Co je HMB a co vlastně dělá? | Benefity, použití a dávkování

Pokud jste nováčci v tréninku s váhami nebo se snažíte změnit vaši rutinu pro zlepšení výsledků, možná byste měli zvážit i nové suplementy. V tomto článku se budeme zabývat HMB, suplementem, který doplní známější suplementy pro nárůst svalové hmoty, jako jsou kreatin a proteinové prášky, a který dokonce může chránit svalovou hmotu před rozpadem¹. HMB by mohl být chybějícím dílkem do skládačky pro rychlejší regeneraci a lepší výsledky.

Co je HMB?

Beta-hydroxy-beta-metyl butyrát nebo zkráceně HMB je vytvářen v našem těle z aminokyseliny leucinu. Leucin je známý jako účinný doplněk stravy pro zvýšení síly, nárůstu svalů a snížení množství tělesného tuku¹. Leucin je také již řadu let využíván jako prevence proti únavě a bolesti svalů, a podle předešlých výzkumů se také věřilo, že je zodpovědný za zpomalení procesu štěpení bílkovin neboli proteolýzy¹. Ve skutečnosti to však je HMB, který vzniká z leucinu, který zpomaluje toto štěpení bílkovin. Kombinace benefitů leucinu a HMB může v průběhu času znamenat dramatickou změnu ve vašich trénincích a tělesné kompozici.

Shrnutí

Co HMB dělá, jaké jsou jeho benefity?

1. Absorpce bílkovin

Ve zkratce, HMB funguje dvě způsoby – zvyšuje bílkovinovou syntézu a snižuje štěpení bílkovin¹.  Tato kombinace anti-katabolického (proti štěpení bílkovin) a anabolického (budování svalů) účinku znamená, že budete budovat svaly efektivněji – to znamená větší nárůst svalů a síly².

S pravidelnou suplementací HMB budete budovat svaly a sílu a zároveň snížíte rozpad bílkovin po tréninku. Jak se bude vaše čistá svalová hmota zvyšovat, zlepšíte také svůj metabolismus a budete schopni posunout vaše tréninky na další úroveň. Studie ukazují různý vliv suplementace HMB podle úrovně jednotlivých sportovců a druhu cvičení, takže si je pojďme projít jeden po druhém.

2. Síla

Jedna studie porovnávala výsledky u žen s nadváhou a sedavým zaměstnáním před a po šesti týdnech suplementace HMB. Ačkoliv se objevilo snížení váhy a tuku v průběhu výzkumu u skupiny, která užívala HMB, výrazný dopad byl vidět především na silovém výkonu po 6 týdnech (bez předchozích tréninků v posilovně)³. Tato studie prokázala, že HMB může zvýšit sílu i bez tréninku, i u lidí s nadváhou a sedavým zaměstnáním³.

Z HMB budou nejvíce profitovat lidé, kteří se s intenzivním tréninkem (jako je například vzpírání) setkávají poprvé. Protože nový vysoce intenzivní trénink zvyšuje pravděpodobnost poškození svalů, které je potřeba opravovat, HMB může mít velmi pozitivní vliv. Existuje také několik studií, které zaznamenaly zvýšení množství čisté svalové hmoty a síly, ale to je pravděpodobně důsledkem kombinace nového tréninku a suplementace¹.

3. Regenerace

Ti, kteří se snaží zvýšit svou sílu a dostat své svaly k hypertrofii (růst svalů), pravděpodobně podstupují intenzivní aktivity, které vedou k poškození svalů. Tento typ tréninku vede k bolestem svalů a delší regeneraci. Zkušení sportovci, kteří tento trénink podstupují, mohou použít HMB pro snížení bolesti, poškození a zkrácení potřebné doby regenerace pro zlepšení svalové proteinové syntézy a zpomalení procesu rozpadu bílkovin. HMB umožňuje těmto sportovcům trénovat častěji a rychleji zaznamenat pozitivní výsledky¹.

4. Aerobní vytrvalost

Studie u malé skupiny elitních veslařů porovnávala vliv HMB na vytrvalostní kardiovaskulární trénink. 12 týdnů suplementace HMB zvýšilo u sportovců VO₂ max (aerobní vytrvalost) a snížilo množství tělesného tuku⁴. Studie také ukázala, že suplementace HMB může mít rovněž pozitivní vliv na maximální anaerobní sílu⁴.

5. Kontrola hmotnosti

Hlavním benefitem HMB je jeho schopnost vytvořit pozitivní svalovou bilanci – to znamená, že budujete více svalů, než štěpíte¹. Z toho důvodu může užívání HMB při omezení kalorií při hubnutí pomoct chránit čistou svalovou hmotu a zacílit na tuk. To může být užitečné pro lidi, kteří se snaží zhubnout bez ztráty svalů.

