Jsou pro vás proteinové nápoje dobré nebo špatné? | Mýty a Fakta

Než s proteinovými šejky začnete, možná máte pár otázek, na které chcete znát odpověď, například „Jsou pro mě proteinové koktejly dobré?“ nebo „Opravdu je potřebuji?“. Může být složité získat přesně ty informace, které potřebujete, a proto jsme tu, abychom vám pomohli.

Většina lidí konzumuje proteinové koktejly, aby zvýšila množství svalové hmoty, sílu nebo zlepšila fyzický výkon. Prozkoumali jsme způsoby, jak proteinové shaky fungují, zda jsou pro vás dobré, a také odkryli časté mýty o tomto populárním potréninkovém nápoji.

Jak proteinové nápoje fungují?

Proteinové nápoje poskytují extra bílkoviny, které podporují budování svalů po tréninku a fungují jako prevence proti ztrátě svalů během shazování váhy nebo kvůli stárnutí. Když konzumujete bílkoviny po tréninku, poskytujete tělu stavební kameny, které vaše svaly potřebují pro regeneraci a růst.

Proteinové koktejly fungují třemi způsoby: podporují budování svalů, brání svalovému poškození a podporují regeneraci při vytrvalostním tréninku.

Jsou pro vás proteinové nápoje dobré nebo špatné?

Proteinové koktejly jsou rychlým a efektivním způsobem, jak dodat tělu velkou porci bílkovin před nebo po tréninku. Pokud jste aktivní jedinec, potřebujete více bílkovin než člověk se sedavým životním stylem a proteinové koktejly jsou dobrým způsobem, jak toho dosáhnout kdykoliv během dne.

Proteinové nápoje jsou také dobrou volbou pro někoho, kdo je aktivní a snaží se snížit váhu, protože některé zdroje bílkovin jako například červené maso obsahují také velké množství kalorií a tuku. Proteinové nápoje jsou považovány za bezpečné pro zdravé jedince. Protože trvá déle strávit bílkoviny než sacharidy, koktejly vás také udrží déle syté a mohou zabránit přejídání.

Pro koho jsou proteinové nápoje dobré?

Proteinové nápoje mají pozitivní účinky pro sportovce a pro ty, kdo cvičí, aby nabrali svalovou hmotu, snížili váhu nebo zvýšili vytrvalost. Když přijde na snižování váhy, proteinové koktejly mohou být opravdu praktickým způsobem, jak udržovat vysoký příjem bílkovin bez nechtěných kalorií.

Proteinové nápoje mohou být jednoduše připraveny z vody a proteinového prášku, což z nich dělá praktický přípravek pro lidi na cestách.

Kromě role, kterou bílkoviny hrají při tréninku a snižování váhy, mohou proteinové koktejly být také užitečné v dalších případech. Když se někdo zotavuje z vážného zranění nebo operace, jeho potřeba bílkovin je vyšší a může být snadnější konzumovat proteinové koktejly než velké množství jídla s bílkovinami.

Další lidé, kteří mohou z proteinových koktejlů profitovat, jsou ti, kdo nemají dostatek času konzumovat kompletní jídla a potřebují zdroj bílkovin na cestách, nebo ti, kdo jsou striktní vegani nebo vegetariáni, kteří mohou mít problém dosáhnout dostatečného množství přijatých bílkovin jen ze stravy.

Nasytí vás proteinový nápoj?

Proteinové nápoje vás mohou buď nasytit, nebo doplnit váš denní příjem živin, podle toho, který typ proteinového suplementu používáte a s čím ho užíváte. Například, pokud používáte proteinový suplement se zmrzlým ovocem a zdravými tuky, smoothie by mohlo fungovat jako náhrada jídla, zatímco pokud protein jen smícháte s vodou, nasytí vás to méně.

Složení proteinu se může výrazně lišit, takže přečtení etikety a zjištění, kolik kalorií, cukru a tuku obsahuje vybraný protein, může usnadnit vaše rozhodování. Ty, které mají vyšší obsah kalorií vás nasytí více než nízkokalorické verze s minimem cukru. Vždy můžete zvýšit množství kalorií vašeho koktejlu (i bílkovin), když smícháte suplement s mlékem místo vody.

Můžete po proteinovém nápoji ztloustnout?

Proteinové šejky nejsou něčím, co musíte užívat každý den. Jako každý jiný zdroj kalorií, konzumace většího množství, než jaké zvládnete spálit, povede v dlouhodobém měřítku k nabrání váhy. Pokud již máte dostatek kalorií a bílkovin z jídla a konzumujete extra proteinové koktejly, můžete nabrat na váze.

Pokud je nabírání váhy vaším cílem, proteinový koktejl může být nízkotučnou a nízkosacharidovou volbou (podle toho, jaký suplement si vyberete), která podpoří nabírání čisté hmoty místo tuku.

Může proteinový nápoj způsobit nadýmání?

