3 Zdravotní benefity leucinu

Určitě víte, že bílkoviny jsou důležité pro budování svalů, síly, výkon, regeneraci a celkové zdraví, ale máte také dostatek leucinu? A vůbec, víte, co leucin je a jak vám může být prospěšný? My vám to povíme.

V tomto článku se dočtete:

• Co je leucin?
• Leucin a tělesná kompozice
• Leucin a sportovní výkon
• Leucin a imunita
• Potravinové zdroje leucinu

Co je leucin?

Leucin je jednou z devíti esenciálních aminokyselin a jednou ze tří větvených aminokyselin, což znamená, že si ho tělo neumí samo vytvořit a my ho musíme získávat z potravy. Jakmile ho zkonzumujeme, je leucin využíván zejména ve svalech – což, ne příliš překvapivě, upoutalo pozornost vědců, kteří od té doby zkoumají potenciální účinky leucinu zlepšující výkon. ¹ Když vezmeme v úvahu doporučenou denní dávku leucinu (od 14 do >45mg na kg tělesné hmotnosti u vysoce aktivních jedinců), musí být jistě důležité, abychom ho měli dostatek. Pojďme zjistit proč…²

1. Pozitivní účinky na tělesnou kompozici

Budování svalů

Leucin stimuluje kaskádu signálů, která vede k syntéze nových svalových bílkovin. ³ Zvýšená syntéza svalových bílkovin vás udržuje v pozitivní dusíkové rovnováze – a tam chcete být, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu.

Výkon zlepšující účinky leucinu byly zkoumány ve studii, která testovala skoro tisíc účastníků. Výsledkem bylo to, že suplementace leucinem vedla k většímu nárůstu čisté svalové hmoty a celkové hmoty oproti těm, kteří leucin nebrali. ⁴

V jedné studii účastníci konzumovali dvakrát denně 3g leucinu a podrobili se dvanáctitýdennímu tréninkovému programu. Celkově v průměru nabrali 1,9 kg čisté svalové hmoty. ⁵ Jednalo se převážně o svalová vlákna typu II (rychlá), která jsou především využívána při silovém a výbušném cvičení, jako je například sprint. ⁶

Navíc odpověď svalů na suplementaci leucinem samotným byla srovnatelná se suplementací kompletními bílkovinami, jako je například syrovátkový koncentrát, syrovátkový hydroizolát a koncentrát sójového proteinu. ⁵ A jako bonus – leucin má v obě méně kalorií než syrovátkový protein, takže je to dobrá volba, pokud si hlídáte svůj příjem energie.

Předchází ztrátě svalů

Většina z nás netrénuje 365 dní v roce. Je přirozené (a nezbytné) mít období bez tréninku – ať už je to spojeno se zraněním, nemocí anebo prostě odpočinkem. Během těchto odpočinkových období se chceme vyhnout ztrátě svalů, které jsme tak poctivě celé měsíce budovali. S tím nám naštěstí může leucin pomoci.

Svaly ztrácíte, když jste v negativní dusíkové rovnováze – ta nastává, když rozklad svalů převažuje nad jejich syntézou. Výzkum ukázal, že leucin je schopen zabránit rozkladu svalů. ⁷ Zatím se ještě přesně neví, jak nám leucin pomáhá svaly udržovat – na tom vědci stále ještě pracují.

Štěpení svalů je běžnou záležitostí během dlouhých období bez svalové aktivity a mobilizace, například při odpočinku na lůžku. Vědci, kteří zkoumali strategie, jak těmto efektům předejít, zdůraznili leucin jakožto klíč k předcházení ztrátě svalů. ⁸

Jak stárneme, jsme náchylnější k neaktivitě a ztrátě svalů, proto skupina vědců zacílila svůj výzkum na dospělé ve středním věku. Během týdne odpočinku na lůžku nejenže dávka 13g leucinu denně snížila ztrátu čisté svalové hmoty, ale také pomohla zabránit nabírání tuku, což by jinak bylo očekávaným výsledkem snížené vydané energie. ⁹

Takže pokud si dáte leucin po tréninku anebo do stravy zařadíte více potravin bohatých na leucin (maso, ryby a vejce jsou skvělým zdrojem), může vám to pomoci maximalizovat nárůst svalů, pokud pravidelně cvičíte, anebo pomoci zabránit jejich ztrátě, pokud trénovat zrovna nemůžete.

2. Může zlepšit výkon

Síla

Ať už jste nikdy neměli činku v ruce anebo vám naopak už přijde tak přirozená, jako by to byla vaše další končetina, leucin vám může pomoci posunout váš silový výkon o třídu výš. Jak už jsme řekli předtím, leucin stimuluje růst svalů, což jde obecně ruku v ruce s nárůstem síly.

Jako příklad si uveďme skupinu netrénovaných mužů, kteří podstoupili dvanáctitýdenní silový tréninkový program. Polovina z nich brala každý den 4g leucinu a druhá polovina placebo. Jejich 5-rep max (maximální váhy, které byli schopni zvednout v pěti opakováních) byla měřena napříč 8 cviky a zatímco obě skupiny pozorovaly zlepšení (což se dá očekávat), skupina, která brala leucin, zesílila významně více – o 41% oproti začátku studie, zatímco placebo skupina zesílila o 31%. ¹⁰

Vytrvalost

Během náročného vytrvalostního cvičení – jako například maraton anebo závodění na tenisovém turnaji – hladiny leucinu v krvi znatelně klesají, což naznačuje zvýšenou potřebu a spotřebu kosterním svalstvem. ¹¹ To znamená, že zvýšení hladiny leucinu v krvi pomocí suplementace by mohlo zlepšit vytrvalostní výkon.

V jedné studii provedené na kanoistech prodloužila každodenní suplementace leucinem po dobu šesti týdnů dobu, po kterou byli schopni intenzivně veslovat do vyčerpání, a sílu horní části těla. Kanoisté navíc uvedli, že se jim trénink zdál snazší, když brali leucin. ¹²

Síla, rychlost a odhodlání – leucin dokáže nakopnout.

3. Může zlepšit imunitu

Leucin může mít pozitivní účinek také na imunitní systém. Během imunitní odpovědi aktivuje tělo T buňky, které pomáhají bojovat se zákeřnými bakteriemi a mikroorganismy. Aktivace vyžaduje tu samou signální mTOR kaskádu jako předtím, akorát nyní je využita na funkci T buněk – prakticky se ujišťuje, že jsou připraveny na invazi patogenů. ¹³

A co že je to skvělým prostředkem k aktivaci mTOR? Ano, správně – leucin. Tady je vidět, jak se nám to propojuje, takže ve výsledku může suplementace leucinu nakopnout váš imunitní systém a snížit riziko nemoci. Pokud obvykle v zimě trpíte na bacily, možná je perfektní doba na zařazení leucinu do vaší rutiny.

Potravinové zdroje leucinu

Co si z článku odnést

Leucin je esenciální složkou vašich denních potřeb bílkovin pro celkové zdraví a může navíc nabídnout zlepšení výkonu, pokud ho budete suplementovat.

Konzumace pouhých 4g denně spolu s vyváženou stravou může pomoci budovat čistou svalovou hmotu, zvýšit sílu, prodloužit vytrvalostní výkon a nakopnout imunitu.