Zdravím Vás a vítám u svého dalšího článku, jehož obsah jsem se rozhodl věnovat tématu, již tolikrát diskutovanému, o němž bylo napsáno mnoho článků a které se řešilo na mnohých méně či více důvěryhodných fórech. Řeč je o BCAA. Řeč je o aminokyselinech s větveným řetezcem, což je doslovný překlad této zkratky BCAA (Branched Chain Amino Acids). V tomto článku se budu snažit vysvětlit k čemu jsou BCAA dobrá a proč je užívat, kolik a kdy by se měly dávkovat. Určitě Vás nebudu zatěžovat zbytečnými chemickými vzorci.
Co jsou BCAA?
BCAA tedy patří mezi aminokyseliny, základní stavební kámen bílkovin. Konrétně jsou to aminokyseliny Leucin, Iso-Leucin a Valin. Tyto aminokyseliny "typu" BCAA tvoří více jak 35% obsahu svalové hmoty. Tyto aminokyseliny jsou esenciální - to znamená, že je musíme získávat z jídelníčku či doplňků stravy, tělo si je nedokáže samo vytvořit.
Vstřebávání BCAA
Metabolismus BCAA má hodně podobného s odbouráváním mastných kyselin. Pro katabolismus (rozpad) větvených aminokyselin je typické, že se velmi málo metabolizují v játrech. Jsou přesnějí zpracovávány na periferii, tedy až ve svalu, kam se BCAA dostanou nezmetabolizovaná, a to znamená, že jsou skvělým zdrojem energie během náročného tréninku, dále tím také šetří svalový glykogen, jako kdyby se BCAA "pálila" místo něj. Lze je označit za antikatabolické. A proto se hojně využívají v redukčích dietách, kdy je jídelníček nastaven na nižší kalorický příjem. BCAA ochrání svalovou hmotu a dodají energii při tréninku. Regenerují svaly a vy jste schopni dříve a tvrději trénovat, ať už jste kulturista, vzpěrač či cyklista.
Účinky
V různých studiích byla BCAA podávána sportovcům. V jedné z nich 21 dní sportovci BCAA užívali v poměru 2:1:1 a konkrétně to bylo 5,76 g leucinu, 2,88 g isoleucinu a 2,88 g valinu denně. Po této době byl zjištěn nárůst čisté svalové hmoty o 1,5% v průměru a také zvýšení síly. A tím pádem se doporučují i do objemových fází, ale dá se bez nich i obejít. Pouze pokud však máte dobře sestaven svůj jídelníček podle typu Vašeho somatotypu, tedy zda-li jste ektomorf, endomorf, či mezomorf. V dietě, ve které chcete veškerou svalovou hmotu udržet, byste náharadu za BCAA hledali težko.
BCAA také snižují tvorbu kyseliny mléčné, která má za následek překyselení organismu, pálení ve svalech. Dalo by se říci, že BCAA mají tím pádem vliv na únavu během tréninku. Dále jejich dlouhodobé dávkování udržuje hladinu glutaminu v krvi, což má za následek zvýšení imunity a také předcházení zranění.
Další studie prokázaly, že při dlouhodobém užívání BCAA vede ke zvýšení růstového hormonu a inzulínu současně, tedy BCAA působí anabolicky. Zajímavostí je, že podávání BCAA těsně před tréninkem zamezují poklesu hladiny testosteronu po jeho ukončení a naopak vedou ještě k jeho nárustu což uvítají všichni sportovci ať siloví nebo vytrvalci.
BCAA také oddalují naši únavu během tréninku, a to nejen tím, že mají za následek snížení tvorby kyseliny mléčné, ale také tím, že jejich pokles v krvi vede ke zvýšené koncentraci serotoninu v mozkových buňkách a tím pádem ke zvýšení únavy.
Pojdme se podívat na to kdy samotná BCAA užívat, a proč ?
