Co je inulin? | Benefity, dávkování & vedlejší účinky

Inulin je suplement, o kterém jste možná začali slýchat teprve nedávno nebo jste o něm neslyšeli vůbec. Inulin se nedávno objevil v centru dění díky jeho výskytu v dokumentech od BBC, které nastartovaly další studie vědecké literatury.

Výstup inulinu na výsluní není překvapení, protože tato rozpustná vláknina nabízí řadu zdravotních benefitů včetně zlepšené kontroly hladiny krevního cukru, kontroly váhy a zdravého trávení.

Takže, co říkají fakta? Níže se podíváme na inulin více dopodrobna, prozkoumáme tvrzení podporujícíjeho používání a způsoby, jak ho přidat do vaší diety.

Co je inulin?

Inulin je druh rozpustné vlákniny, která se přirozeně nachází v různé zelenině. Patří do skupiny sacharidů, které jsou známé jako fruktany, což znamená, že jsou tvořeny molekulami fruktózy, které jsou specificky spojené pro prevenci trávení v tenkém střevě. Místo toho, aby byl stráven, putuje inulin do tlustého střeva, kde působí jako prebiotikum. Prebiotika pomáhají při krmení a zvyšování počtu dobrých bakterií v našem trávicím systému.

Je inulin považován za vlákninu?

Inulin je nízkokalorická rozpustná vláknina, která obsahuje 1,5 kalorie na gram. Ačkoliv je inulin typ sacharidu a je tvořen molekulami fruktózy, obsahuje výrazně méně kalorií než sacharidy, protože vláknina nemůže být štěpena nebo absorbována trávicím systémem. Po konzumaci absorbuje rozpustná vláknina vodu a mění se na gelovou substanci.

Zdravotní benefity inulinu

Vliv inulinu na snižování hmotnosti Máte stále pocit hladu během vaší cesty za snižováním váhy? U inulinu se pravidelně ukazují prospěšné účinky při snižování váhy tím, že snižuje váš apetit a omezuje běžné pocity hladu.

Inulin funguje tak, že mění specifické hormony, které kontrolují hladinu hladu a pomáhá snižovat množství kalorií, které konzumujete tím, že snižuje váš pocit hladu – výsledky toho jsou poměrně působivé. Studie například ukázala, že někteří jedinci jsou schopni shodit 1‐6 kg v průběhu 12‐18 týdnů, během kterých přidali inulin v prášku do své stravy.

Nejen že tito jedinci jsou potenciálně schopni snížit tělesnou váhu přidáním inulinu v prášku, ale jsou také schopni snížit zásoby ektopického tuku. Ektopický tuk je spojován s tukem, který je skladován v jiných částech těla jako jsou játra a svalová tkáň. Zásoby tuku v těchto místech jsou nebezpečné, protože jsou spojovány s rozvojem cukrovky II. typu.

Vliv inulinu na kontrolu krevního cukru Inulin by mohl pomoct zlepšit hladinu krevního tuku u těch, kteří trpí cukrovou II. typu nebo prediabetem. To je důležité, protože často se měnící hladiny krevního cukru může vést k řadě dalších metabolických poruch a zhoršení zdraví. Jedním ze způsobů, jak toho inulin dosahuje je snižování zásob tuku v játrech, což může pomoct zlepšit citlivost našeho těla na hormon zvaný inzulin.

Inzulin je klíčový hormon při kontrole krevního cukru, protože pomáhá přesunovat glukózu z krve do jater nebo svalů, kde může být skladována pro energii na později. Pokud tedy inulin může zlepšit citlivost na inzulin, staneme se efektivnější při přesunování glukózy z krve a budeme mít lepší kontrolu nad hladinou našeho krevního cukru v dlouhodobějším měřítku.

Vliv inulinu na zdravé trávení Tlusté střevo je domovem více než 400 druhů bakterií, které jsou běžně označovány buď jako „dobré“ nebo „špatné“ bakterie. Vysoké množství některých bakterií je důležité pro naše zdraví, ale nerovnováha v jejich množství může vést k nemocem.

Inulin hraje důležitou roli v udržování správného poměru tím, že funguje jako prebiotikum a pomáhá krmit a zvyšuje množství dobrých bakterií. Udržování „dobrých bakterií“ v těle je důležité, protože hrají klíčovou roli při trávení jídla a mají řadu dalších pozitivních účinků. Inulin může také nabídnout zlepšení řady trávicích obtíží jako je zácpa a může být také použit pro zlepšení při symptomech zánětu střev.

Nejlepší zdroje inulinu

Ačkoliv může být inulin nalezen ve více než 3 000 druzích zeleniny, hlavním zdrojem inulinu jsou česnek, chřest, jeruzalémské artyčoky nebo kořen cikorky, které obsahují 15‐20 % inulinu. Inulin je také možné najít v běžněji dostupných potravinách jako je banán, cibule, pórek nebo ječmen, ačkoliv ty obsahují jen 1‐5 % inulinu.

Průměrný příjem vlákniny ve Velké Británii je o 10‐15 g nižší než je doporučeno a řada lidí bude mít problémy přijmout dostatek vlákniny z jejich stravy. Kvůli tomu může být pro některé jedince pozitivní konzumovat inulin v podobě suplementu.

Dávkování inulinu

Když s konzumací inulinu začínáte, je doporučeno začít s nízkými dávkami, možná začít přidáváním potravin bohatých na inulin do vaší stravy. Pokud se rozhodnete začít se suplementací inulinu, začněte malými dávkami 2‐3 g denně během prvních dvou týdnů a zvyšujte o 1‐2 g za týden, dokud dávka nedosáhne 10 g denně. Ačkoliv některé studie používaly množství 20‐30 g denně, příjem inulinu v takovém množství má mnohem vyšší pravděpodobnost způsobení výrazných vedlejších efektů.

Vedlejší účinky inulinu

Ačkoliv lidé budou reagovat různě na zvýšení příjem inulinu, jedinci, kteří dodržují low FODMAP dietu (omezení množství některých sacharidů s krátkým řetězcem) pravděpodobně pocítí výrazné vedlejší účinky a je pro ně doporučeno se jeho konzumaci vyhnout.

Vedlejší účinky mohou být od nepříjemného pocitu po zvýšení plynatosti a nadýmání pokud konzumujete 7‐10 g denně.

Jak užívat inulin v prášku

Inulin v prášku může být přidán do jakéhokoliv jídla nebo nápoje a také ho můžete použít při pečení. Ve světě je běžně přidáván do řady potravin a neovlivňuje účinky, chuť nebo vzhled jídla. Pro ty, kteří mají potíže s konzumací inulinu je doporučeno konzumovat jídla s malým množství inulinu během dne, aby zlepšili svou toleranci.

Co si z článku odnést

Inulin poskytuje několik důležitých zdravotních benefitů včetně zlepšení kontroly glukózy, kontrolu váhy a zdraví zažívací soustavy. Inulin je bezpečný pro většinu lidí, ačkoliv ti, kteří dodržují low FODMAP dietu, by se měli jeho konzumaci vyhnout. Všichni ostatní, kteří s konzumací inulinu začnou, by měli začít s malými dávkami (2‐3 g denně) a postupně zvyšovat pro snížení možného výskytu vedlejších účinků.