Zdravím a vítám Vás opět u svého dalšího článku, který bych rád věnoval, jedné z aminokyselin BCAA, a tou mám na mysli Leucin.
Co to leucin je?
Tato proteinogenní aminokyselina patří mezi esenciální, což znamená, jak již někteří víte, že si ji tělo nedokáže "vyrobit", a proto musí být přijata z potravy. Jak jsem předem napověděl tak spolu s valinem a iso-leucinem tvoří skupinu aminokyselin s větveným řetězcem. Tato aminokyselina je ze všech tří jmenovaných také nejzajímavější a bývá v některých BCAA mixech navyšovanou více než ostatní (než v klasickém poměru 2:1:1). Jistě jste se již setkali s BCAA, které mají například poměr aminokyselin 4:1:1 a tak dále. Je jich daleko více, ale nejsme zde abychom rozebírali jednotlivé poměry a nepoměry, ale proto abychom si řekli, proč je tato aminokyselina tak významná pro sportovce a proč je právě tak variabilní složkou všemožných BCAA doplňků stravy. BCAA jako snad jediné aminokyseliny, které se štěpí v játrech, však putují do krevního řečiště metabolicky nezměněné(nerozštěpené) a až ve svalech se "mění" na molekulu glukózy.
Aminokyseliny mají skvělé vlastnosti, podporují proteosyntézu a podle vědeckých studií jsou zodpovědné z 80% proteinové syntézy po konzumaci potravy. V této studii se také zmiňují o tom, že jedna aminokyselina dokáže tuto proteosyntézu stimulovat sama a tou je samozřejmě leucin. Leucin dále stabilizuje úroveň glukózy v krvi a podporuje antikatabolické procesy.
Syntéza bílkovin
Jedná se o proces, ve kterém se tvoří bílkoviny. Tento proces se skládá ze dvou částí. První je přepsání genetického kódu DNA do mRNA. V druhé části dochází k překladu mRNA kódu a tvorbě bílkovin. V lidských buňkách probíhá transkripce v buněčném jádru a translace na ribozomech.
Syntéza bílkovin se samozřejmě v průběhu dne mění, záleží na tom, zda cvičíme, jsme po tréninku, právě jsme vstali a tak podobně. Takové změny jsou nazývány iniciace translace, tedy zahájení přepisu. A teď se dostáváme k meritu věci. Pokud máme zvýšenou hladinu leucinu v krevním řečišti, přesněji v krevní plazmě, zvyšují se tak zahajovací procesy. Leucin aktivuje ribomosální proetin S6, který také zvyšuje nárůst zahajovacích procesů. Tím pádem S6 zvyšuje schopnost organismu a svalových buněk k tvorbě proteinů. K tvorbě svalové hmoty. Leucin samotný nestimuluje tvorbu zahajovacích procesů, ale vytváří anabolické prostředí v organismu, a tělo je pak schopné si daleko jednodušeji zvýšit zahajovací procesy, než kdyby byla úroveň leucinu v těle nižší. Díky tomu je leucin považován za aminokyselinu, která má největší anabolický potenciál pro tělo, daleko větší než zbylé dvě aminokyseliny ze skupiny BCAA.
Účinky leucinu
Na začátku jsme si řekli, že leucin také podporuje antikatabolické procesy, a to tím, že katabolismus inhibuje (inhibice je biochemický proces, kdy vazba určité látky způsobí snížení aktivity enzymu). Leucin tak dokáže snižovat množství odbourané svalové hmoty při tréninku či jiné fyzické zátěži. Tento jev má dvě teorie, které se ho snaží vysvětlit, bohužel není ještě jasné, která z nich je ta pravá. Pojďme se tedy alespoň na tyto dvě podívat.
První z nich předpokládá, že se leucin konvertuje na HMB (beta-hydroxy betamethylbutyrát). HMB je metabolit leucinu a je známý jako inhbitor katabolismu svalových buněk. Toto působení HMB má za sebou i vědecké studie. Avšak z leucinu se na HMB konvertuje pouze 2-10% přijatého leucinu a pokud bychom si spočítali leucin z doplňků stravy a leucin přijatý ze stravy samotné, množství HMB by nejspíše nebylo tak zásadní, aby mělo za následek snížení katabolických procesů. A proto je tato teorie považována za méně pravděpodobnou, než ta, na kterou se mrkneme vzápětí.
Druhá teorie zase předpokládá, že leucin přímo ovlivňuje procesy a mechanizmy, které mají za následek rozpad katabolismu svalových buněk tím, že konvertuje na ostatní látky (těmi jsou samozřejmě na mysli HMB ale i další).
Doufejme, že v některé budoucí vědecké studii, přijdou na to, jak se leucin v našem těle chová, a jak přesně inhibuje katabolismus. Potom se nám dost možná otevřou další "dveře" a my budeme schopni porozumět daleko lépe svému tělu.
Jak bychom měli leucin dávkovat ?
Dávkování leucinu je zase a opět kapitolou samo o sobě, záleží zde na mnohých faktorech - každý jsme individuální, každý děláme jiný sport, jsme jinak staří, máme jiné cíle a každé tělo se chová trochu jinak. Ovšem doporučení, se kterými sem se setkal nejčastěji, tvrdí, že ideální příjem leucinu pro člověka by měl být něco okolo 2-4 gramů denně. A to samozřejmě musíme počítat s tím, že určitou část přijmeme z potravy. Leucin v přirozených zdrojích můžeme nalézt v hovězím a kuřecím mase, lososu (a to pouze v syrovém stavu), v mléčných výrobcích, ve vejcích a vlašských ořeších, další z rostlinné říše je to rýže a hrách. Takže by se dalo říct, že jsou to téměř všechny potraviny, které můžeme najít v klasických jídelníčcích sportujících lidí a lidí, kteří chtějí tvarovat určitým způsobem svou postavu a těch, kterým není zdraví není lhostejné.
Nejlepší doba pro dávkování leucinu je před tréninkem, tam využijeme jeho schopnost zamezující ztrácet svalovou hmotu, a další nejvhodnější je doba po tréninku, kdy tělo jen lační po aminokyselinách a po započetí opravy svalové tkáně a výstavby nové.
Wolfův zákon o aminokyselinách
Ale abyste to s tím leucinem nepřeháněli a nepřeháněli to s dávkováním dalších aminokyselin, je dobré zde zmínit Wolfův zákon aminokyselin. Ten varuje, že příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém nadbytku narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje projevy limitní aminokyseliny. Tou limitní aminokyselinou může bát jakákoliv aminokyselina, které je ve vaší potravě nedostatek.
Samozřejmě jako všechny další aminokyseliny i tuto můžete zakoupit a vyzkoušet na Myprotein. Opět je v prodeji v práškové formě, pro lepší vstřebatelnost a rozpustnost ve vodě či oblíbeném pre-workoutovém shaku. Náš leucin je 100% leucin, bez přidaných aditiv a konzervantů. Podle mě stojí za to tuto aminokyselinu zařadit do svého suplementačního plánu, má opravdu spoustu benefitů. Pouze si nezapomeňte spočítat veškerý přijatý leucin i z doplňků stravy, velmi často se zapomíná na proteinové koncentráty atd. Pokud ji zařadíte a budete správně cvičit, tak s podporou vyváženého jídelníčku dosáhnete skvělých výsledků. Doufám, že se článek líbil a byl pro Vás přínosem.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
