Každý nutriční specialista vám řekne, že bílkoviny jsou jednou z klíčových živin pro úspěch při budování svalové hmoty. Co většině průměrných sportovců nedochází je to, že vysoce kvalitní bílkoviny se skládají z aminokyselin.
Bílkoviny jsou velmi důležité pro optimální stavbu těla a jsou často nazývány jako esenciální makroživina. To znamená, že tělo si bílkoviny nedokáže vyrobit a musí je doplňovat ze stravy. Co přesně jsou ty esenciální aminokyseliny a potřebujeme je doplňovat?
Tento článek se zabývá použitím esenciálních aminokyselin – jak fungují a kdo by z nich mohl mít užitek. Také, jak je použít a zda existují nějak možné vedlejší účinky.
V tomto článku najdete:
- Proč potřebujete bílkoviny?
- Co jsou aminokyseliny?
- Co jsou esenciální aminokyseliny?
- Benefity esenciálních aminokyselin
- Navrhované použití esenciálních aminokyselin
Proč potřebujete bílkoviny?
Ať je vaším cílem nabrat svaly, shodit nebo jen chcete být zdravější, musíte si zajistit dostatečné množství vysoce kvalitních bílkovin na každý den.
Tělo také nemůže skladovat příliš mnoho bílkovin na pozdější využití, takže je nezbytné dosáhnout požadovaného množství každý den. Navzdory tomu mnoho lidí dělá tu chybu, že nemají dostatek bílkovin každý den, konzistentně během celého týdne.
Bílkoviny v těle mají řadu různých funkcí – včetně růstu svalů, zdravého imunitního systému a produkce hormonů. Pokaždé kdy jdete cvičit nebo jste fyzicky aktivní, bílkoviny hrají nějakou roli.
Co jsou aminokyseliny?
Všechny bílkoviny, které jíme – ať pochází z masa nebo rostlinných zdrojů – jsou tvořeny aminokyselinami. Aminokyseliny jsou známé jako stavební kameny bílkovin a existuje celkem 20 různých aminokyselin.
V potravinách se mohou objevovat různé kombinace aminokyselin, což ovlivní kvalitu jídla a to, jak je tělo využije. Každá aminokyselina má v těle velmi specifickou a unikátní roli.
20 aminokyselin může být štěpeno na dvě odlišné kategorie: esenciální aminokyseliny (EAA) a neesenciální aminokyseliny (NEAA).
Co jsou esenciální aminokyseliny?
Všechny bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami a existuje celkem 9 esenciálních aminokyselin. Pokud jídlo, které konzumujete obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, pak je vaše tělo schopno doplnil zbývajících 11 vlastními silami.
To je rozdíl mezi esenciálními a neesenciálními aminokyselinami. Tělo si esenciální aminokyseliny nedokáže vyrobit, ale může produkovat neesenciální. To ale neznamená, že by neesenciální aminokyseliny nebyly důležité při budování svalové hmoty.
Když jídlo obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, pak je pojmenované jako kompletní protein.
9 esenciálních aminokyselin jsou:
- Histidin — používaný pro rozvoj a udržování zdravé tkáně.
- Izoleucin — používaný pro srážení krve a opravu svalů.
- Leucin — větvená aminokyselina zahrnutá v růstu svalů.
- Lysin —zahrnut při produkci kolagenu, který je kritický pro zdravé kosti.
- Metionin — silný antioxidant.
- Fenylalanin — pomáhá produkovat hormony stresu a relaxace.
- Threonin — používaný při tvorbě kostí a chrupavky.
- Tryptofan — zahrnutý v podpoře spánku a produkci serotoninu.
- Valin — pomáhá při prevenci rozpadu svalů a odstraňuje přebytečné bílkoviny z jater.
Většina aminokyselin, které konzumujeme se dostává přímo do svalů. Jedna z klíčových rolí esenciálních aminokyselin je starost o čistou svalovou hmotu. To je prováděno dvěma způsoby – poskytují stavební kameny pro růstu nových svalů během kalorického přebytku a pomáhají chránit svaly při kalorickém deficitu.
Jaké jsou benefity esenciálních aminokyselin?
Některé benefity konzumace a suplementace esenciálních aminokyselin jsou:
1. Zvýšená produkce mitochondrií v srdeční a kosterní svalovině (mitochondrie jsou z velké části zodpovědné za štěpení mastných kyselin a jejich transformaci na energii). To může být užitečné pro vytrvalostní sportovce, protože budou schopni štěpit více mastných kyselin na palivo, což může zlepšit výkon a oddálit vyčerpání.
