Co je Omega 3? | Benefity, vedlejší účinky a dávkování

Omega 3 je vědci důkladně zkoumána kvůli řadě potenciálních zdravotních benefitů a také potenciálnímu účinku na sportovní cíle. Co přesně omega 3 je a podporuje věda nadšení veřejnosti? Tento článek vysvětlí, co omega 3 je, jaké jsou zdravotní benefity, jak může ovlivnit váš trénink a jak bezpečné je omega 3 užívat.

Co je omega 3?

Omega 3 je druh polynenasycené mastné kyseliny a je klasifikována jako esenciální mastná kyselina, což znamená, že ji musíme získávat ze stravy, protože si ji naše tělo nedokáže samo vyrobit⁸.

Omega 3 je k dispozici v řadě různých forem, které se liší délkou a chemickou strukturou. Existují Omega 3 mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou pocházet z rostlinných zdrojů jako listová zelenina, vlašské ořechy nebo lněné semínko. Pokud uvidíte název ALA nebo kyselina alfa-linolenová, pak jde o omega 3 mastnou kyselinu získanou z rostlinných zdrojů⁸.

Mastné kyseliny s dlouhým řetězcem jsou druhou běžnou formou omega 3. Tyto omega 3 mastné kyseliny obsahují kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). EPA a DHA jsou spojovány se zdravím mozku a očí a jsou důležitý strukturální komponent buněk v lidském těle¹³. Přirozeně se nachází v řasách, které jedí ryby a další mořští živočichové. Tyto mastné kyseliny jsou často označovány jako mořské omega 3 nebo rybí oleje⁸.

Je vhodné poznamenat, že tělo neabsorbuje oba zdroje omega 3 stejným způsobem. Náš metabolismus může přeměnit zhruba 5 % rostlinné ALA omega 3 na EPA, na což je vhodné myslet při přemýšlení, který typ a dávkování si zvolíte⁸.

Omega 3 zdravotní benefity

Omega 3, především rybí oleje, jsou spojovány s řadou různých zdravotních benefitů. Podporuje však věda tato tvrzení? Pojďme se podívat na různé zdravotní benefity omega 3:

Citlivost na inzulin je jedním z ukazatelů dobrého zdraví a je často výsledkem zdravého životního stylu, dobré stravy a aktivity. Gaova studie zkoumala všechny studie týkající se suplementace rybím olejem a pozitivní efekty na citlivost na inzulin. Jako celek ukázala, že rybí olej nezlepšil citlivost na inzulin, ale na druhou stranu se v pokročilém výzkumu ukázalo, že by mohl mít určitý pozitivní efekt pro ty, kteří již vykazují alespoň jeden symptom metabolické poruchy⁵.

Mnoho praktických lékařů považuje rybí olej za prostředek pro snížení krevního tlaku a tím i kardiovaskulárních rizik. Studie prozkoumala tato tvrzení a vědecké důkazy a zjistila, že rybí olej v reálném životě vykazuje jen nízký efekt. Studie prokázala, že existuje účinek rybího oleje na úroveň krevního tlaku a vyřadila možnost, že šlo jen o náhodu³.

Neexistuje argument proti tomu, že každé snížení krevního tlaku je dobrá věc, ale nikoliv na úkor léků na krevní tlak. Pokud užíváte léky pro snížení krevního tlaku, pak doporučujeme konzultovat s vaším ošetřujícím lékařem možnost suplementace nebo přechodu jen na užívání rybího tuku pro snížení vašeho rizika.

Vědci vždy hledají nové způsoby, jak léčit deprese a jednou z věcí, které zkoumali, byl také rybí olej².

Rybí olej obsahuje omega 3 polynenasycené mastné kyseliny (anglicky PUFA). Existuje řada způsobů, jak by mastné kyseliny mohly mít antidepresivní efekt². Jeden názor byl, že PUFA by mohly snižovat zánětlivost nervových buněk, což má antidepresivní účinky².

Jinou teorií je, že PUFA využívají typ bílkovin známý jako G-protein nebo přímo účinkuje na plazmovou membránu a mění ji, což má také antidepresivní efekt². Jestli tyto dva efekty působí najednou nebo ne, není známo. Souhrn existujících výzkumů ukazuje, že omega 3 má zřetelně pozitivnější efekt v porovnání s placebem².

O suplementaci omega 3 a jejím pozitivním vlivu na zdraví srdce se v posledních letech často mluví. Studie vykázaly řadu výsledků od malého pozitivního vlivu až po žádný účinek.

Studie o suplementaci omega 3 a jejím vlivu na zdraví srdce od Azina Mohebi-Nejada se zaměřila na předchozí výzkumy a dospěla k závěru, že důkazy o pozitivním efektu omega 3 na zdraví srdce chybí v pozitivním i negativním smyslu¹⁰.

