Beta-alanin | Jak zlepšuje výkon?
Beta-alanin je vcelku nový suplement, který v posledních letech nabyl popularity jakožto předtréninkový doplněk stravy, který pomáhá zlepšit výkon. Ale jak vlastně pomáhá? Vysvětlíme si podstatu beta-alaninu a vysvětlíme některé chemické a fyziologické změny, které mohou nastat, když si vezmete tento suplement.
Co je beta-alanin?
Beta-alanin je běžnou ingrediencí mnoha předtréninkových suplementů díky svým efektům na fitness a celkové zdraví. Ačkoliv může být užíván jakožto součást hotových pre-workoutů, beta-alanin si také můžete koupit zvlášť a užívat ho takto izolovaně.
Beta-alanin může zvýšit váš výkon a kapacitu práce, zatímco snižuje únavu a může mít dopad na tělesnou kompozici. 1 Čtěte dál a dozvíte se více o benefitech beta-alaninu a proč pociťujete mravenčení, když si ho vezmete.
Jaké jsou benefity beta-alaninu?
Beta-alanin může zvýšit výkon
Efekty beta-alaninu byly studovány na skupině cyklistů. Po čtyřech týdnech suplementace dosáhli ti cyklisté, kteří užívali beta-alaninu, vyššího průměrného výkonu než ti, kteří ho neužívali. 2 Další studie pozorovala vyšší průměrný výkon a celkovou práci při vysoce intenzivních lifting cvikách na vrchní část těla. 3 To ukazuje, že beta-alanin je efektivní na krátké výbušné aktivity, jako je HIIT nebo těžké zvedání.
Beta-alanin může zvýšit cvičební kapacitu
Cvičební kapacita měří, jak dlouho můžete vykonávat aerobní aktivitu na vaší maximální úrovni, než přijde únava. Studie provedená na vytrvalostních sportovcích zjistila, že u mužů i žen zvýšil beta-alanin cvičební kapacitu během souvislého kardio cvičení. 4
Beta-alanin může snížit únavu
Studie na netrénovaných (ne-sportovcích) lidech, kteří užívali beta-alanin po dobu 28 dnů, ukázala sníženou neurosvalovou únavu. 5 Když trvá déle, než se unavíme, můžeme tak zvýšit objem cvičení (počet opakování nebo délku) a to může vést k lepším a rychlejším výsledkům z tréninku.
Beta-alanin může zlepšit tělesnou kompozici
Univerzitním wrestlerům a fotbalistům byl podáván beta-alanin po dobu osmi týdnů a byl změřen jejich výkon a tělesná kompozice. Ačkoliv wrestleři zhubli a fotbalisté přibrali, obě skupiny nabraly beztukovou svalovou hmotu, když užívali beta-alanin. 6 To ukazuje, že beta-alanin může být pomocníkem, pokud chcete zhubnout nebo nabrat svaly.
Jak beta-alanin funguje?
Beta-alanin je neesenciální aminokyselinou, která v kombinaci s L-histidinem (další aminokyselina) tvoří karnosin ve svalech. 7 Karnosin je zodpovědný za vyrovnávání hladiny kyselosti ve svalové tkáni (jako je kyselina mléčná), což může zlepšit výkon. 7
Kyselina mléčná se hromadí ve svalech, když cvičíme – vysoce intenzivní cvičení způsobuje rychlejší hromadění, což vede k pocitu únavy a bolesti po cvičení. 8 Karnosin pomáhá vyrovnávat hladinu kyseliny mléčné v našem těle a zlepšuje tak schopnost pracovat tvrději nebo po delší dobu.
Ačkoliv tělo má dostatek L-histidinu na tvorbu karnosinu, hladiny beta-alaninu jsou poměrně nízké. 1 Proto může užívání beta-alaninu jakožto doplňku stravy zvýšit jeho zásobu v těle, což může vést k vyšší hladině karnosinu, což může podpořit náš výkon, když to potřebujeme nejvíce.
Když vynecháme vědu a podíváme se na ta nejokázalejší tvrzení, v nejlepším případě budete schopni přidat extra opakování na vaše 10RM, extra interval do sprint tréninku, doběhnout do cíle trochu rychleji nebo prostě vylepšit váš sportovní výkon. To všechno může vést k zátěži svalů, což následně může vést k tomu, že se svaly adaptují na nový stimulus.
Dávkování beta-alaninu
Jedním známým vedlejším účinkem beta-alaninu je paraestezie, což je mravenčení na kůži, které můžete pociťovat na rukou, krku či zádech. Ačkoliv výzkum podporuje tvrzení, že se nejedná o nebezpečný vedlejší účinek, je běžnější při vyšších dávkách (800mg a více v jedné dávce). 7
Vědci testovali denní dávkování od 1-6 gramů za den a doporučují brát ho každé tři hodiny v menších dávkách (0,8g), dokud nedosáhnete požadované dávky, nebo zvolit formuli s kontrolovaným uvolňováním, která může být užívaná v dávkách až 1,6g čtyřikrát denně bez paraestezie. 4
Co si z článku odnést
Pokud bojujete s únavou nebo nedosahujete požadovaného výkonu nebo intenzity, kterou od tréninku očekáváte, užívání beta-alaninu může být dobrým řešením. Konzistentní suplementace podporuje snižování únavy, zvýšení kapacity a dokonce zlepšení tělesné kompozice, když ji zkombinujete se solidním tréninkovým plánem. 1
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