2. Předchází oxidativnímu poškození, které je spojováno se záněty. Když cvičíme, je normální, že se objeví určité poškození. My chceme omezit přílišnou zánětlivost a EAA mohou potenciálně pomoci s její minimalizací.
3. Poskytují signály pro budování nových svalů. Esenciální aminokyselin mají schopnost říct tělu, aby zahájilo proces budování nových svalů při zátěži, která je na ně nakládána. Kromě toho také představují stavební kameny, které svaly potřebují pro růst.
4. Zlepšení fyzického výkonu. Esenciální aminokyseliny snižují vyčerpání při stresu, což umožňuje tělu pracovat tvrději po delší dobu. EAA se podílí na zlepšení síly, růstu svalů a vytrvalosti.
5. Snižování váhy. Esenciální aminokyseliny pomáhají mobilizovat mastné kyseliny. Také obsahují minimální množství kalorií na gram, takže mohou být užitečné při dosahování kalorického deficitu a současném udržování čisté svalové hmoty.
6. Zlepšení imunitní funkce. Esenciální aminokyseliny jsou silný antioxidant, který pomáhá udržovat silný imunitní systém.
7. Brání štěpení bílkovin ve svalech. Existují dvě části při budování čisté svalové tkáně – první je růst svalů a druhý je prevence štěpení svalů. Bylo dokázáno, že esenciální aminokyseliny pomáhají bojovat s nechtěným štěpením bílkovin ve svalech.
Dávkování a doporučené použití aminokyselin
Esenciální aminokyseliny nemusíte trávit, a tak je dobré je užívat před a po tréninku. Jsou absorbováno velmi rychle a rychle jsou přenášeny do svalů pro podporu růstu a regenerace.
Můžete je používat i kdykoliv jindy, třeba když je obtížné konzumovat jídlo s vysokým obsahem bílkovin. Na druhou stranu byste je stále měli vidět jako suplement, a ne jako náhradu celého jídla.
Když se rozhodujete, jaké množství užívat, vyhledejte si nutriční informace na specifickém EAA suplementu. Chcete dosáhnout příjmu zhruba 3 g leucinu na porci pro optimální výsledky v podobě regenerace a růstu svalů. To je většinou celkové množství zhruba 10 g esenciálních aminokyselin.
Vedlejší účinky esenciálních aminokyselin
Možná se ptáte, zda je bezpečné doplňovat esenciální aminokyseliny a zda existují nějaká rizika. Podle vědeckých výzkumů neexistují žádné vážné vedlejší účinky způsobené používáním EAA suplementů v normálním i velkém množství.
Co si z článku odnést
Ať je vaším cílem být fit, shodit váhu nebo nabrat nějaké svaly, bílkoviny by měly být klíčovou součástí vaší stravy. Suplementace esenciálních aminokyselin poskytuje praktický a efektivní způsob, jak zvýšit váš denní příjem bílkovin a také poskytuje vysoce kvalitní zdroj aminokyselin.
Esenciální aminokyseliny nenaruší trávení, a proto jsou skvělou podporou, která může být užívána před nebo po tréninku pro optimální růst a regeneraci.
Esenciální aminokyseliny jsou vhodné pro všechny sportovce, nemají vedlejší účinky a mohou být použity jako součást promyšleného nutričního plánu.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Grant Koch je nutriční specialista a certifikovaný silový coach. Vlastní několik vysokoškolských titulů z výživového poradenství a silového tréninku a také magisterský titul ve sportovní výživě se specifickým zaměřením na bílkoviny.
Grant pracuje ve fitness odvětví přes deset let a pomohl při tréninku profesionálu a sportovních týmů, ale i běžným návštěvníkům posiloven dostat se do nejlepší možné formy. V současnosti nejvíce času stráví trénováním fitness profesionálů a vzdáleným trénováním lidí.
Grant věří v to, co trénuje a odporovému tréninku se věnuje přes dvacet let. Svůj volný čas Grant nejraději tráví s manželkou a dcerou i s rodinnými psy a také dohání zameškané televizní série z Netflixu.
Zjistěte o Grantově zkušenosti více zde - a o jeho osobním tréninku zde.
