SPÁNEK – snažte se spát alespoň 8 hodin každou noc. Pokud chcete maximalizovat regeneraci svalů během noci, máte dvě možnosti. Overnight Recovery směs je unikátním večerním suplementem, který vám dodá úctyhodných 45g bílkovin na jednu porci, stejně tak jako zinek a hořčík, které jsou důležité pro imunitní systém a pomáhají urychlit regeneraci. Vše, co je potřeba udělat, je vypít shake a všechna kouzla se budou dít, zatímco budete spát.
Pokud už večer nepotřebujete tolik bílkovin, pak je Kasein s pomalým uvolňováním vhodnou alternativou. Absorbuje se pomaleji, díky čemuž poskytuje vašim svalům trvalejší zásobu bílkovin, zatímco spíte. Výzkum ukázal, že svaly potřebují bílkoviny na opravu až 24 hodin po tréninku, takže pokud zakončíte den Kaseinem s pomalým uvolňováním, můžete si být jistí, že jste vašemu tělu dodali vše potřebné, abyste mohli pozorovat vytoužené výsledky.
Co si z článku odnést
Regenerace je stejně tak důležitá jako trénink. Vyvážená strava je základem toho, abyste mohli pozorovat výsledky, ale dobře načasované a vhodně zvolené doplňky stravy mohou opravdu pomoci urychlit celý proces. Ať už se snažíte nabrat svaly, zhubnout nebo jen zkrátit dobu potřebné regenerace, konzistentní vhodná suplementace vám s tím může opravdu pomoci.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health(pp. 227-240). Springer, Cham.
3. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