Proteinové nápoje všeobecně nezpůsobí, že budete pociťovat nadýmání, ale může to být vedlejší účinek jiné látky v koktejlu nebo ve vaší stravě. Mnoho produktů s vysokým obsahem bílkovin také obsahují extra vlákninu pro pocit sytosti, která způsobuje nadýmání, takže pokud máte z tohoto obavy, vyberte si protein bez přidané vlákniny.

Protože bílkoviny zpomalují zažívací proces, váš žaludek se bude cítit plnější (nebo lehce nadmutější) než po jídle složeného ze sacharidů. Pokud pociťujete nadýmání, zkuste udržovat vaše nápoje jednoduché (pouze s několika ingrediencemi) a přidejte vodu místo mléka (protože někteří lidé trpí intolerancí na laktózu).

Může se proteinový nápoj zkazit?

Trvanlivost proteinových nápojů závisí na typu, který si vyberete. Většinou chcete konzumovat váš koktejl před nebo po tréninku. Nejlepší je připravit ho těsně před konzumací.

Dopředu namíchaný a zamražený proteinový koktejl většinou nevydrží příliš dlouho (dokonce ani v lednici), protože obsahuje látky, které se zkazí opravdu rychle. Pokud si koupíte proteinový prášek, zkontrolujte etiketu pro doporučenou dobu konzumace a trvanlivost. Váš proteinový nápoj vydrží déle, pokud ho budete skladovat na chladném a suchém místě.

Běžné chyby spojené s proteinovými nápoji

Ačkoliv dříve bylo pravidlem konzumovat proteinové koktejly 30 minut po tréninku, studie ukázaly, že pozitivní efekty se dostavují při zvýšeném příjmu bílkovin až do 24 hodin po tréninku.

Takže konzumace koktejlu krátce před nebo po tréninku poskytuje vašemu tělu nezbytné stavební kameny pro budování svalů a jejich regeneraci. Můžete však změnit načasování užívání koktejlů podle vašeho jídla nebo denního plánu.

Další častou chybou, které se chcete vyhnout, je konzumace nápoje společně s jídlem s vysokým obsahem bílkovin. Naše tělo má limit, kolik bílkovin dokáže najednou využít, takže je nejlepší rozprostřít jejich konzumaci do 3‐4 jídel nebo svačinek během dne.

Ačkoliv syrovátkový protein je běžným typem proteinového prášku, většina laktózy byla odstraněna. Pokud však trpíte alergií na mléko nebo jiný zdroj bílkovin, je nejlepší vyhnout se suplementům, které jsou vyrobeny z těchto ingrediencí. Pokud si nejste jisti možnou intolerancí, začněte malými dávkami a uvidíte, jak se budete cítit, než začnete zvyšovat množství koktejlu, které zkonzumujete.

Jaké množství je zdravé The International Society of Sports Nutrition doporučuje kolem 0,25 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na porci bílkovin nebo 20‐40 g v jednom koktejlu nebo jídle u aktivních sportovců. Naše tělo nedokáže absorbovat více než toto množství, takže vyšší množství by bylo uloženo v podobě tuků. Denní užívání proteinových koktejlů se u zdravých dospělých jedinců obecně ukázalo jako bezpečné.

Proteinové nápoje jako náhrada jídla Proteinové koktejly mohou fungovat jako náhrada jídla, pokud obsahují látky, které byste konzumovali i v normálním jídle – nejen bílkoviny, ale také sacharidy a zdravé tuky. Přidané ovoce (mražené banány nebo bobule) nebo zelenina (jako špenát) může zvýšit množství a přidat zdravé sacharidy a vlákninu do vašeho koktejlu.

Pokud váš koktejl obsahuje nízký podíl tuku, můžete přidat trochu arašídového másla nebo avokádo, abyste doplnili vaše makroživiny. Mléko je snadným způsobem, jak doplnit živiny a přiblížit nápoj normálnímu jídlu, protože obsahuje zdravý vápník a dodatečné bílkoviny.

Vedlejší účinky & nebezpečí proteinových nápojů

Ledviny hrají důležitou roli ve zpracování bílkovin, lidé se zdravými ledvinami se ale nemusí obávat rozumného denního příjmu bílkovin. Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy, které postihují vaše ledviny, například cukrovku, konzultujte s vaším doktorem, než začnete užívat proteinové suplementy. Cystein a metionin jsou dvě aminokyseliny, které obsahují síru, která může ve velkém množství poškodit vaše ledviny, takže se vyhněte extra užívání těchto aminokyselin, pokud užíváte proteinové nápoje.

Co si z článku odnést

Pro sportovce byly proteinové nápoje jasnou volbou už před lety, mohou být ale prospěšné i pro snižování váhy nebo jako náhrada jídla na cestách. Nejsou prospěšné jen pro vzpěrače, ale mohou být také nástrojem pro regeneraci u vytrvalostních sportovců, jako jsou běžci nebo cyklisti. Zdraví dospělí jedinci mohou mít z bílkovin, které se nachází v proteinových koktejlech, prospěch s nebezpečím pouze několika vedlejších účinků. Zkontrolujte etikety suplementů a vyberte si ten nejlepší, který naplní vaše cíle.