4 vědecky doložené doplňky stravy, které zaručeně budují svalovou hmotu I.

Takže vy byste chtěli nakoupit nějaké suplementy?

Pak doufám, že jste splnili všechny předešlé domácí úkoly. To znamená, že máte zvládnutou základní teorii a nejlépe i praxi co se týče budování svalové hmoty a síly. Správně jste si nastavili cíle a přizpůsobili tomu i jídelníček. Také dokonalé spíte a dopřáváte si čas na regeneraci.

Pokud totiž tyto oblasti nemáte dokonale zvládnuté, pak je tento článek u konce a děkuji za vaši pozornost.

Ne, vážně. Před tím, než se rozhodnete nakupovat suplementy, byste měli mít trénink, stravu a spánek v dokonalé harmonii.

Je důležité si uvědomit, že doplňky stravy jsou pouze tím vrcholkem ledovce, které vám pomohou dotáhnout zbývajících 5-10% k dokonalosti. Někdo si sice řekne, že to není moc. Ale pokud chcete být opravdu nejlepší, pak 5% může znamenat rozdíl mezi prvním a druhým místem.

Ale zpět k tématu. Na trhu existuje stovky různých složek, jejich kombinace a je opravdu těžké se v nich vyznat. Já vám nyní představuji čtyři, se kterými určitě nešlápnete vedle. Jsou totiž podložené studiemi s reálnými POZITIVNÍMI výsledky. Které to tedy jsou?

Kreatin

Je to často démonizovaná látka lidmi, kteří danému tématu absolutně nerozumí (novináři, vaše babička atp.). Bývá dokonce laickou veřejností přirovnávána k anabolickým steroidům. Možná proto, že při prvním užití může dojít až k tak dramatickým účinkům. Pravda je ale taková, že se přirozeně vyskytuje v naší stravě. Zejména v červeném mase.

Pomocí zvýšení zásob kreatinu v těle, které nejsme schopni získat normálním způsobem z běžné stravy se buňkám dostane opravdu královského pohoštění a tak mohou produkovat mnohem více energie a také energii mnohem rychleji regenerovat. Všechno proto, abyste v co nejkratším čase mohli opět zvedat co největší množství zátěže.

A spolu se zvyšující se zátěží a objemem tréninku, pak také rychleji rostou svaly. Takže kreatin za vás neodvede práci v posilovně, to nechá na vás. Vám jen pomůže nazvedat více za kratší čas. Podle studií dokáže zvýšit sílu při prvním užívání až o 5-15 %. Testovaní jedinci také dokázali nabrat až o 1-2,5 kg svalů více, než kontrolní skupina, na kterou žádný kreatin nezbyl.

Z hlediska bezpečnosti užívání je tato látka jedna z nejvíce studovanější a zatím nikdo nebyl schopný prokázat, že by kreatin nějakým způsobem mohl poškodit vaše tělo. Ba naopak! Správně vyživený a hydratovaný sval má menší tendenci ke zranění a v některých případech se užívá k léčení pacientů při různých onemocněních. Takže při správném dávkování se nemusíte bát u svůj život. (mluvíme zde o zdravých lidech)

Pokud jsme se bavili o kreatinu, pak byla řeč o kreatin monohydrátu. Ostatní formy kreatinu nejsou zatím tolik prostudované a dle mého názoru nemají vyšší účinnost oproti monohydrátu. Nicméně je pouze na vás, abyste si vyzkoušeli, která varianta bude sedět právě vám.

Klasická týdenní sytící fáze po 20 g, které je rozdělená do 4-5 dávek během dne. Pokud se ale vyhnete sytící fázi, nic se nestane, pouze se tělo naplní později (je mi jasné, že všichni sytící fázi zařadíte). V dalších dnech stačí užívat 3-5 g. Délka trvání je čistě individuální. Já bych doporučoval užívat kreatin maximálně 2 měsíce a na jeden měsíc vysadit.

Proteinové prášky

V tomto seznamu nikdy nesmí chybět proteinový prášek. Proč? Jednoduše proto, že naše tělo je proteinem tvořeno. Protein, česky bílkovina, je součástí téměř každého procesu, který se odehrává v našem těle. Pro naše účely je to také budování svalové hmoty. Protein doporučuji hlavně pro doplnění množství bílkovin v případě, kdy nejste schopni celkové množství doplnit pomocí normální stravy.

Proteiny jsou v podstatě cihličky, ze kterých se buduje vaše tělo. V případě, že cvičíte, potřebujete velké množství cihliček na opravu poškozených tkání a budování nové. Nesmíte ale zapomínat, že vše musíte mít ve správném poměru k ostatním živinám. Jelikož samotné cihličky nestačí k tomu, abyste postavili barák. Jsou zapotřebí také dělníci. A tak proto, abyste rostli, potřebujete dostatečné množství sacharidů a tuků (to jsou ti dělníci).

Existuje spousty studií, které jasně prokázaly, že strava bohatá na bílkoviny u zdravých jedinců nepoškozuje ledviny. Ještě jednou to zopakuji. U zdravých jedinců! Zde často dochází k mystifikaci, kdy doktoři zakazují konzumaci bílkovin lidem s onemocněním ledvin, aby nedošlo k jejich dalšímu poškození. Je to ale stejné, jako když byste měli nadváhu a doktor vám zakázal jíst velké množství jídla. Měl by tedy přestat jíst i Usain Bolt, který denní spořádá více než 5 000 Kcal? Pravděpodobně ne.

Opět s odkazem na studie se jeví jako nejkvalitnější zdroj protein z mléka a vajec (tedy živočišné zdroje). Mají lepší aminokyselinové spektrum, než rostlinné zdroje. Kombinací syrovátkového a kaseinového proteinu nikdy nešlápnete vedle. Syrovátkový protein se tráví velmi rychle s rychlým nástupem zatímco kaseionový najíždí pomaleji, ale zase zůstává ve vašem krevním řečišti mnohem delší dobu.

Můžete ho brát v kteroukoliv denní dobu, ale jak jsem psal na začátku. Vždy upřednostňujte pevnou stravu před tekutými proteiny. Jediná výjimkou je čas kolem tréninku, kdy nechcete zbytečně zatěžovat trávicí trakt. Popřípadě je vhodný pro tzv. „hardgainery“, kteří mají velké trable s nabíráním a musí spořádat velké množství kalorií.

Můžete se odpíchnout od hodnoty 1,6 g/kg čisté svalové hmoty. Pokud tedy vážíte 100 kg a máte 20% tělesného tuku. Pak jednoduše vynásobíte 80 kg x 1,6 a vyjde vám výsledná hodnota. Lidé, kteří mají tendenci velmi rychle nabírat pak mohou množství lehce navýšit až na 2 g/kg. To samé platí, pokud chcete zhubnout, kdy se hodnota bílkovin u soutěžních kulturistů může pohybovat až k 3 g/kg. Konzumovat více jak 3 g/kg je dle mého názoru u naturálního cvičence zbytečné.

V příštím díle tohoto článku se podíváme na zbývající dvě látky o kterých se v našich končinách až tak moc nemluví. Takže se máte na co těšit!