Další slibná studie, která se zaměřila na změnu hladiny HMB při stárnutí, ukázala, že existuje obecné snížení hladiny HMB při stárnutí (spojené se ztrátou svalů)⁵. Studie také zjistila, že jednotlivci s vyšší hladinou HMB měli větší množství svalové hmoty a síly než ti s nižší hladinou⁵.

Celkově se zdá, že pozitivní účinky HMB jsou spojeny s intenzitou tréninku a úrovní sportovce. Skupina, která vykázala nejvýraznější zlepšení při užívání HMB, jsou trénovaní sportovci, kteří podstupují intenzivní a náročné tréninky, které by jinak poškozovaly jejich svalovou hmotu⁶. Ačkoliv existují důkazy o zvýšení síly u skupin, které se s odporovým tréninkem setkávají poprvé, suplementace HMB může být méně efektivní u příležitostných sportovců nebo u někoho, kdo nepodstupuje příliš náročné tréninky⁷.

Shrnutí

Jak HMB funguje?

HMB je produkován v těle z aminokyseliny leucinu. Když je dostupný v dostatečně vysoké koncentraci, zrychluje regeneraci svalů po dlouhém nebo intenzivním cvičení¹. Mnoho studií také ukázalo různé stupně zmírnění bolesti a rychlejší regeneraci při pravidelném užívání HMB.

Jaké potraviny obsahují HMB?

Protože HMB vzniká z leucinu, pro zvýšení příjmu byste se měli soustředit na potraviny, které jsou bohaté na leucin. Vysoký podíl leucinu můžete najít v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, ať jde o živočišné nebo rostlinné zdroje⁸. Mezi ty patří:

• Vejce
• Sýr
• Ryby
• Sójový proteinový prášek
• Spirulina

Čím vyšší je množství leucinu ve vaší stravě, tím více HMB získáte, ale jen zhruba 5 % leucinu je přeměněno na HMB. Z toho důvodu jsou suplementy s HMB nejefektivnějším způsobem, jak ho dostat do své stravy.

Typy suplementů HMB

HMB suplementy jsou dostupné v podobě prášku i kapslí. Někdy je HMB kombinován s vápníkem (HMB-CA) a jindy je považován za „volnou kyselinu“ neboli HMB-FA¹. Většina produktů na trhu jsou ve formě HMB-CA, ale některé výzkumy ukazují, že ve formě volné kyseliny (FA)  funguje rychleji a může se v budoucnu stát populárnější volbou¹. Někdy je HMB prodáván v kombinaci s kreatinem kvůli vzájemným doplňujícím efektům.

Kdy HMB užívat

Několik různých výzkumů podporuje teorii, že nejlepšího účinku suplementace HMB je dosaženo, pokud pravidelně užíváte HMB doplňky stravy dva týdny před změnou nebo zintenzivněním vašeho tréninku¹.

• Doporučené dávkování: 3 g HMB-CA, alespoň hodinu před intenzivním tréninkem.
• Loading fáze: 1 g, 3x denně po dobu dvou týdnů před začátkem nového tréninku nebo zvýšením intenzity stávajícího tréninku
• HMB-FA: 1-2 g, 30-60 minut před tréninkem

Doporučené dávkování je 3 g HMB-CA alespoň hodinu před intenzivním tréninkem, ale ideální je „nabíhání“ v podobě 1 g třikrát denně po dobu dvou týdnů před změnou tréninku nebo jeho intenzity¹. HMB-FA funguje rychleji, takže můžete užívat 1-2g dávky v době 30-60 minut před tréninkem¹.

Když užíváte HMB se sacharidy nebo jako součást jídla, může trvat déle, než bude dostupný pro zpracování v těle. Z toho důvodu, pokud konzumujete HMB společně se sacharidy, užívejte zhruba 2 hodiny před tréninkem¹.

Co si z článku odnést

HMB je efektivní suplement pro ty, kteří chtějí zlepšit regeneraci po vysoce intenzivním tréninku – po vzpírání i vytrvalostním tréninku. Pomáhá zlepšit růst a ochranu svalové hmoty a síly a může být užitečný při shazování váhy^1,5.

Nejsou pozorovány žádné vedlejší účinky a dokonce existují ještě další pozitivní účinky, pokud HMB kombinujete s jinými suplementy – například kreatinem. Pokud delší dobu pociťujete bolesti svalů a máte problém dosáhnout výsledků, které byste chtěli, zkuste HMB a změňte svou rutinu, aby se pro vás stala větší výzvou.