Co je kreatin? | Benefity, dávkování & vedlejší efekty

Kreatin je všeobecně považován za jeden z nejefektivnějších suplementů, dostupných veřejnosti. Také je důkladně studován a široké spektrum jeho benefitů bylo vědecky prověřeno v mnoha výzkumech. Pokud hledáte způsob, jak nabrat svalovou hmotu, dosáhnout nových osobních rekordů na vašich cvicích, zaběhnout rychleji rovinku, rychleji regenerovat nebo dokonce zlepšit krátkodobou paměť, suplementace kreatinem stojí za zvážení.

Co je kreatin?

Kreatin se přirozeně vyskytuje ve sloučeninách s podobnou strukturou jako mají aminokyseliny. Nachází se v jídle jako je hovězí, vepřové a ryby a je produkován v játrech, ledvinách a slinivce. Okolo 95 % kreatinu v těle je skladováno v kosterním. Průměrný 70kg muž skladuje zhruba 120 g kreatinu, ale suplementací kreatinem se můžete dosáhnout na stav zásob až zhruba 160 g. Tělo štěpí 1‐2 % kosterního kreatinu každý den. Aby tělo mohlo nahradit rozštěpený kreatin, musí ho produkovat z aminokyselin nebo získat ze stravy jako je maso a ryby.

Velké množství masa a ryb je potřeba pro získání dostatečného množství kreatinu. Například, 450 g syrového hovězího poskytuje 1 g kreatinu. Suplementace kreatinem je proto cenově přijatelný a efektivní způsob, jak zvýšit dostupné zásoby kreatinu ve vašem těle.

Jak kreatin funguje?

Ve vašem těle se kreatin spojuje s chemickou sloučeninou fosfagenem a tvoří kreatinfosfát (PCr). Během výbušných cvičení, jako jsou těžké dřepy nebo sprint na 60 m, tělo potřebuje kreatin pro vytvoření ATP energie.

Vaše schopnost předvádět výkon při vyšší intenzitě je závislá na tom, zda mají vaše svaly zásoby ATP. PCr pomůže vašemu tělu generovat tyto důležité ATP a umožní vám trénovat na požadované aktivitě po delší dobu.

Během výbušných pohybů jako je vzpírání nebo sprinty vaše tělo může také použít PCr jako palivo. Nakopnutím zásob PCr, které jsou ve vašem těle dostupné zajistíte, že dosáhnete na ta důležitá extra opakování.

Suplementací kreatinem zvýšíte kvalitu práce během delší časové periody na lepší tréninkovou adaptaci jako je zvýšení svalové hmoty, větší síla nebo rychlejší čas na sprint.

Pro koho je kreatin vhodný?

Kreatin pomůže každému, kdo chce budovat svalovou hmotu a zvýšit svou sílu. Vzhledem k pozitivním efektům, které kreatin může být na opakované vysoce náročné tréninky, kreatin může pomoct také při mnoha jiných sportovních scénářích. Existuje více a více důkazů, které ukazují výkonnostní pokrok v řadě sportů, především u těch, které vyžadují výbušné a silné pohyby a rychlou regeneraci po opakovaných sprintech.

Každý, kdo nějakou dobu trénuje sílu zná frustraci, kterou může způsobit stagnace. Není nic horšího, než když se namáháte a výsledky se nedostavují. Například pokud se zaseknete při benchi nebo dřepu, přidání kreatinu do vašeho režimu může pomoct extra postrčení pro překonání toho problémového bodu.

Protože se kreatin nachází v mase a rybách, vegetariáni mohou vidět v suplementaci kreatinem velký benefit, protože jejich zásoby se vyprazdňují.

Benefity a efekty kreatinu

Když ho použijete při odporovém tréninku, kreatin byl opakovaně ukázán jako velmi efektivní pro zvyšování svalové hmoty. Důkazy naznačují, že ti, kteří používají kreatin mohou nabrat skoro dvakrát tolik hmoty jako ti, kdo ne.

Ačkoliv přesný mechanismus, který způsobuje nabírání hmoty je nejasný, důkazy nasvědčují tomu, že nabírání hmoty může být způsobeno zvýšenou kapacitou podstupovat vyšší množství kvalitního tréninku.

V podstatě, vyšší množství uloženého kreatinu vám může umožnit zvládnout jedno extra opakování a zlepšit regeneraci mezi sériemi a tím způsobit více nabírání svalové hmoty.

Kreatin má také osmotické vlastnosti, což znamená, že kreatin natáhne vodu do svalů a způsobí, že se nafouknou. Říká se, že tento akt nafouknutí je spouštěč proteinové syntézy ve svalech, což je ten proces, při kterém vaše tělo buduje svaly.

Pro ty, kteří chtějí vybudovat hrudník, ramena a paže, nedávné studie ukázaly, že kreatin může být velmi pozitivní pro svalovou hypertrofii. Ve studii, která porovnává nabírání svalové hmoty v souvislosti s odporovým tréninkem se ukázalo, že suplementace kreatinem může budovat více svalů horní části těla než u dolní části těla.

