Měli byste brát BCAA před spaním?

Co se týče doplňků stravy, spousta sportovců ví, že protein a BCAA nabízí spoustu benefitů. Ideální načasování těchto různých zdrojů bílkovin však není vždycky úplně jasné. Podíváme se na benefity BCAA a proč jejich zařazení před spaním může prospět vaší rutině.

Co jsou BCAA?

Pamatujme na to, že svalová tkáň je tvořena bílkovinami – a bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Existuje dvacet aminokyselin, z nichž některé si naše tělo umí vytvořit samo (neesenciální) a některé musíme získávat ze stravy (esenciální).

BCAA (branched chan amino acids – aminokyseliny s větveným řetězcem) jsou tři aminokyseliny, které musíme získávat z jídla nebo doplňků stravy, jelikož si je naše tělo neumí vytvořit v množství, které potřebujeme. Nazývají se podle unikátní chemické struktury a jedná se o valin, leucin a izoleucin.

BCAA najdeme ve vyšších koncentracích v potravinách živočišného původu, jako je kuře, mléčné výrobky a hovězí.

Benefity BCAA

1. Budování svalů

Svalová tkáň je konstantně rozkládána a znovu budována – především po cvičení. Když svaly stresujeme během cvičení, způsobujeme ve tkáni mikrotrhliny, které vyžadují bílkoviny (ve formě aminokyselin), aby byly opraveny a svaly zesílily. Je nesmírně důležité, aby všechny potřebné aminokyseliny byly dostupné, a užívání BCAA zajistí, že svaly budou mít všechny stavební bloky, aby se mohly zahojit a růst.

2. Hubnutí

Spousta vědeckých studií spojuje dostatečné množství BCAA se zvýšeným podílem čisté svalové hmoty, což časem může pomoci s hubnutím a zvýšením metabolismu. Víme, že adekvátní hladina bílkovin nás pomůže zasytit a dodat palivo tělu, které potřebuje k udržení svalů, i když je v kalorickém deficitu – a užívání BCAA nám pomůže zajistit, že máme všechny aminokyseliny, které potřebujeme, což může pomoci hubnutí.

3. Rychlá regenerace

Pokud chcete pozorovat změny na těle a co se týče síly, může být frustrující, pokud cítíte, že regenerace trvá celou věčnost. Pokud vás někdy bolely svaly 2-3 dny po cvičení (DOMS – delayed onset muscle soreness), může být těžké dokopat se opět do posilovny. Výzkum ukázal, že užívání BCAA může pomoci snížit DOMS, čímž napomůže regeneraci a vy budete moci dříve zpátky do fitka.

4. Snížení únavy

Možná jste zvyklí, že se BCAA užívají jakožto součást pre-workoutu, protože jsou známé tím, že dodají tělu energetické nakopnutí. To je díky tomu, že BCAA snižují tělesné vnímání únavy – díky čemuž se budete cítit silnější a schopni zvednout těžší váhy nebo přidat více opakování. A větší výzva pro svaly v podstatě znamená rychlejší výsledky.

Dávkování a načasování

Protože BCAA jsou esenciální a naše tělo je vyžaduje ze stravy, brát je v jakýkoliv čas s sebou přináší určité benefity. Pokud potřebujete energii před tréninkem, pak bude dávat smysl dát si je jakožto předtréninkovku.

Protože se BCAA přirozeně nachází ve spoustě živočišných výrobcích, vegetariáni či vegani mohou pozorovat pozitivní účinky, pokud si je dají kdykoliv během dne – pomůže jim to se ujistit, že jich má tělo dostatek na to, aby mohlo fungovat co nejlépe.

Dávkování BCAA je docela jednoduché – za cíl si dejte 5 gramů za den. Tohle množství je dostatečné pro ty, kteří nepřijímají dostatek BCAA ze stravy, ale ne příliš mnoho pro ty, kteří nemají problém splnit denní příjem bílkovin a aminokyselin.

Braní BCAA před spaním možná není něco, nad čím jste předtím uvažovali – ale svalům může trvat až 24 hodin, než se po tréninku zregenerují. Pokud máte problém ujíst denní příjem bílkovin nebo jste v kalorickém deficitu, BCAA mohou být skvělou alternativou k syrovátkovému proteinu nebo kaseinu, které mohou být na noc těžší na žaludek a dodají vám více kalorií. Pokud jste vegetariáni nebo vegani, užívání BCAA před spaním může optimalizovat jejich hladinu na další den.

Co si z článku odnést

Víme, že svaly hodně regenerují v noci, zatímco spíme. Dodání dávky BCAA je jednoduchou cestou, jak tento proces vytvořit a ujistit se, že jste připraveni na další trénink ve fitku. Pokud to chcete vyzkoušet, máme pro vás celou řadu doplňků stravy s BCAA.