BCAA pro ženy: Co to je a měla byste je užívat?

Pilulky, prášky, ampulky a tyčinky - a co BCAA pro ženy? Existuje tolik suplementů na trhu, které byste měla užívat, až to může být matoucí – BCAA nejsou výjimkou. Tyto esenciální aminokyseliny by mohly být klíčem k vašemu tréninkovému úspěchu – malá odměrka denně zlepší výkon při vytrvalostním a odporovém tréninku a také podpoří navýšení množství svalové hmoty a osekání tuku^1,2,3.

Stále jste skeptická? Nebojte se, dali jsme dohromady klíčové důvody, jak by BCAA mohly pomoct vašemu zdraví a vašim sportovním cílům.

Co jsou BCAA a jak fungují?

BCAA (větvené aminokyseliny, zahrnují leucin, isoleucin a valin) patří mezi esenciální aminokyseliny. Jako takové nemohou být syntetizovány v těle a musí být získávány ze stravy. Ať už je získáváte z potravin jako je třeba kuře, ryby, mléko a fazole, nebo prostřednictvím doplňků stravy – to je zcela na vás.

Většina BCAA je využita v kosterním svalstvu, kde se podílí na syntéze bílkovin (budování svalů), produkci energie a řadě metabolických procesů. Hlavní funkcí BCAA je spouštění klíčového regulátoru při syntéze nových bílkovin pro budování svalů⁴. V současnosti se vědci a výživoví specialisté nejvíce zajímají o leucin kvůli jeho potenciálu v aktivaci mTOR signální dráhy a stimulaci maximální svalové syntézy bílkovin (budování svalů)⁵.

To znamená, že konzumace BCAA před tréninkem by mohla znamenat, že vytěžíte více z hodin strávených v posilovně.

Benefity BCAA pro ženy

1. Mohou pomoci při hubnutí a nabírání čisté hmoty

Změny v tělesné struktuře jsou z velké části určovány poměrem mezi množstvím přijaté energie a energie vydané (cvičením, termogenezí a bazálním metabolismem). Je běžně známo, že energetický nadbytek vede k nabírání váhy a energetický deficit vede k jejímu shazování. Na druhou stranu, odkud daná energie pochází, především co se týče bílkovin, může také ovlivnit ručičku na váze. Dokonce i druh bílkovin, které konzumujete, může ovlivnit celkový výsledek.

BCAA samy o sobě se ukázaly být lepší než syrovátka (kompletní bílkovina) v podporování nabírání svalové hmoty a snižování tělesného tuku v souvislosti s odporovým tréninkem u žen¹. Zvýšení množství svalové hmoty není pozitivní jen pro silový trénink, ale také zvyšuje spotřebu energie, sílu kostí a zdraví kardiovaskulárního systému^6,7,8.

BCAA mají také přidaný benefit v podobě nízkého obsahu sacharidů, tuků a kalorií s obsahem pouze 20 kalorií na 5g porci v porovnání se 100 kaloriemi, které se nachází v porci syrovátkového proteinu. Pokud tedy sledujete svou váhu, pak by pro vás BCAA mohly být tou správnou volbou.

Pokud je vaším cílem zhubnout, nejspíše jste omezila svačiny a zvýšila množství kardia, ale bojíte se ztráty svalové hmoty? BCAA jsou to pravé pro vás, protože pomáhají chránit čistou svalovou hmotu během energetického deficitu⁹. Můžete tak skočit na pás bez obavy, že by vám vypracovaná stehna zmizela před očima!

2. Mohou pomoci zvýšit sílu

Přirozeně, pokud cvičíte v posilovně, chcete zlepšit i svou fyzičku, je to tak? BCAA v tomto směru jasně ukázaly své schopnosti. Přidání BCAA do vaší normální stravy při dodržování odporového tréninkového programu může pomoci navýšit váhy na vaší čince¹.

Ještě lépe, užívání BCAA před odporovým tréninkem může snížit poškození a bolesti svalů po tréninku nebo opožděnou bolest svalů (DOMS)¹⁰ – nebudete tak mít žádnou výmluvu pro vynechání příštího tréninku.

3. Mohou zlepšit vytrvalost

Věřte nebo ne, proteinové suplementy nejsou prospěšné jen pro maximalizaci síly a nabírání svalů – podporují také vytrvalostní výkon. BCAA mohou zlepšit výkony při tréninku na čas a oddálit vyčerpání, což znamená, že můžete jet rychleji a déle, díky čemuž spálíte více kalorií a dostanete se do lepší formy^2,3.

Vědci představili „centrální únavovou hypotézu“, aby vysvětlili, jak BCAA zlepšují vytrvalostní výkon. Ve zkratce, BCAA mohou snížit množství serotoninu, který je produkován jako odpověď na cvičení. Vím, co si myslíte – serotonin je „hormon štěstí“, proč bych se měla snažit snížit jeho množství? Máte pravdu, ale serotonin se také podílí na regulaci spánku a vysoká hladina tohoto hormonu může vést k rychlejšímu vyčerpání¹¹. Pokud chcete běžet rychleji a dál, BCAA stojí za zkoušku.

