Co je beta alanin a jaké jsou jeho výhody?

Beta alanin je jednou ze základních složek většiny předtréninkových nakopávačů a má na svědomí to nezaměnitelné brnění.

Beta alanin je spojován s několika benefity, které mohou potenciálně vést k zlepšení sportovního výkonu a tělesné kompozice. ¹

Následující článek zdůrazní klíčové benefity, doporučené dávkování a potencionální vedlejší účinky.

V tomto článku se dočtete:

• Co je beta alanin?

• Jak funguje?

• Benefity beta alaninu

• Potravinové zdroje

• Dávkování

• Vedlejší účinky

Co je beta alanin?

Beta alanin je aminokyselina, která se tvoří v játrech a vyskytuje se v potravinách, jako je maso nebo drůbež.

Má úzkou souvislost s další aminokyselinou zvanou histidin, se kterou když se spojí, vytvoří karnosin. Karnosin je důležitý pufrovací (buffer) činitel, který pomáhá oddalovat únavu během cvičení.

Beta alanin je aminokyselina, která se spojuje s histidinem, a společně tvoří karnosin, díky kterému se při cvičení pomaleji unavíme.

Jak funguje?

Způsobem, jakým suplementace beta alaninem může vylepšit sportovní výkon, je zvýšení tělesných zásob karnosinu. ² Karnosin je pufrovací činitel, který pomáhá předcházet únavě. ²

Když cvičíte s vysokou intenzitou, vaše tělo se může unavit v důsledku procesu zvaného metabolická acidóza. Ta nastává, když se při cvičení o vysoké intenzitě, kdy se zvyšuje hladina laktátu, nahromadí ionty vodíku H+. Vodíkové ionty jsou kyselé a nahromadění těchto iontů způsobí pokles hladiny pH v krvi (a tím ji udělá kyselejší).

Když hladina pH krve poklesne, naruší se uvolňování vápníku ve svalových buňkách. Vápník hraje zásadní roli v procesu svalové kontrakce, takže pokud je uvolňování vápníku omezeno, svaly nedokáží vyvolat správnou kontrakci, což má za následek pokles jejich funkce. ²

Pokles pH krve během cvičení také navíc sníží aktivitu enzymů, které jsou velice důležité pro tvorbu energie. ²

Tělo nejpravděpodobněji bude procházet metabolickou acidózou, pokud budete cvičit velice intenzivně po dobu 1 až 4 minut. To je způsobeno různými mechanismy únavy a užívaných energetických systémů při různých intenzitách cvičení.

Suplementací beta alaninem můžete zvýšit svoje zásoby karnosinu. ² Karnosin může zabránit acidóze tím, že se chová jako pufrovací činidlo, které vás zbaví iontů vodíku, a tím pádem zabrání přílišnému poklesu pH krve, což bude mít za následek to, že se neunavíte tak rychle. ² Jednoduše řečeno, karnosin neutralizuje kyselé ionty vodíku, což zabrání poklesu pH krve.

Výzkum ukázal, že beta alanin může navýšit hladinu karnosinu až o 80%. ¹ Takto navýšení hladina karnosinu může pomoci zabránit metabolické acidóze a vy tak budete moci trénovat o vysokých intenzitách o něco déle. To v překladu znamená více opakování nebo více sérii během odporového tréninku a lepší zotavení se během opakovaných sprintů.

Beta alanin funguje tak, že zvýší produkci karnosinu, čímž pomůže předcházet únavě hlavně během vysoce intenzivního tréninku, který trvá od 1 do 4 minut, a pomůže vám trénovat tvrdě po delší dobu.

Jaké jsou jeho benefity?

Výzkumy naznačují, že suplementace beta alaninem je nejefektivnější pro zlepšování výkonu při vysoce intenzivním cvičení, a to tak, že pomáhá předcházet únavě. Ti, kteří budou ze suplementace beta alaninem profitovat nejvíc, jsou ti, kteří soutěží ve sportovních disciplínách jako jsou například cyklistický závod na 4 km, veslování na 2000 m, plavecké závody na 100 a 200 m a bojové sporty. ³

Také sportovci, jejichž sporty zahrnují opakované sprinty jako třeba fotbal nebo rugby⁴, uvidí zlepšení díky rychlejší regeneraci během zápasu. ⁵

Navzdory tomu je tu stále několik benefitů, které mohou pomoci zlepšit váš výkon v posilovně, i když netrénujete specificky jeden určitý sport.

