Věděli jste, že existují suplementy, které pomáhají maximalizovat pozitivní efekty vašeho času stráveného v posilovně ještě předtím, než vůbec vstoupíte do posilovny? Abychom vám pomohli, prozkoumali jsme benefity předtréninkových směsí (pre‐workout), jak vybrat ten nejlepší pro vaše ambice a také jsme se podívali na to, kdy je nejlepší předtréninkové suplementy užívat.
Pokud hledáte způsob, jak zvýšit váš výkon během tréninku, a chcete vidět větší změny na vašem těle, použití předtréninkových suplementů by mohlo poskytnout extra nakopnutí, které potřebujete.
Co je předtrénikový suplement?
Předtréninkové suplementy nabízí způsob, jak vás nabít energií a optimalizovat výkon při vašem tréninku. Většinou jsou k dispozici ve formě prášku, který můžete smíchat s vodou. Předtréninkové suplementy všeobecně obsahují kombinaci látek, což z nich dělá snazší alternativu ke konzumaci několika různých suplementů před návštěvou posilovny.
Ačkoliv každá značka volí do své směsi různé ingredience, většinou v suplementu najdete kofein, vitamíny, kreatin a další látky, které podporují energii a sílu.
Benefitem pre‐workout směsí je zlepšení výkonu při anaerobním cvičení (vzpírání), ale i vytrvalostním tréninku (kardio) prostřednictvím nastartování těla a oddálením vyčerpání. Ačkoliv se ingredience v přípravcích od jednotlivých značek budou lišit, všechny mají za cíl maximalizovat výsledek tréninku.
Jaké jsou benefity předtréninkových přípravků? Pokud s cvičením začínáte a potřebujete nabít energií, nebo už nějakou dobu trénujete a máte pocit, že váš progres začal stagnovat, pak by předtréninkové suplementy mohly být ideální právě pro vás. Benefity jsou spojeny s nárůstem výkonu a síly.
Studie ukázaly v krátkém období nárůst čisté hmoty a síly dolní části těla při pravidelném užívání předtréninkových směsí. Kombinace účinků několika ingrediencí je často větší než užívání pouze jedné látky.
Kofein
Kofein je jednou z nejběžnějších látek, které můžete v předtréninkových směsích najít. Při jeho konzumaci se ukázal nárůst síly a vytrvalosti bez pocitového nárůstu náročnosti tréninku (hodnota pociťované námahy). Jinými slovy, jste schopni zvládnout toho v tréninku více bez pocitu, že byste se museli více snažit.
Funguje to na principu rozšíření cév, což zvyšuje průtok krve ve vašich svalech. Kofein také pomáhá zlepšovat výkonnost mozku v krátkém období, což zjednodušuje soustředění se na svaly, které pracují.
Další suplementy, které můžete v předtréninkové směsi najít
Další kategorií látek, které se nacházejí v předtréninkových suplementech, jsou vitamíny skupiny B – Niacin a Vitamin B12. Tyto vitamíny hrají klíčovou roli v metabolismu a využívání energie. Mohou také obsahovat kreatin, běžnou ergogenní (stavební) látku, která zvyšuje výkon při krátkých, výbušných a vysoce intenzivních trénincích, a také při pravidelném užívání pomáhá s nabíráním čisté hmoty.
Některé předtréninkové suplementy mohou také obsahovat beta alanin a L‐Citrulin, které zlepšují energii při vytrvalostních trénincích. Všechny tyto klíčové látky můžete najít v THE Pre‐Workout, který podporuje krátkodobé (silové) tréninky a dlouhodobé (kardio) aktivity.
Větvené aminokyseliny (BCAA) jsou často užívány před tréninkem a mohou být součástí předtréninkových suplementů. Mohou být zahrnuty jako jedna ingredience nebo rozděleny na jednotlivé aminokyseliny. Jako stavební bloky svalové tkáně se aminokyseliny podílí na ochraně svalů před poškozením a štěpením a také zlepšují jejich regeneraci. Mohou také pomáhat při prevenci proti únavě, která ovlivňuje výkon.