Je naznačováno, že toto bylo způsobeno stavbou svalových vláken. Specificky, svaly horního těla obsahují více svalových vláken typu 2 (typ, který je používán při rychlých a výbušných pohybech jako je vzpírání) a že tato vlákna jsou více citlivá na suplementaci kreatinem, pokud dojde k výraznému zvýšení jeho množství.

Efekty kreatinu na svalovou hmotu jsou také více výrazné u vegetariánů. Studie, která zkoumala efekty odporového tréninku ve spojení se suplementací kreatinem ukázala, že během 8 týdnů, vegetariáni přibrali v průměru 2,4 kg čisté hmoty v porovnání s 1,9 kg u těch, co jedí maso.

Benefity suplementace kreatinem na silový výkon jsou dobře zdokumentovány. V krátkodobých i dlouhodobých studiích byl ukázán růst silového výkonu o 5 až 15 %.

Zvýšení silového výkonu, ve spojení s nabíráním svalů v horní části těla může znamenat, že kreatin by byl perfektním suplementem pro každého, kdo chce zlepšit osobák na bench. Studie, které zkoumaly specificky vliv kreatinu na výkon při jednom opakování na bench pressu ukázaly nárůst výkonu od 3 do 45 %.

Kreatin také může moct zlepšit sílu při řadě dalších běžných cviků v posilovně jako jsou dřepy, legpress, zanožování, přednožování nebo tlaky na ramena. 10týdenní studie, která se zajímala o výkon při každém z těchto cviků ukázala, že suplementace kreatinem zlepšila silový výkon při každém. To bylo přisuzováno zlepšené pracovní kapacitě a zlepšené odolnosti proti efektům přetrénování.

Kreatin se také ukázal speciálně pozitivní pro vzpěrače. Studie, která se zabývala efekty suplementace kreatinem na sílu a vzpěračský výkon ukázala, že ti, kteří doplňovali kreatin ve spojení s odporovým tréninkem zlepšili svůj výkon o 26 %. U těch, kteří kreatin neužívali se výkon zlepšil pouze o 12 %. Tento 14% rozdíl může znamenat právě ten rozdíl, který vás dostane na stupně vítězů při soutěží.

Kreatin může pomoct vašemu tělu doplnit zásoby glykogenu. Během odporového tréninku se vaše zásoby glykogenu mohou vyčerpat až o 40 %, podle délky a intenzity tréninku. Schopnost obnovit zásoby glykogenu je důležitý aspekt regenerace, protože vám umožní vrátit se do tréninku o stejné intenzitě rychleji.

Kreatin může také hrát roli v poskytování energie vašemu mozku. Existují důkazy, které ukazují, že při komplexních mentálních úkolech, při kterých mozek vyžaduje mnoho energie, může kreatin také zlepšit.

Například v řadě paměťových úkolů předváděli jedinci, kteří byli zásobeni kreatinem lepší výsledky než ti, kteří nebyli. Na druhou stranu tento efekt nebyl prokázán při snadnějších úkolech, které by naznačovaly, že čím více energie mozek potřebuje, tím může být kreatin efektivnější.

Stejně jako u kosterního svalstva, vegetariáni mohou vidět velké zlepšení kognitivních funkcí kvůli nedostatku kreatinu ve stravě.

Jak užívat kreatin?

Dobrá doba pro užívání kreatinu je po tréninku, kdy jsou anabolické hormony (hormony pro budování svalů) v pohotovosti. Studie také ukázaly, že konzumace kreatinu s bílkovinami a sacharidy může být nejlepším způsobem, jak dostat kreatin do vašich buněk.

Spojení těchto tří potréninkových koktejlů může být skvělá strategie pro optimalizaci regenerace a adaptace na trénink.

Nejrychlejší způsob, jak zvýšit zásoby kreatinu je prostřednictvím „loading“ fáze. Příkladem toho je konzumace 5 g suplementu kreatin monohydrát čtyřikrát denně po dobu 5‐7 dní. Čím rychleji zvednete hladinu kreatinu, tím rychleji uvidíte pozitivní vliv na výkon a výdrž při tréninku. Je ale také možné saturovat vaše zásoby kreatinu nižšími udržovacími dávkami jako například 3 g denně po dobu 28 dní.

Jakmile jsou zásoby kreatinu plně saturované, udržovací dávka 3‐5 g denně bude stačí pro udržení plných zásob. Pro větší sportovce se tato dávka může zvednout na 5‐10 g.

Jediný nahlášený report na vedlejší účinky kreatinu je v souvislosti s nabíráním. Řada dlouhodobých studií neprokázala negativní zdravotní risk spojený s denní konzumací kreatinu.

Co si z článku odnést

Kreatin může pomoct prakticky s každým cílem, který máte ve vzpěračské místnosti. Může pomoct při zvýšení síly při řadě tréninků pro vylepšení regenerace.

Kreatin také může pomoct při každém sportu, který vyžaduje explozivní pohyby a rychlou regeneraci před zítřkem.

Vegetariáni mohou zaznamenat největší benefity, protože jsou neustále na nižší hladině kreatinu z důvodu absence masa, ryb a stravy.

S pouze malým množstvím vedlejších efektů je kreatin perfektním suplementem, pokud hledáte možnost, jak maximalizovat svaly, sílu a výkon cenově výhodně a efektně.