Co je inulin? | Benefity, dávkování & vedlejší účinky
Inulin je suplement, o kterém jste možná začali slýchat teprve nedávno nebo jste o něm neslyšeli vůbec. Inulin se nedávno objevil v centru dění díky jeho výskytu v dokumentech od BBC, které nastartovaly další studie vědecké literatury.
Výstup inulinu na výsluní není překvapení, protože tato rozpustná vláknina nabízí řadu zdravotních benefitů včetně zlepšené kontroly hladiny krevního cukru, kontroly váhy a zdravého trávení.
Takže, co říkají fakta? Níže se podíváme na inulin více dopodrobna, prozkoumáme tvrzení podporujícíjeho používání a způsoby, jak ho přidat do vaší diety.
Co je inulin?
Inulin je druh rozpustné vlákniny, která se přirozeně nachází v různé zelenině. Patří do skupiny sacharidů, které jsou známé jako fruktany, což znamená, že jsou tvořeny molekulami fruktózy, které jsou specificky spojené pro prevenci trávení v tenkém střevě. Místo toho, aby byl stráven, putuje inulin do tlustého střeva, kde působí jako prebiotikum. Prebiotika pomáhají při krmení a zvyšování počtu dobrých bakterií v našem trávicím systému.
Je inulin považován za vlákninu?
Inulin je nízkokalorická rozpustná vláknina, která obsahuje 1,5 kalorie na gram. Ačkoliv je inulin typ sacharidu a je tvořen molekulami fruktózy, obsahuje výrazně méně kalorií než sacharidy, protože vláknina nemůže být štěpena nebo absorbována trávicím systémem. Po konzumaci absorbuje rozpustná vláknina vodu a mění se na gelovou substanci.
Zdravotní benefity inulinu
Inulin funguje tak, že mění specifické hormony, které kontrolují hladinu hladu a pomáhá snižovat množství kalorií, které konzumujete tím, že snižuje váš pocit hladu – výsledky toho jsou poměrně působivé. Studie například ukázala, že někteří jedinci jsou schopni shodit 1‐6 kg v průběhu 12‐18 týdnů, během kterých přidali inulin v prášku do své stravy.
Nejen že tito jedinci jsou potenciálně schopni snížit tělesnou váhu přidáním inulinu v prášku, ale jsou také schopni snížit zásoby ektopického tuku. Ektopický tuk je spojován s tukem, který je skladován v jiných částech těla jako jsou játra a svalová tkáň. Zásoby tuku v těchto místech jsou nebezpečné, protože jsou spojovány s rozvojem cukrovky II. typu.
Inzulin je klíčový hormon při kontrole krevního cukru, protože pomáhá přesunovat glukózu z krve do jater nebo svalů, kde může být skladována pro energii na později. Pokud tedy inulin může zlepšit citlivost na inzulin, staneme se efektivnější při přesunování glukózy z krve a budeme mít lepší kontrolu nad hladinou našeho krevního cukru v dlouhodobějším měřítku.
Inulin hraje důležitou roli v udržování správného poměru tím, že funguje jako prebiotikum a pomáhá krmit a zvyšuje množství dobrých bakterií. Udržování „dobrých bakterií“ v těle je důležité, protože hrají klíčovou roli při trávení jídla a mají řadu dalších pozitivních účinků. Inulin může také nabídnout zlepšení řady trávicích obtíží jako je zácpa a může být také použit pro zlepšení při symptomech zánětu střev.
Nejlepší zdroje inulinu
Ačkoliv může být inulin nalezen ve více než 3 000 druzích zeleniny, hlavním zdrojem inulinu jsou česnek, chřest, jeruzalémské artyčoky nebo kořen cikorky, které obsahují 15‐20 % inulinu. Inulin je také možné najít v běžněji dostupných potravinách jako je banán, cibule, pórek nebo ječmen, ačkoliv ty obsahují jen 1‐5 % inulinu.
Průměrný příjem vlákniny ve Velké Británii je o 10‐15 g nižší než je doporučeno a řada lidí bude mít problémy přijmout dostatek vlákniny z jejich stravy. Kvůli tomu může být pro některé jedince pozitivní konzumovat inulin v podobě suplementu.
Dávkování inulinu
Když s konzumací inulinu začínáte, je doporučeno začít s nízkými dávkami, možná začít přidáváním potravin bohatých na inulin do vaší stravy. Pokud se rozhodnete začít se suplementací inulinu, začněte malými dávkami 2‐3 g denně během prvních dvou týdnů a zvyšujte o 1‐2 g za týden, dokud dávka nedosáhne 10 g denně. Ačkoliv některé studie používaly množství 20‐30 g denně, příjem inulinu v takovém množství má mnohem vyšší pravděpodobnost způsobení výrazných vedlejších efektů.
Vedlejší účinky inulinu
Ačkoliv lidé budou reagovat různě na zvýšení příjem inulinu, jedinci, kteří dodržují low FODMAP dietu (omezení množství některých sacharidů s krátkým řetězcem) pravděpodobně pocítí výrazné vedlejší účinky a je pro ně doporučeno se jeho konzumaci vyhnout.
Vedlejší účinky mohou být od nepříjemného pocitu po zvýšení plynatosti a nadýmání pokud konzumujete 7‐10 g denně.
Jak užívat inulin v prášku
Inulin v prášku může být přidán do jakéhokoliv jídla nebo nápoje a také ho můžete použít při pečení. Ve světě je běžně přidáván do řady potravin a neovlivňuje účinky, chuť nebo vzhled jídla. Pro ty, kteří mají potíže s konzumací inulinu je doporučeno konzumovat jídla s malým množství inulinu během dne, aby zlepšili svou toleranci.
Co si z článku odnést
Inulin poskytuje několik důležitých zdravotních benefitů včetně zlepšení kontroly glukózy, kontrolu váhy a zdraví zažívací soustavy. Inulin je bezpečný pro většinu lidí, ačkoliv ti, kteří dodržují low FODMAP dietu, by se měli jeho konzumaci vyhnout. Všichni ostatní, kteří s konzumací inulinu začnou, by měli začít s malými dávkami (2‐3 g denně) a postupně zvyšovat pro snížení možného výskytu vedlejších účinků.
Mark Hearris je student PhD na Research Institute for Sport & Exercise Science (Liverpool John Moores University), kde svůj výzkum zaměřuje na roli výživy v adaptaci kosterního svalstva na trénink.
Mark také vlastní bakalářský titul ze sportovních věd a magisterský titul ve sportovní výživě. Kromě toho také publikoval své práce v řadě vědeckých časopisů, profesionálních magazínů a prezentoval na národních i mezinárodních konferencích.
Mimo svůj výzkum se Mark věnuje také výživě pro lepší výkon u profesionálních fotbalistů. Zjistěte více o Markových zkušenostech zde.
