Kofein je jedním z nejpoužívanějších suplementů na světě. Většina z nás ho konzumuje denně, aniž by se nad tím zamyslela. Ať už jde o ranní kávu, odpolední čaj nebo energetický nápoj před tréninkem, spousta z nás se spoléhá na to, že nás kofein probere a nakopne během dne.
Ačkoliv pro spoustu z nás je hlavním důvodem, proč pijeme kávu, to, aby nás nakopla, existuje několik dalších benefitů spojených s konzumací kofeinu. Tenhle článek rozebere jak benefity, tak potenciální negativa kofeinu.
Přejděte na:- Co je kofein?
- Jak kofein funguje?
- Potraviny a nápoje obsahující kofein
- Benefity kofeinu
- Negativa kofeinu
- Kolik kofeinu je příliš?
Co je kofein?
Kofein je přirozeně se vyskytující stimulant, který se nachází v čaji a kávě (a některých dalších rostlinách). Stimuluje centrální nervový systém včetně mozku a používá se pro své energizující účinky, které mohou mít vliv na řadu dalších benefitů. 1 Co je zajímavé, podle EFSA pochází většina kofeinu konzumovaného v UK z čaje, zatímco v USA z kávy. 2
Jak kofein funguje?
Když pijeme kofein, je absorbován z našeho trávicího systému do krevního oběhu. Játra ho metabolizují na menší molekuly, které ovlivňují tělo několika různými způsoby. Kofein blokuje efekty adenosinu (který může zpomalovat nervové buňky a způsobit, že se cítíme unavení) a místo toho zrychluje aktivitu mozku, takže máme více energie. 1
Tahle zvýšená aktivita mozku pravděpodobně ovlivňuje nadledviny, které zvýší hladinu adrenalinu a zároveň podpoří hladinu dopaminu, což je hormon, díky kterému se cítíme dobře. Kombinace těchto efektů na mozek může vést k tomu, že se budeme cítit méně unavení a více ‚vzhůru‘ a energičtější.
Výzkum ukázal, že trvá zhruba 15 až 20 minut, než je hladina kofeinu po konzumaci nejvyšší, což podporuje myšlenku ‚kávového šlofíku‘. Někteří lidé vypijí svou dávku kofeinu a pak si dají krátkého šlofíka (20-45 minut). 4 Účinky kofeinu se dostaví potom, a když se vzbudí ze šlofíku, jejich tělo benefituje z krátké fyzické regenerace.
Potraviny a nápoje obsahující kofein
Ačkoliv nejvíce kofeinu pochází z nápojů, také se přirozeně vyskytuje v čokoládě. Tohle jsou potraviny a nápoje typické pro svůj obsah kofeinu podle EFSA: 5
- Káva, 200ml: 90mg
- Energetické nápoje, 250ml: 80mg
- Espresso, 60ml: 80mg
- Čaj, 220ml: 50mg
- Limonády, 355ml: 40mg
- Tabulka čokolády, 50g: 10mg (mléčná), 25mg (100% kakaa)
Benefity kofeinu
Může zlepšit soustředění, schopnost se učit a paměť
Výzkum ukázal, že kofein zvyšuje schopnost neplánovaného učení se, což znamená situace, kdy se nesnažíte něco cíleně naučit, ale jste více v pozoru a jste schopni si vzpomenout na více detailů věcí, které jste pozorovali. 4
Může zlepšit náladu a hladinu energie
Dalším benefitem kofeinu je zlepšení emočního stavu. Díky metabolickým efektům kofeinu popsaným výše má kofein vliv na vyplavování několika hormonů v mozku, díky kterým se cítíme méně unavení a šťastnější. 1
Může zlepšit sportovní výkon
Když je vaše hladina energie vyšší, pravděpodobně dokážete tvrději trénovat. Kombinace zvýšené hladiny energie a pozornosti dovolí vašemu mozku tělu říct, že může podávat lepší výkon nebo vydržet delší dobu, což může prospět vašemu tréninku ve fitku. 6
Může zrychlit metabolismus a podpořit spalování tuku
Ačkoliv existuje spousta výzkumu ohledně kofeinu a mozku, benefity kofeinu na další hormony mohou zvýšit váš metabolismus. 6 Když je vaše hladina energie vyšší a nervový systém je stimulován, můžete se cítit méně hladoví a může být snazší držet se zdravého stravovacího pán, který podporuje hubnutí tuku.
Negativa kofeinu
Může zvýšit riziko dehydratace
Protože kofein je mírným diuretikem, příliš mnoho kofeinových nápojů a nedostatek vody (především po těžkém tréninku) může urychlit dehydrataci. Ujistěte se, že balancujete kofeinové nápoje (a potraviny) dostatkem vody.
Může zesílit pocity úzkosti
Ačkoliv energetické nabuzení pro někoho zní vábně, příliš mnoho kofeinu může vést k přílišné stimulaci nervového systému, díky čemuž se můžete klepat a cítit se úzkostlivě. 1
Může způsobovat bolest hlavy
Ačkoliv kofein u někoho pomáhá stahovat krevní cévy a může pomoci ulevit od bolesti hlavy, jeho dočasné efekty mohou naopak u někoho bolest hlavy způsobit. 1 Bolesti hlavy po vysazení kofeinu jsou typickými symptomy, když si vaše tělo vytvoří toleranci na kofein, i když si třeba dáváte jen jeden šálek denně. 1
Může způsobovat nespavost
Příliš mnoho kofeinu nebo kofein později během dne může působit proti tomu, když se tělo snaží večer relaxovat, a nutí vaše tělo a mozek být vzhůru déle, než byste chtěli. 1 Pokud s tímhle máte problém, omezte příjem kofeinu na jednu dávku denně, kterou si dáte po ránu.
Kolik kofeinu je příliš?
Ačkoliv každý může na kofein reagovat jinak, EFSA a další regulační orgány říkají, že až 400mg kofeinu denně nemá žádné negativní účinky. 3
Účinky kofeinu na tělo mohou být vysoce individuální a mohou být ovlivněny zdravotním stavem a určitými léky. Pravděpodobně si můžete vychutnat šálek či dva kávy a čaje každý den, aniž byste překročili hranici 400mg, ale pokud máte nějaké obavy, proberte je se svým lékařem, obzvlášť pokud jste si časem vypěstovali vysokou toleranci na kofein.
Co si z článku odnést
Ačkoliv existují zjevné benefity kofeinu (obzvlášť pokud nejste zrovna ranní ptáče), může mít také jistá negativa. Ať už zahrnujete kofein do svého jídelníčku nebo ne (a kolik) je čistě na vás, ale mějte přehled o tom, kolik ho konzumujete a jaký to má vliv na váš den.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
- Ruxton, C. H. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), 15-25.
- Verster, J. C., & Koenig, J. (2018). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1250-1259.
- Fitt, E., Pell, D., & Cole, D. (2013). Assessing caffeine intake in the United Kingdom diet. Food chemistry, 140(3), 421-426.
- Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer?. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(s1), S85-S94.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
- Van Soeren, M. H., & Graham, T. E. (1998). Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. Journal of Applied Physiology, 85(4), 1493-1501.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