Některé předtréninkové směsi obsahují sacharidy (cukry), které doplní zásoby energie, zatímco jiné neobsahují žádné cukry a jsou bez kalorií. Můžete si vybrat, zda potřebujete sacharidy podle toho, jaké jídlo jste před chvílí jedli nebo na jaký druh cvičení se chystáte.
Pokud plánujete vytrvalostní kardio trénink (běh nebo cyklistiku), extra sacharidy mohou být užitečné, ale pokud se chystáte jen vzpírat (anaerobní aktivita), pak asi nebudete cukr potřebovat.
Všeobecně vám předtréninkové přípravky pomohou zvýšit sílu a vytrvalost opakovaně během určitého času, což vede k výraznějšímu nárůstu čisté svalové hmoty, ztrátě tuku a rychlejšímu metabolismu. Tyto změny mají potenciál zlepšit váš výkon a udržet cestu vpřed, směrem k vašim fitness cílům.
Kdy předtréninkové suplementy užívat
Kofein je základní ingrediencí v pre‐workout přípravcích, a protože čas potřebný k jeho nástupu je zhruba 30 minut, 30‐60 minut před tréninkem je ideálním časem pro užívání těchto suplementů.
To suplementu poskytuje dostatek času, aby se látky dostaly do vašeho krevního oběhu a nabídly benefity, kterých chcete dosáhnout. THE Pre‐Workout je navržen tak, abyste ho rozpustili ve vodě 30 minut před tréninkem, což vám zároveň pomůže s hydratací.
Ačkoliv kofein vás ovlivní prakticky ihned, některé látky jako kreatin nebo beta‐alanin potřebují čas, aby se usadily v těle, a nejefektivnější je jejich pravidelná konzumace pro udržování jejich množství ve svalech. Z toho důvodu pomůže pravidelné užívání předtréninkových přípravků maximalizovat účinky a vliv jednotlivých látek na tělo.
Vedlejší účinky předtréninkových suplementů
Potenciální vedlejší účinky předtréninkových přípravků závisí na obsažených látkách. Obecně, kofein a další povzbuzující látky mohou zvýšit váš srdeční tep a krevní tlak, ale neexistují důkazy, které by ukazovaly na častý výskyt negativních efektů.
Příliš mnoho kofeinu může mít vedlejší účinky jako nevolnost, bušení srdce a bolesti hlavy u těch, kteří jsou citliví na kofein, takže si dávejte pozor na načasování užívání předtréninkových suplementů, především pokud jste krátce předtím konzumovali čaj nebo kávu . Vždy můžete užívání suplementů konzultovat s lékařem a sledovat efekty jejich užívání přímo na vás.
Co si z článku odnést
Předtréninkové suplementy jsou vytvořeny, aby vám pomohly zvýšit výkon tím, že vás nabijí energií a odhodláním. Obecně se užívají zhruba půl hodiny před tréninkem a benefity zahrnují větší sílu, obratnost, nabírání čisté hmoty a vytrvalost. Zvažte své tréninkové cíle a vyberte suplement, který jim bude nejlépe odpovídat.
Pravidelné užívání předtréninkových přípravků může pomoci maximalizovat jejich účinek na váš výkon. Předtréninkové přípravky vám pomohou cítit se více sebejistý při krocích kupředu ve vašem tréninku a poskytnou nakopnutí, které potřebujete pro dosažení maximálního výkonu apokračování v rozvoji vašich fyzických schopností.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
1. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre‐workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith‐Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially‐available pre‐workout supplement on markers of training: a double‐blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
3. Del Coso, J., Salinero, J. J., González‐Millán, C., Abián‐Vicén, J., & Pérez‐González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine‐containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21.
4. López‐González, L. M., Sánchez‐Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 60.
5. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi‐ingredient pre‐workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
6. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html
7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
8. Rosas, F., Ramírez‐Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas‐Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta‐alanine supplementation on maximal‐intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics, 58(1), 99‐109.
9. Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L‐Arginine and l‐citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance (pp. 645‐652). Academic Press.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