Existují studie, které ukazují, že suplementování beta alaninu může pomoci zvětšit objem během odporového tréninku. Vyšší množství karnosinu se může například rovnat vyššímu počtu opakování nebo sérií během tréninku.

Tento poznatek vzešel se studie, která ukázala, že desetitýdenní suplementace beta alaninem vedla k navýšení počtu opakování na dřep i bench press. ⁶

Časem může toto potenciálně vést ke zvýšení adaptací na silový trénink a navýšení svalové hmoty. ¹

Suplementace beta alaninem může také pomoci předcházet metabolické acidóze po cvičení, což může zkvalitnit regeneraci a umožnit vám trénovat dřív po předchozím tréninku.

Beta alanin může vést ke zvýšení množství svalové hmoty a větší ztrátě tuku díky své schopnosti navýšit tréninkový objem a zlepšit regeneraci mezi tréninky.

To bylo podpořeno výsledky studie provedené na wrestlerech a hráčích amerického fotbalu. Osm týdnů dodržovali program skládající se z odporového tréninku, intervalech o vysoké intenzitě a opakovaných sprintů. Ti, kteří suplementovali beta alanin, nabrali více svalové hmoty a zlepšili svou tělesnou kompozici o něco víc. ⁷

Jelikož během aerobního cvičení se nevytváří takové množství laktátu, karnosin není využíván stejně jako pufrovací činidlo. Nicméně tu jsou další situace, kdy vyšší zásoby karnosinu mohou pomoci předcházet únavě během dlouho trvajícího tréninku.

Existují důkazy, že suplementování beta alaninu spolu s tréninkovým programem zahrnujícím intervaly o vysoké intenzitě, může podpořit tréninkové adaptace a následně zlepšit vytrvalostní výkon. ⁸

Potravinové zdroje

Jelikož je beta alanin aminokyselina, najdeme ho v potravinách bohatých na bílkoviny. To zahrnuje:

• Kuřecí
• Hovězí
• Vepřové
• Ryby

Dávkování

Jelikož hlavní funkcí beta alaninu je zvýšit zásoby karnosinu, musí být suplementován po dobu týdnů. Abyste mohli pozorovat pozitivní účinky, jedna dávka nestačí. ¹

Optimální dávka beta alaninu je 4-6g denně, rozdělená do dvou dávek o 2g po dobu 2-4 týdnů. ¹ Bylo dokázáno, že po 4 týdnech se zásoby karnosinu zvýší až o 40% a po 10 týdnech okolo 80%. ¹

Nutno říct, že ti, kteří mají od počátku nízkou hladinu karnosinu, pravděpodobně budou pozorovat větší zlepšení výkonu. Například vegetariáni mohou ze své stravy získávat méně beta alaninu, jelikož nejedí maso a ryby. ¹

Vedlejší účinky

Hlavním vedlejším účinkem při užívání vysokých dávek beta alaninu je šimrání na kůži, často na obličeji nebo hřbetech ruky.

To ale nepozorují všichni, a ačkoliv je beta alanin naprosto bezpečný, není jasné, proč se tohle děje a proč to někteří na sobě pozorují, zatímco jiní ne.

Ke snížení pravděpodobnosti tohoto účinku se doporučuje rozdělit jeho příjem během dne nebo používat doplňky stravy s postupným uvolňováním beta alaninu. ¹

Kromě šimrání nic nenasvědčuje tomu, že by konzumace doporučených dávek byla spojena se zdravotními riziky. ¹

Co si z článku odnést

Beta alanin je aminokyselina, která zvyšuje zásoby karnosinu. Karnosin je pufrovací činidlo, které pomáhá zmírňovat únavu. To se děje především během cvičení o vysoké intenzitě, které trvá mezi 1 a 4 minutami.

Některým lidem může beta alanin způsobovat pocit šimrání na obličeji a rukou, ale tento efekt může být zmírněn snížením jednotlivých dávek a jejich rozložení během dne.

Beta alanin můžeme najít v potravinách bohatých na bílkoviny jako například v kuřeti, hovězím, vepřovém či rybách, což znamená, že suplementace beta alaninem může mít větší efekt pro vegetariány.

Doporučená dávka je 2-4g denně po dobu 2-4 týdnů.