Kreatin Loading fáze | Je to nejlepší způsob, jak nabírat svaly?

Pokud jste někdy slyšeli o kreatinu, pak jste nejspíš slyšeli i o tzv. loading fázi kreatinu. Poté jste nejspíš začali přemýšlet o řadě dalších věcí, například co přesně to znamená a kolik bych měl ještě brát, jak dlouho … Seznam je nekonečný. Než se začtete do stovek výzkumů, máme pro vás to nejdůležitější, abyste se mohli soustředit na vaše cíle.

Pro každého, kdo chce nabrat svaly, sprintovat rychleji, regenerovat lépe nebo přidat další závaží na svou činku, je kreatin jedním nejefektivnějších dostupných suplementů¹. Zde je tedy vše, co potřebujete vědět o tzv. loading fázi.

Benefity kreatinu

1. Zvýšení množství svalové hmoty

 Spojení suplementace kreatinem s odporovým tréninkem opakovaně ukazuje pozitivní vliv na zvýšení množství svalové hmoty⁴. Důkazy ukazují, že ti, kteří užívají kreatin jako doplněk stravy, mohou nabrat skoro dvojnásobné množství svalů v porovnání s těmi, kteří kreatin neužívají¹.

Přesné mechanismy pro zvýšení nabírání svalové hmoty nejsou jasné, ale spekuluje se, že jejich původcem je zvýšená kapacita pro zvládnutí vyššího množství kvalitního tréninku¹⁷.

Jednoduše řečeno, zvýšené množství zásob kreatinu vám umožní zvládnout více opakování a zlepší regeneraci mezi sériemi. To vám umožní efektivnější nabírání svalové hmoty.

Kreatin může být pozitivní především při budování velkých svalů horní části těla. To kvůli tomu, že tyto svaly obsahují více svalových vláken prvního typu (ta vlákna, která jsou používána při rychlých a silových pohybech – například vzpírání), než svaly dolní části těla. Vlákna typu 1 jsou citlivější na suplementaci kreatinem kvůli vyššímu využití kreatinu⁵.

Účinky kreatinu jsou výraznější také u vegetariánů. Studie věnující se efektům odporového tréninku v kombinaci se suplementací kreatinu ukázala, že v průběhu 8 týdnů nabrali vegetariáni 2,4 kg čisté hmoty, ve srovnání s 1,9 kg u běžných konzumentů masa⁶.

2. Sportovní výkon

Benefity suplementace kreatinu na silový výkon jsou dobře zdokumentovány³. Nárůst silového výkonu o 5 až 15 % byl zdokumentován při krátkodobých i dlouhodobých studiích¹.

Zvýšení silového výkonu ve spojení s nárůstem svalové hmoty horní části těla může znamenat, že kreatin je perfektní suplement pro každého, kdo hledá způsob, jak dosáhnout nového osobního rekordu na bench-press.

Studie sledující efekt kreatinu na maximální váhu pro jedno opakování bench-pressu ukázala zvýšený výkon až o 45 %⁷.

Všichni sportovci, kteří se účastní soutěží, které vyžadují rychlou regeneraci z opakovaných sprintů, mohou výrazně těžit ze suplementace kreatinem.

Studie, která se zabývala výkonem vysoce trénovaných fotbalistů, ukázala zlepšenou regeneraci po 15m sprintech s 30s odpočinkem u těch, kteří podstoupili 6denní loading fázi⁸.

3. Regenerace

 Kreatin může pomoct tělu doplnit zásoby glykogenu. Během odporového tréninku se vaše svalové zásoby glykogenu mohou snížit až o 40 % podle náročnosti a délky tréninku⁹. Schopnost obnovit glykogen je důležitý aspekt regenerace, protože vám umožní vrátit se dříve do tréninku se stejnou intenzitou¹⁰.

Suplementace kreatinu také pomůže naplnit zásoby glykogenu pro velkou nálož sportu, například když běžíte maraton. Studie, která zahrnovala i maratonské běžce, ukázala, že suplementace kreatinem může pomoct snížit vyčerpání, které běžci zažívají po 30km běhu¹¹.

Pokud se připravujete na soutěž a procházíte fází přetrénování, kreatin může také pomoct tělu zvládnout přidanou zátěž¹². To může být především účinné, pokud se chystáte na silové sporty – vzpírání, powerlifting nebo strongman.

Plusy loadingu

1. Okamžité výsledky

S loading fází kreatinu budete schopni začít přidávat další kvalitní tréninkové výkony prakticky do týdne. To je důležité, protože je to právě práce v posilovně, která proměňuje suplementaci kreatinem ve vyšší množství svalové hmoty a sílu¹³.

Studie věnující se vlivu kreatinové loading fáze na výkon při benchpressu ukázala významný nárůst po 7 dnech loadingu. Ti, kteří užívali suplement, byli schopni zvládnout více opakování při každé z 5 sérií¹³.

