Po skvělém tréninku vás může ten příval endorfinů trošku svést z cesty. Ale nezapomeňte, že po tréninku potřebujete doplnit palivo s určitými makro a mikroživinami, abyste optimalizovali regeneraci.
Regenerace splňuje několik funkcí – růst a opravu svalů, předcházení bolesti a doplnění zdrojů energie, abyste byli připraveni na další trénink. Regenerace je klíčem k tomu, abyste mohli pořádně trénovat týden co týden, a celkově je nesmírně důležitá pro vaše výsledky.
Co jsou suplementy pro regeneraci?
Suplementy pro regeneraci přichází v mnoha podobách – můžete je brát samotné, společně nebo v jedné směsi. Jsou tvořené tak, aby doplnily palivo pro svaly (a zbytek těla) po těžkém tréninku.
Například weight gainery jsou optimalizované pro regeneraci a růst svalů.
Jaké doplňky stravy jsou nejlepší pro regeneraci?
1. Syrovátkový protein
Syrovátkový protein, dostupný v mnoha příchutích, formách a koncentracích, je pravděpodobně tím nejběžnějším doplňkem stravy pro regeneraci.
Cvičení vystavuje vaše svaly stresu, který v nich způsobuje mikrotrhliny, a bílkoviny poskytují nezbytné stavební bloky k tomu, aby se sval mohl zahojit, opravit a růst. Jelikož svaly jsou neustále odbourávané a budované, zdroj bílkovin obsahující všechny esenciální aminokyseliny prokazatelně napomáhá efektivní regeneraci. 1
2. L-karnitin
L-karnitin je klíčovým komponentem spalování tuku na energii. Zároveň hraje roli ve funkci srdce, svalů a mozku. 2 Tělo si ho tvoří samo, ale také ho získáváme ze stravy. Právě kvůli tomu, že je zapojený do metabolismu tuku a zdraví srdce a svalů, někteří lidé ho užívají před tréninkem, ale své místo má také v regeneraci. Optimalizace schopnosti těla spalovat tuk může také napomoci udržování svalů.
3. Kreatin
Kreatin (nebo kreatin monohydrát) je oblíbeným sportovním suplementem již po mnoho let. Ačkoliv zásoby kreatinu se přirozeně liší, suplementace prokazatelně pomáhá optimalizovat zásoby kreatinu a urychlit regeneraci po cvičení. 3 Užívání kreatinu připravuje svaly na další výkon. Optimalizované zásoby kreatinu mohou především napomoci lepšímu výkonu při intenzivní anaerobní aktivitě. 3
4. BCAA
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) mají unikátní molekulární strukturu, od čehož je také odvozen jejich název.
BCAA zahrnující valin, leucin a izoleucin patří k esenciálním aminokyselinám, což znamená, že je musíme získávat ze stravy – naše tělo si neumí vytvořit jejich dostatečné množství. BCAA pomáhají udržet rovnováhu bílkovin pro opravu svalové hmoty a zpomalení rozkladu svalů. 4
5. L-glutamin
L-glutamin je další aminokyselina, která se často suplementuje. Ačkoliv všechny zmíněné doplňky stravy napomáhají urychlení regenerace, L-glutamin je známý pro zmírňování svalové bolesti. 5
Čím méně bolaví se cítíte, tím tvrději můžete příště trénovat. L-glutamin má také unikátní vlastnost – je možné ho přeměnit na glukózu, což je hlavní zdroj energie pro tělo.
6. Elektrolyty
Ačkoliv spousta doplňků stravy pro regeneraci se soustředí na regeneraci svalů, je také důležité nahradit elektrolyty, které ztratíme během cvičení.
Tělesné elektrolyty zahrnují vápník, hořčík, draslík a další. Tyhle mikroživiny jsou nezbytné pro spoustu procesů, které nás udržují naživu – tlukot srdce, dýchání pomocí plic a metabolické procesy. Především pokud se při tréninku hodně potíte nebo cvičíte v horku, ujistěte se, že doplňujete po tréninku elektrolyty.
Co si z článku odnést
Ačkoliv doplňky stravy nejsou pro regeneraci nutné, mohou ji urychlit a pomoci vám tak vrátit se dříve k tréninku s větší vervou a energií. Bolest a únava nás mohou zpomalovat, proto rychlejší regenerace může znamenat rychlejší výsledky na cestě za vašimi cíli.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
- Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R.,DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
- Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., &Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-11.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
