Benefity & Vedlejší efekty BCAA (Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem)

Tři aminokyseliny s větveným řetězcem jsou suplementem, který je populární od 80. let, jsou ale stále vhodné pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu? Tento článek vám pomůže pochopit současný vědecký konsenzus a specifikovat scénáře, při kterých mohou mít BCAA největší efekt.

V tomto článku najdete:

• Co je BCAA?

• Jak fungují BCAA?

• Benefity BCAA

• Kdy užívat BCAA?

• BCAA dávkování

Co je BCAA?

Svalové bílkoviny jsou tvořeny až 20 aminokyselinami – 9 esenciálními a 11 neesenciálními. Esenciální aminokyseliny nemohou být syntetizované v těle a potřebují být doplňovány prostřednictvím stravy. Tři z devíti esenciálních aminokyselin jsou známé jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA); těmito jsou Leucin, Izoleucin a Valin.

Leucin je především důležitá BCAA, protože funguje jako signál, který „zapíná“ svalovou syntézu bílkovin. BCAA se nachází v řadě jídel s vysokým obsahem bílkovin a jsou také dostupné v prášku nebo jako BCAA tablety či kapsle.

Jak fungují BCAA?

Konzumace jídla, které obsahuje vysoký podíl bílkovin a BCAA urychlí tempo svalové syntézy ve vašem těle. To je důležité, protože, potřebujete mít pozitivní bilanci příjmu bílkovin, aby vaše svaly mohly růst. Ve vašem těle probíhá neustálá proměna bílkovin s periodami, kdy je rychlejší svalová syntéza bílkovin (MPS) a periodami, kdy dochází ke štěpení bílkovin ve svalech (MPB).

Pokud vaše svalová syntéza bílkovin přesáhne štěpení, pak budete nabírat svalovou hmotu. Naopak, pokud MPB přesahuje MPS, celkovým výsledkem je ztráta svalů.

Použití BCAA suplementů může zvýšit tempo svalové proteinové syntézy. Zvýšené tempo MPS znamená pozitivní bilanci bílkovin a v návaznosti na to zvýšení pravděpodobnosti růstu svalů.

Benefity BCAA

Vzhledem k efektu, jaký BCAA mají na nastartování tempa MPS, suplementy BCAA jsou často používány pro maximalizaci svalového růstu. Navzdory tomu, důkazy nepodporují teorii, že BCAA samostatně mohou zvýšit svalovou hypertrofii.

Současný pohled v literatuře je ten, že BCAA fungují jako signál a stavební kameny svalové syntézy bílkovin. Na druhou stranu, všechny esenciální aminokyseliny musí být přítomné pro udržitelnou svalovou syntézu bílkovin tak, aby došlo k budování svalů. Pokud tedy hledáte způsob, jak optimalizovat nabírání svalů, konzumace kvalitního syrovátkového proteinu, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je bohatý na BCAA je mnohem lepší strategií.

Řada studií ukázala, že suplementace BCAA snížila pocit bolesti svalů po intenzivním tréninku s činkami. Skvělá zpráva pro ty, kdo mají problém po náročném leg‐day vstát ze židle! Na druhou stranu, pro zlepšení regenerace způsobem, který ovlivní svalový výkon se efekty BCAA zdají minimální. Nedávná studie například neukázala žádné zlepšené výkony při vertikálních skocích a dřepech s výskokem i přes BCAA suplementaci.6 Pro optimalizaci regenerace je klíčovým faktorem dosáhnout správného denního příjmu kalorií a bílkovin.

Ačkoliv chybí důkazy, které podporují užívání BCAA pro růst a regeneraci svalů, suplementace BCAA poskytne benefity lidem za určitých podmínek. Jedním z největších benefitů suplementace BCAA práškem je to, že „zachrání“ jídlo, které obsahuje nízký podíl bílkovin. Studie ukázaly, že přidání 5 g leucinu do nápoje, který obsahuje 6,25 g syrovátkového proteinu má na svalovou syntézu bílkovin stejný efekt jako konzumace nápoje, který obsahuje 25 g syrovátkového proteinu.

To může být opravdu užitečné, pokud se vyskytnete v situaci, kdy je vaše stravování mimo vaši kontrolu. Například pokud čelíte hektickému, který je plný meetingů a jedinou možností jídla je neoblíbený bufet s bagetami. Záložní zdroj BCAA po ruce může pomoct zajistit, že vaše jídlo s nízkým obsahem bílkovin stále bude mít vliv na tempo svalové syntézy bílkovin.

Ne všechny zdroje bílkovin obsahují stejné množství BCAA. Rostlinné zdroje bílkovin jako pšenice, konopí a sója mohou mít nižší obsah BCAA než zdroje jako jsou mléčné výrobky, vejce, maso a ryby. Toto je speciálně důležité pro vegetariány, vegany a každého, kdo má problém zahrnout zdroje bílkovin bohaté na BCAA do své stravy.

Ačkoliv je možné zlepšit profil aminokyselin ve vašem jídle kombinováním zdrojů bílkovin, suplementace BCAA může poskytnout velmi snadné řešení a zajistit, že vaše vegetariánská nebo veganská jídla budou mít větší vliv na rychlost svalové syntézy bílkovin.

Jedním z efektů stravy s vysokým obsahem bílkovin je sytost (pocit plnosti), kterou bílkoviny poskytují. Pokud máte problém přijmout dostatek bílkovin pro vaše zdraví a fitness cíle, pak suplementace BCAA může pomoct zajistit, že maximalizujete svalovou syntézu bílkovin, bez ohledu na to, že konzumujete méně bílkovin.

Studie také ukázaly, že zvýšená hypoxie snižuje apetit. Každému, kdo trénuje ve vyšších nadmořských výškách, mohou BCAA pomoct při boji se sníženým apetitem pomocí posílení efektu bílkovin ve vašich jídlech.

Kdy užívat BCAA

Existují důkazy o tom, že existuje bod nasycení a že rychlost svalové syntézy bílkovin se vrátí na normální hladinu bez ohledu na to, kolik aminokyselin přijmete v určitý moment. Takže správnou volbou by bylo brát BCAA v pravidelných intervalech během dne, společně s jídly, která mají nízký podíl bílkovin a BCAA.

BCAA dávkování

Při užívání během času jídla bude dávka BCAA záviset na množství BCAA v jídle. Jako obecné doporučení se dá říct, že 3‐5 g BCAA bude stačit k zahájení svalové syntézy bílkovin. Abyste maximalizovali tempo syntézy a budovali svaly, BCAA by měly být kombinovány se všemi dalšími esenciálními aminokyselinami.

Vedlejší efekt

Pokud jste těhotná nebo kojící žena, není doporučeno užívat BCAA, protože neexistují dostatečně důvěryhodné důkazy, že je to bezpečné.

Co si z článku odnést

Ačkoliv důkazy ukazují, že konzumace BCAA bez dalších esenciálních aminokyselin nestačí pro to, abyste zvětšili svou svalovou hmotu, jako s většinou věcí z oblasti sportovní výživy, kontext a relevance jsou klíčové.

Současný pohled literatury o sportovní výživě je ten, že přidání BCAA do jídla s nízkým obsahem bílkovin pomůže maximalizovat rychlost syntézy bílkovin ve vašich svalech. Může to být také prospěšné pro ty, kdo mají problém přijmout dostatek bílkovin kvůli efektu nasycení, který je způsoben dietou s vysokým obsahem bílkovin nebo hypoxií způsobenou nadmořskou výškou.