Proč užívat omega 3?

Existují studie s lidmi i zvířaty, které ukazují, že suplementace polynenasycenými mastnými kyselinami jako je omega 3 může pomoct při shazování tuku. Vědci identifikovali několik možných mechanismů, které mohou tento efekt způsobovat.

Tyto mechanismy zahrnují potlačení apetitu – pokud nejste tak často hladoví, pak je menší pravděpodobnost, že budete neustále svačit, což vede k nabírání váhy. Omega 3 může mít určitý vliv na schopnost těla štěpit tukové buňky a využívat je jako palivo. Kromě toho, pokud v průměru pálíte více energie, než kolik přijmete z jídla, shazování váhy by se mělo dostavit. Nakonec, věda ukazuje, že omega 3 by mohly snížit množství kalorií uložených v těle v podobě tuku¹. Řada krátkodobých výzkumů vykazuje efekt na snižování váhy¹.

Pokud chcete nabrat čisté svaly, suplementace omega 3 by mohla být něčím, co vám pomůže. Ukázalo se, že omega 3 zvyšuje schopnost těla transportovat živiny do svalových buněk, které jsou pro růst důležité.

Omega 3 má také vliv na to, jak funguje naše DNA ve prospěch přidávání kvalitní, čisté svalové tkáně. PUFA funguje ve prospěch udržení a dokonce budování čisté svalové hmoty při kalorickém deficitu nebo na vyvážené úrovni. Omega 3 suplementy samy o sobě nestačí pro růst a údržbu nové svalové hmoty, ale každý kousek přidané čisté svalové hmoty pomáhá dosahovat vašich fyzických cílů¹.

Omega 3 suplementy

Přemýšleli jste někdy, co je pro vás lepší – suplementace nebo normální jídlo? Opravdu záleží na vašich cílech a jídle, které máte rádi. Pokud se rozhodnete jíst jen rostlinnou stravu, pak nejspíš budete potřebovat doplnit omega 3 z vysoce kvalitních rostlinných zdrojů, protože tradiční rybí nebo krilový olej nebudou to pravé pro vás. Užíváním suplementů můžete snadno dosáhnout správného množství vysoce kvalitních omega 3 mastných kyselin.

I když nedodržujete vegetariánskou nebo veganskou dietu, stále se možná ptáte, zda je lepší konzumovat olejnaté ryby jako potravu nebo zvolit suplementy s omega 3. Ačkoliv suplementy vám výrazně zjednoduší příjem velkého množství omega 3, stále si můžete vybrat, jestli chcete jíst ryby nebo užívat suplementy, benefity získáte z obojího. Pokud se snažíte dosáhnout kalorického deficitu, pak se může stát, ztratíte užitečné živiny, protože omezíte to, co jíte – to může být také dobrý okamžik pro zvážení suplementace omega 3. Suplementy mohou být praktický a pohodlný způsob, jak dostat do vaší diety dostatek omega 3 bez narušení vašeho denního kalorického deficitu.

Omega 3 dávkování

Kolik omega 3 potřebujete užívat? Jak jsme zmínili výše, omega 3 je esenciální mastná kyselina, takže musíte zajistit, že jí máte dostatek ve své stravě každý den, protože tělo si ji nedokáže vyrobit přirozenou cestou.

AHA (American Heart Association) nedoporučuje užívat více než 2 g omega 3 s EPA & DHA v podobě suplementace¹².

 Potenciální vedlejší účinky užívání omega 3

Užívání Omega 3 vykazuje velmi nízké riziko. Dokud nebudete používat rybí oleje jako náhradu léků, neměly by se vyskytnout žádné problémy spojené s jejich užíváním v doporučeném denním množství¹².

Co si z článku odnést

Omega 3 je esenciální součástí zdravé a vyvážené stravy. Je důležité konzumovat adekvátní množství těchto esenciálních mastných kyselin na denní bázi pro dobré zdraví a tělesnou pohodu.

Omega 3 je k dispozici z mořských i rostlinných zdrojů, ale existují rozdíly v jejich účinnosti.  Mořské zdroje mají mnohem lepší vstřebatelnost v těle a mají značně větší potenciální účinek při užívání v menších dávkách.

Omega 3 jsou spojovány s řadou zdravotních a fitness benefitů včetně snižování váhy a nabírání svalů. Ačkoliv některé benefity mohou být ve skutečnosti pouze marginální, stále jsou pozitivní.

Existuje pouze velmi málo vedlejších účinků spojených s užíváním omega 3, které by se měly stát důležitou součástí vaší diety pro poskytnutí maximální podpory pro zdraví a tělesnou pohodu.