Hořčík je jedním z nejzastoupenějších minerálů v těle a hraje roli v klíčových tělesných funkcích. Doporučená denní dávka hořčíku je 400-420mg pro muže a 350-360mg pro ženy. 1
Je možné získat ho dostatek ze stravy (ořechy, semínka, listová zelenina a celozrnné výrobky), ale můžete trpět nedostatkem hořčíku, aniž byste to věděli – a to i když jíte zdravě. Tenhle článek vám vysvětlí některé klíčové benefity suplementace hořčíku.
4 zdravotní benefity hořčíku
1. Sportovní výkon
Hořčík může pomoci zlepšit sportovní výkon, jelikož hraje roli v energetickém metabolismu, svalových kontrakcích a syntéze bílkovin. 2
Během cvičení tělo rozkládá substráty (sacharidy a tuky), aby mělo energii, a hlavní zdroj energie pro tělo je glukóza. Studie se zvířaty naznačují, že zvýšená dostupnost hořčíku může pomoci sportovnímu výkonu díky jeho dopadu na metabolismus glukózy. 2
Ačkoliv v současné době neexistuje dostatek důkazů, že suplementace hořčíku může zlepšit sportovní výkon u člověka, nedostatek hořčíku může zhoršit produkci energie a dostupnost glukózy během tréninku.
2. Hustota kostí
Hořčík hraje klíčovou roli ve zdraví kostí a zhruba 60% hořčíku v těle je uloženo v kostech. 3 Studie ukázaly, že suplementace hořčíku může zlepšit hustotu kostí a to může být obzvlášť užitečné během stárnutí, kdy kosti řídnou.
Ve velké observační studii na ženách po menopauze vědci pozorovali, že ženy s vyšším denním příjmem hořčíku měli významně vyšší celkovou hustotu kostí. 4 Doporučuje se denní příjem nad 237mg hořčíku, jelikož tento příjem je spojován se zvýšenou hustotou kostí. 5
3. Krevní tlak
Hořčík může pomoci snižovat krevní tlak, jelikož pomáhá zvyšovat množství oxidu dusnatého, který pomáhá krevním cévám relaxovat. 6
Důkazy, zda suplementace hořčíku pomáhá redukovat krevní tlak, nejsou konkluzivní. Současná domněnka je, že ačkoliv to vypadá slibně, je potřeba provést více studií, abychom mohli stanovit přímé spojení mezi vyšším příjmem hořčíku a snížením krevního tlaku. 6
Pokud máte otázky ohledně vašeho krevního tlaku, vždy se poraďte se svým lékařem.
4. Spánek
Existují důkazy, že hořčík pomáhá s délkou spánku u starších lidí, kteří trpí insomnií. 7 Domněnkou je, že to je díky zvýšenému melatoninu a redukci hladiny kortizolu.
Pětiletá studie také ukázala, že ženy s vyšším příjmem hořčíku měly menší pravděpodobnost, že během dne usnou, jelikož hořčík pomáhá udržovat tělesný cyklus spánku/bdělého stavu.
Co si z článku odnést
Díky nespočtu biologických procesů, ve kterých hořčík hraje roli, existuje spousta důvodů, proč by mohla být jeho suplementace vhodná. Mezi nejužitečnější benefity suplementace hořčíku patří lepší sportovní výkon, vyšší hustota kostí a lepší spánek. Dvě hlavní formy doplňků stravy s hořčíkem jsou citrát a oxid hořečnatý.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
- Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021].
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
- Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
- Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:
- Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
- Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G., … & Brandi, M. L. (2018). Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients, 10(12), 1930. https://doi.org/10.3390/nu10121930
- Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
- National Institutes of Health. (2016). Zinc. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Liam on International Society of Sport Nutrition -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.
Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.
Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.