2. Udržitelnost

 Pokud po nabírací fázi snížíte dávky na udržovací, udržíte si svalovou hmotu a sílu, kterou jste nabrali. Vaše tělo běžně spotřebuje 1-2 % zásob kreatinu každý den, takže denní udržovací fáze 3-5 g by měla být dostatečná pro zajištění plnosti vašich zásob a kvalitního výkonu v posilovně¹.

3. Lepší napumpování

 Kromě přidaných opakování a těžších činek vám plné zásoby kreatinu pomohou také s plností svalů, protože kreatin má osmotické vlastnosti¹⁴. To znamená, že navazuje vodu do svalových buněk, což způsobuje „otékání“ svalů. To vede k lepšímu napumpování a vaše svaly budou vypadat plnější. Tento efekt může mít i další potenciální benefity. Může například vést ke svalové proteinové syntéze, což je proces, při kterém dochází k budování svalů¹⁵.

Co kreatin dělá?

Ve vašem těle se kreatin slučuje s chemickou sloučeninou fosfagenem a tvoří fosfokreatin (PCr). Během výbušného cvičení, například těžké dřepy nebo 60m sprint, tělo využívá ATP pro energii³.

Vaše schopnost podávat výkon při vysoké intenzitě je závislá na dostatečné zásobě ATP ve svalech. PCr pomáhá vašemu tělu tvořit tuto důležitou látku, díky čemuž dokážete podávat výkon v požadované intenzitě po delší dobu³.

Během explozivních pohybů jako například zvedání těžkých vah nebo sprintů tělo využívá také PCr jako palivo. Zvýšení zásob PCr v těle vám může pomoct zvládnout několik důležitých opakování navíc³.

Zvýšená kvalita tréninku v dlouhodobém časovém horizontu povede k vyšší adaptaci na trénink v podobě většího množství svalové hmoty, vyšší síly nebo rychlejších sprintů¹.

Co je loading fáze kreatinu?

Loading znamená, že užíváte vyšší množství kreatinu než běžnou udržovací dávku po dobu několika dní, díky čemuž jste schopni maximalizovat zásoby kreatinu co nejrychleji². V důsledku toho dosáhnete rychlejších tréninkových výsledků a vyššího výkonu v porovnání s normální udržovací dávkou².

Proces umožní vašemu tělu doplnit zásoby kreatinu v co nejkratším možném čase. Pro ty, kteří často konzumují maso nebo ryby, se hladina zásob kreatinu pohybuje v rozmezí 60 až 80 %.

Běžnou strategií pro loading je konzumace 20 g kreatinu denně (4x5 g) po dobu 5-7 dní². To je dost k zajištění toho, aby vaše zásoby kreatinu byly plné a vy jste byli připraveni na zlepšení svých tréninkových výsledků.

Na řádcích níže najdete informace o efektivnosti loading fáze a náhled na několik různých způsobů, jakými může suplementace kreatinem ovlivnit vaši postavu a výkon.

Kdy byste měli užívat kreatin? Je loading fáze opravdu nezbytná?

 Loading fáze není striktně nezbytná¹. Výzkumy ukazují, že suplementace menšími dávkami bude mít stejné účinky, ale bude trvat trochu déle, než naplníte zásoby kreatinu. Při denní dávce 3-5 g to bude trvat přibližně 28 dní.

Pro dosažení stejných účinků užívání kreatinu bez loading fáze budete muset čekat o zhruba 3 týdny déle. Pokud však před sebou máte blížící se soutěž nebo chcete rychle vidět rostoucí svaly, pak by vám tři týdny, během kterých můžete trénovat naplno, mohly chybět.

Druhy kreatinových suplementů

 Na trhu existuje řada různých typů kreatinu. Některé z nich jsou:

• Kreatin monohydrát
• Kreatin ethyl-ester
• Mikronizovaný kreatin
• Kreatin Kre-alkalin

Ačkoliv všechny poskytují trochu odlišné benefity, kreatin monohydrát je z nich nejdůkladněji prozkoumán¹. Existuje pouze velmi málo důkazů, které by ukazovaly, že jiná forma kreatinu je lepší, a protože je kreatin monohydrát také nejlevnější, může jít o tu nejlepší volbu pro většinu z nás.

Kreatin můžete koupit ve formě prášku nebo tablet. Není žádný rozdíl v efektivnosti, takže je to především o osobních preferencích¹. Prášek si můžete přimíchat do předtréninkového koktejlu, tablety jsou vhodné na cesty.

Co si z článku odnést

 Kreatin je vysoce efektivní suplement pro budování svalů a zvyšování síly. Pomůže vám také při regeneraci a umožní vám zvládnout vyšší tréninkové dávky, které potřebujete pro váš progres.

Loading fáze kreatinu v množství 20 g/den po dobu sedmi dní by měla být dostatečná pro naplnění zásob kreatinu, abyste mohli zvýšit svůj výkon v posilovně.