4. Mohou být prospěšné pro váš imunitní systém

Intenzivní a dlouhé tréninky jsou spojovány s oslabením imunitního systému, což vás zanechává náchylnější k různým onemocněním, například k běžnému nachlazení. To částečně vysvětluje, proč vaše tělo potřebuje několik dní nebo týdnů k regeneraci z vytrvalostní soutěže, například maratónu. Život je hektický sám o sobě a být navíc ještě oslabená je to poslední, co chcete, když se snažíte trénovat a dosahovat vašich sportovních cílů.

Dobrou zprávou je, že užívání BCAA může pomoct vašemu imunitnímu systému snížením množství uvolňovaných chemických látek, které způsobují záněty, a zároveň zvyšuje uvolňování látek, které bojují se škodlivými bakteriemi a patogeny, a dostanou vás zpátky na nohy^12,13.

Vedlejší účinky

V současnosti nejsou zaznamenány žádné významné negativní účinky užívání BCAA. Jako u každého suplementu však existuje několik věcí, které byste měli před jejich užíváním zvážit.

• BCAA mohou ovlivnit spánek. Jak jsme zmínili výše, BCAA potlačují uvolňování serotoninu, jehož hladina je většinou po cvičení zvýšená. Serotonin se podílí na regulaci spánku, takže užívání BCAA pozdě v noci by mohlo ztížit vaše usínání.

• BCAA mohou potenciálně ovlivnit koncentraci glukózy v krvi. Kontrola hladiny krevního cukru je důležitá hlavně před a po operacích. Pokud se tedy chystáte na lékařský zákrok, přestaňte užívat BCAA alespoň 12 týdnů předtím.

• Pozitivní efekt BCAA může být viditelný pouze, pokud je příjem bílkovin ze stravy nedostatečný. Protože BCAA jsou obsaženy v kompletních zdrojích bílkovin, konzumace dalších BCAA v podobě suplementů nemusí znamenat další benefity, pokud již dosahujete doporučené denní dávky bez nich.

Dávkování

Doporučená denní dávka BCAA pro ženy je 9 g na den¹⁴. To je považováno za dostatečné pro dosažení chtěných výsledků a zároveň bezpečné pro zamezení negativních vedlejších účinků. Skutečná požadovaná dávka se může lišit podle vaší hmotnosti, aktivity a stravovacích potřeb.

Kdy užívat BCAA

Pro nejlepší výsledky užívejte BCAA před nebo po tréninku, abyste dostala svaly do režimu růstu. Pokud se opravdu snažíte nabrat svalovou hmotu, přidejte je do snídaně nebo svačiny před spaním – jen pozor na překročení denní dávky, bezpečná horní hranice je 550 mg na kilogram tělesné hmoty (to je okolo 33 g/den u 60kg ženy)¹⁵.

Často kladené otázky k BCAA pro ženy

Promění mě BCAA na ženského Hulka? Ne. Ačkoliv jsou muži i ženy schopni budovat svalovou hmotu, muži mají výrazně větší potenciál mít mn0hem více svalů, kvůli velkému množství anabolického (svaly budujícího) testosteronu, které produkují v porovnání s ženami. Konzumace 9 g BCAA denně tento fakt nezmění.

Musím BCAA konzumovat s jídlem? Ne. BCAA můžete konzumovat na prázdný žaludek, což může dokonce pomoct jejich absorpci. Pokud však v souvislosti s tím trpíte nějakými zažívacími obtížemi (nadýmání, křeče), zkuste je konzumovat s jídlem.

Můžu BCAA konzumovat během odpočinkových dní? Ano. BCAA nejsou užitečné pouze při tréninku. Užívání během volných dní může pomoct dosáhnout denní dávky esenciálních aminokyselin a podpořit regeneraci.

Potřebuji užívat BCAA při kardiu? Ne, není to nezbytné. Na druhou stranu, konzumace BCAA při kardio tréninku (především na lačno) může pomoct chránit svaly před štěpením a ochránit čistou svalovou hmotu.

Co si z článku odnést

Po zvážení všech faktů, BCAA se zdají být hodnotným suplementem vhodným pro zařazení do vašeho zdravotního a sportovního režimu. 9 g BCAA konzumovaných před nebo po tréninku je bezpečné a dostatečné množství pro většinu žen. Pokud jste velmi aktivní nebo máte nízký příjem bílkovin ze stravy, je možné, že budete potřebovat více.

Síla, rychlost, vytrvalost a dobře fungující imunita jsou pouze některé z prokázaných benefitů těchto aminokyselin pro ženy. Pokud to zní jako vaše zdravotní a fitness cíle, pak by BCAA mohly být tím pravým suplementem pro vás.