Jak jste si už možná všimli, milujeme mluvit o bílkovinách. Takže tentokrát nám výživový specialista Richie vysvětlí, kdy je nejlepší konzumovat bílkoviny, abychom optimalizovali růst svalů. Spoiler alert: pokud se soustředíte pouze na konzumaci bílkovin po tréninku, o něco přicházíte.
Okolo bílkovin pro budování svalů se toho řeklo hodně – kdy je konzumovat, kolik jich konzumovat a jaký druh konzumovat. Richie rozdělí fakta od fikce a provede vás tím, kdy a kolik bílkovin jíst, abyste vybudovali pořádné svaly.
https://www.youtube.com/watch?v=7AvaHbTg_7M&feature=emb_logo
Načasování a distribuce bílkovin
Jednou z nejčastějších otázek, kterou Richie slýchá od svých klientů, je: „jím dost blkovin?“. Ale ačkoliv je množství bílkovin, které sníme za den, velmi důležité, obzvláště pro růst svalů, načasování a distribuce jsou stejně důležité.
Pokud chcete budovat svalovou hmotu, měli byste se snažit konzumovat okolo 1,6-2,4g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Takže pokud vážíte 70kg, potřebujete 112-168g bílkovin denně.
Ale je toho víc. Je čas podívat se na to, kdy jíte bílkoviny.
Richie říká, že je běžné, že mají lidé nepravidelně rozdělené bílkoviny během dne. Spousta lidí jí malé množství na snídani, o něco víc na oběd a většinu na večeři, místo aby byl jejich příjem rozdělený pravidelně během dne.
Pravidelně rozdělený příjem bílkovin během dne vám umožní optimalizovat růst svalů. Ale proč? Richie říká, že je to všechno o syntéze svalových bílkovin (MPS).
Syntéza svalových bílkovin
Stimulace procesu MPS je nejdůležitější věc pro růst svalů kromě tréninku. A abyste ji stimulovali pro optimální budování svalů, je potřeba jíst dostatek bílkovin v každém jídle.
To je zhruba 0,4-0,5g bílkovin na kg tělesné hmotnosti na jedno jídlo. Takže například 70-80ti kilogramový člověk by měl jíst zhruba 30-40g bílkovin v jednom jídle.
Více bílkovin než toto množství nestimuluje MPS víc. Takže velké jídlo na konci dne se 60-70g bílkovin zcela nenahradí nedostatek bílkovin (a tudíž stimulace MPS) dříve během dne.
Richie pro nás má užitečný příklad. Řekněme, že si dáte 10g bílkovin na snídani, 20g na oběd a 60g na večeři. Možná tak sníte 90g bílkovin za den, ale pouze jednou bude stimulace syntézy svalových bílkovin optimální – na večeři – přestože byste ji mohli stimulovat i během dne.
Jak zvýšit příjem bílkovin?
Existuje spousta způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin. A díky nepřebernému množství tyčinek a shaků to nikdy nebylo jednodušší.
Plánujte, plánujte, plánujte
Klíčovým tipem od Richieho je zakomponovat během dne více jídel, aby byl příjem bílkovin rozdělený rovnoměrně. Ale to vyžaduje plánování.
Richie nejprve vysvětluje, že MPS potřebuje zhruba tři hodiny po poslední stimulaci, než může být znovu nastartována.
Dobrým způsobem je snažit se konzumovat dávku bílkovin zhruba každé tři hodiny (samozřejmě kromě těch 8 hodin, kdy máte spát!). To je zhruba 6 dávek bílkovin denně. To se zdá jako hodně bílkovin, ale pro bodybuildery to může být nezbytné, aby maximalizovali svalový růst.
Tolik jídla však není vhodné pro každého, jelikož je to spousta bílkovin a vyžaduje to plánování. Takže pokud nemůžete jíst bílkoviny každé tři hodiny, snažte se konzumovat čtyři jídla s dostatečným obsahem bílkovin během dne.
Nedávejte si protein pouze po tréninku
Všichni jsme slyšeli, že byste si měli dát proteinový shake během půl hodiny po tréninku. Ale účinky odporového tréninku na MPS mohou trvat až 48 hodin po tréninku.
Soustřeďte se na zhruba čtyři proteinová jídla denně – obsahující 20-40g bílkovin v závislosti na vaší tělesné hmotnosti – nebo si dejte dávku bílkovin každé tři hodiny.
Většina těchto bílkovin by měla pocházet z potravin, jelikož ty budou obsahovat ostatní klíčové živiny, které vaše tělo potřebuje. Ale přidávání proteinových shaků je jednoduchým a snadným způsobem, jak splnit denní cíl bílkovin, takže zvážit můžete kombinaci obojího.
Co si z článku odnést
Vyznat se ve všech makroživinách může být docela oříšek. Ale díky těmto jednoduchým tipům od Richieho je to o hodně snazší.
Abyste optimalizovali růst svalů, rozdělte svůj příjem bílkovin rovnoměrně během dne. Dejte si dostatečnou dávku bílkovin v každém jídle. Dejte si vajíčko na ranní toast, arašídové máslo nebo si udělejte proteinovou ovesnou.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
