L-Glutamin | Co to je a co to dělá? Benefity? Vedlejší účinky?

L-Glutamin je produkován v těle a je dostupný v běžných potravinách, ale také jde o populární suplement díky řadě potenciálních benefitů pro zdraví a výkon. Glutamin existuje ve dvou formách - L-Glutamin a D-Glutamin, které se liší jen molekulární strukturou. Pro účely tohoto článku se budeme soustředit na specifické zdravotní benefity a vedlejší účinky u L-Glutaminu.

Co je L-Glutamin?

L-Glutamin je aminokyselina nebo jinak, stavební blok bílkovin. Aminokyseliny a bílkoviny hrají klíčovou roli v našem těle. Pomáhá s přenosem dusíku (používaného pro dělení a růst buněk) a uhlíku, v našich tělech a hraje roli v neuronové síti, fungování střev a podporuje náš imunitní systém.

L-Glutamin je vytvořen v těle v naší svalové tkáni a je proto považován za „neesenciální“ – to znamená, že bychom byli přísně nuceni ho přijímat ze stravy. Na druhou stranu, pokud je naše tělo vystaveno fyzické (metabolické) zátěži, může vyžadovat více glutaminu, než je schopno si samo vytvořit.

Tato potřeba dodatečného glutaminu v případě, že ho naše tělo využívá ve vyšším množství, podporuje tvrzení, že L-Glutamin je vlastně „podmíněně esenciální“ - to znamená, že existují momenty, kdy je potřeba přijmout více než si je tělo schopno doplnit samo.

To dává smysl, že rozpohybovat naše svaly znamená větší spotřebu L-Glutaminu – právě kvůli tomu, že jsou zodpovědné za jeho tvorbu v těle. Metabolické stresory, které nutí naše tělo vyžadovat vyšší množství glutaminu, jsou některé nemoci a také intenzivní cvičení.

Fakt, že L-Glutamin je vyráběn našimi svaly, je běžný ve stravě a cirkuluje v naší krvi znamená, že je těžké vyzdvihnout jeho účinky, ale je jasné, že je používán v těle při cvičení a při zotavování z vážných nemocí.

Potraviny jako zdroj L-Glutaminu

Potravinové zdroje L-Glutaminu zahrnují řadu jídel od živočišných potravin, jako jsou vejce a hovězí, až po rostliny jako je rýže nebo kukuřice. Vzhledem k široké dostupnosti v jídlech poskytuje zdravá strava adekvátní množství L-Glutaminu pro většinu lidí. Na druhou stranu se produkce L- Glutaminu mění v závislosti na typu a intenzitě tréninku.

Protože je L-Glutamin klíčový pro budování svalů, zvýšení jeho množství prostřednictvím suplementace po tréninku může mít pozitivní vliv. Ti, kteří dodržují dietu s nízkým příjmem bílkovin (například vegani a vegetariáni) mohou pocítit větší pozitivní účinky suplementace L-glutaminu než ti, kteří již ve své dietě přijímají vyšší množství bílkovin (které mohou být přirozeně bohatší na vyskytující se L-Glutamin).

Řada sportovních suplementů je určena pro silové tréninky, ale L-Glutamin může mít pozitivní účinky na silové cvičení i vytrvalostní trénink.

Benefity L-Glutaminu

Výzkumy ukázaly, že benefitem užívání L-Glutaminu pro sportovce může být snížení bolesti svalů a rychlejší regenerace.

Glutamin hraje klíčovou roli v kontrole spotřeby glukózy (energie) ve svalech po tréninku, což může pomoct doplnit zásoby energie pro váš další workout. Když mají vaše svaly optimální zásoby glukózy, můžete sportovat lépe a déle, než se vyčerpáte.

Dlouhé náročné tréninky prokazatelně snižují hladinu glutaminu v krvi, což dělá z glutaminu potenciálně užitečnou součást vašeho potréninkového výživového plánu.

V kombinaci s kreatinem se u L-Glutaminu ukázalo zvýšení množství čisté tělesné hmoty a síly při vytrvalostních cvičeních. Suplementace L- Glutaminem může být více efektivní pro ty, kteří přijímají nižší množství glutaminu ze stravy, existují studie, které ukazují další pozitivní účinky jako:

• Snížení ztráty síly a redukce bolesti svalů
• Snížení pocitu vyčerpání
• Delší doba do vyčerpání při vytrvalostních trénincích

Navíc, u sportovců, kteří absolvují náročný tréninkový program, se zvyšuje výskyt oslabeného imunitního systému kvůli konstantnímu fyzickému stresu způsobenému vysoce intenzivním tréninkem.

L-Glutamin je ve skutečnosti používán jako pomoc pro imunitní systém kriticky nemocných pacientů v nemocnicích kvůli jeho ochranným účinkům na buňky v našem imunitním systému.

Výzkumy ukazují, že L-Glutamin hraje významnou roli při produkci imunitních buněk (dostatečného množství pro boj s bacily) a při fungování střev jako fyzické bariéry proti infekci. Z těchto důvodů může mít suplementace L- Glutaminem pozitivní vliv i na váš imunitní systém.

L-Glutamin dávkování a časování

Protože se po náročném tréninku objevila snížená koncentrace glutaminu, je nezbytné doplňovat L-Glutamin po vašem tréninku, abyste pomohli vašim svalům růst a regenerovat.

Můžete ho užívat samostatně nebo jako součást potréninkového proteinového koktejlu, protože bílkoviny jsou další klíčovou látkou při regeneraci a budování svalů. Role L-Glutaminu v kontrole využití glukózy (energie) během tréninku naznačuje, že může být užitečné ho užívat před tréninkem.

Potenciální vedlejší účinky suplementace L-Glutaminem

Jediná možnost, kdy by suplementace nemusela být bezpečná, se může objevit u těch, kteří trpí nemocí jater nebo užívají antikonvulziva nebo podstupují chemoterapii. Glutamin je částečně rozkládán na amoniak, což může při vysokých dávkách zvýšit hladinu amoniaku glutamátu v krvi.

Studované dávky glutaminu byly v množství od 5 do 28 gramů na den, kde se ukázalo jako bezpečné množství 14 g/den bez zvýšení hladiny amoniaku.

Protože L-Glutamin je v těle vyráběn a zároveň se vyskytuje v řadě potravin konzumovaných na denní bázi, existuje pouze omezené množství vedlejších účinků při každodenní konzumaci.

Co si z článku odnést

L-Glutamin je důležitá aminokyselina, která má v našem těle mnoho úkolů, bez ohledu na to, na jaké úrovni sportujeme. Tlak, který cvičení vytváří na naše tělo, může vyčerpat naše zásoby L-Glutaminu. Kvůli tomu je tento suplement užitečný doplněk pro sportovce.

Ukazuje řadu potenciálních benefitů pro výkon, regeneraci a budování hmoty s minimem vedlejších účinků. Také může být silnou podporou pro váš imunitní systém a pomoct udržet odpovídající hladinu u těch, kteří dodržují dietu založenou na nízkém množství bílkovin.