V dietě se BCAA běžně užívají před tréninkem, kdy chceme svalovou hmotu ochránit, dále také během tréninku a to hlavně kvůli energetickému zdroji, po tréninku je volba čistě na vás, pokud chcete zlepšit regeneraci můžete po BCAA sáhnout, ale zařazení proteinového šejku by mělo tuto práci odvéct stejně dobře.
V objemovém období se BCAA užívají hlavně při tréninku, kvůli výše zmiňovaným benefitům. Před a po tréninku je v objemu dost prostoru na kvalitní jídlo v hojné míře, kde můžete tyto esenciální aminokyseliny získat z potravin.
Všechny zmíněné benefity a výhody využívání BCAA z nich dělá fenomén a není divu, že je to jeden z nejvíce používaných doplňků stravy na trhu.
Otázkou ale stále zůstáva kolik BCAA brát?
Množství doporučované na etiketách vetšiny výrobků se pohybuje mezi 2-5g, bohužel takovéto dávky jsou velmi malé a samy o sobě nepřinesou žádny efekt. Aby měly BCAA nějaký vliv na Vaše tělo, bylo by dobré dávkovat minimálně 5 gramů a maximálně 10 gramů v dávce, a to v závislosti na Vaší tělesné hmotnosti - tyto dávky by měli mít prokazatelný efekt na Váš organismus. V této chvíli byste měli vedět zda BCAA užívat před, během a nebo po tréninku. Já osobně je v dietě používám ve všech třech fázích a po tréninku je přidávám do proteinového šejku (to má skvělý vliv na zvýšení vstřebávání bílkovin ze syrovátky), v objemu pouze během tréninku (přášková forma).
Příklad - 80kg jedinec
Před tréninkem 20-30 minut: 10g BCAA
Při tréninku: 5g BCAA
Po tréninku: 5g BCAA (ihned)
Nemělo by se překračovat 20g denně pokud tedy nevážíte 120kg, za následek to může mít nevolnost nebo problémy s trávením. Samozřejmě každý je jiný a samotné dávkováni je velmi individuální.
BCAA a jejich formy
Tyto aminokyseliny můžete sehnat v klasických tabletách, já jsem spíše zastáncem práškových forem, a to z několika důvodů. Lépe chutnají, v našem sortimentu si můžete vybrat ze spousty příchutí (má nejoblíbenější Watermelon), toto jistě ocení všichni, kteří mají chuť na sladké, ale jejich dieta jim zakazuje jakýkoliv gram sachraridů navíc. Tyto práškové formy neobsahují žádné cukry a mohou být použity i v sebetvrdších dietách. Druhá výhoda je taková, že neobsahují žádna spojovadla, která nejsou zrovna lidskému organismu přirozená, a tím pádem i prášková forma má daleko lepší vstřebatelnost a rychlejší nástup BCAA do krve a do svalu samotného, kde již může pracovat jako "palivo". Na trhu se také vyskytují i BCAA, která jsou ve formě roztoku. Jsou vetšinou ochucená, ale mnoho z nich mají obsah BCAA velmi malý vzhledem k vysoké ceně a proto se nestala tak populárními. Využitelnost samotných BCAA se dá zvýšit pokud je budete užívat s vitamínem B6 (dávka 10mg), tento vitamín zvyšuje vstřebávání BCAA a krásně se s nimi doplňuje, samotná B6ka je velmi důležitá pro tělo, a to ještě více pro sportovce, kteří mají potřebu vitamínů i minerálů vetší než nesportující jedinci.
Blížíme se k závěru, já doufám, že jste se dozvěděli něco nového, že už víte jak, proč, a kolik těchto aminokyselin dávkovat, jaké jsou jejich hlavní výhody, a že to, co je napsáno na etiketě ohledně dávkování není vždy správné. Vždy při dávkování berte v potaz svou vlastní váhu, náročnost tréninku a období, ve kterém se zrovna nacházíte, zda jste v předsoutěžní dietě, v objemu, a nebo jen chcete udržet svalovou hmotu a tvrději trénovat, a to nejen v kulturistice, ale i v dalších sportech jako hokej, fotbal či cyklistika nebo běh. Pak právě pro Vás jsou BCAA určena.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
