Měly by ženy užívat kreatin? | Benefity & Bezpečnost

Myšlenky na kreatin jsou často doprovázeny těmi o velkých a svalnatých mužích, mohl by ale kreatin být užitečný i pro ženy? Ačkoliv je kreatin populární suplement pro zvyšování výkonu, mnoho lidí si myslí, že jeho účinky jsou jen pro muže, nebo že jsou spojené jen s budováním svalů a nabíráním váhy.

Kreatin však má řadu potenciálních benefitů i pro ženy – především pro ty, které chtějí zlepšit svůj trénink a celkové zdraví. Čtěte dále a zjistěte, jak může tato aminokyselina poskytnout extra povzbuzení, které hledáte.

Co je kreatin? Kreatin je aminokyselina, která se přirozeně nachází v potravinách, jako jsou maso a ryby a je ukládána ve svalech. Je to populární tréninkový suplement, který prokazatelně zvyšuje výkon a podporuje budování svalů.

Část kreatinu v těle pochází z jídla a část je vyráběna v ledvinách a játrech. Protože normální strava poskytuje pouze malé množství kreatinu, suplementace před nebo po tréninku může být perfektní pro zvýšení hladiny kreatinu ve svalech pro maximalizaci výsledků.

Jak kreatin funguje? Kreatin funguje tak, že pomáhá tělu použít energii uchovávanou ve svalech při vysoce intenzivním tréninku (vzpírání, sprinty, výskoky atp.). To znamená, že můžete trénovat tvrději, déle, zvedat větší váhy a budete se cítit méně unavená při tréninku.

Kromě povzbuzení při výkonu a při budování svalové hmoty (v dlouhodobém měřítku), kreatin má další pozitivní efekty. Užívání kreatinu může pomoct k rychlejší regeneraci svalů po tréninku tím, že optimálně doplníte hladinu uchovávaného kreatinu, což pomůže regulovat tělesnou teplotu a také slouží jako prevence zranění.

Ačkoliv ženy mají často stejné cíle jako muži (zvýšení síly nebo výkonu), některé se obávají, že by je kreatin mohl nafouknout. Kreatin však může mít pozitivní efekty stejně tak pro ženy, jako má pro muže 3,4,5. Jedna studie ukázala, že sportovkyně, které užívaly kreatin nejen, že měly větší sílu v horní části těla, ale také se u nich výrazně snížilo procento tuku na těle po pěti týdnech suplementace.

Jiná studie ukázala významný nárůst síly dolní části těla u žen, které užívaly kreatin bez nárůstu tělesné hmotnosti (žádný „nabírací efekt“). Účinek kreatinu u žen, které absolvují vysoce intenzivní trénink (jako cyklistika) ukazuje stejný efekt u žen i u mužů.

Vegetariánky a veganky, které užívají kreatinové suplementy mohou vidět ještě větší účinek na jejich energii a výkon, protože většina potravinových zdrojů kreatinu jsou živočišného původu.

Kromě pozitiv kreatinu spojených se cvičením jsou dalšími potenciálními benefity zpomalení progresu neurologických nemocí a také by mohl potenciálně chránit srdeční svalovinu při infarktu.

Další slibné možnosti použití kreatinu ukazují efekty během stárnutí, spojené se sílou svalové hmoty (která s věkem většinou klesá) a také zlepšuje zdraví kostí, které je pro ženy velice důležité. Ženy mají méně kosterní hmoty než muži a jsou náchylnější k osteoporóze (která dělá kosti řidší a slabší), jak stárnou. Jedna studie dokonce ukázala, že suplementace kreatinem může zpomalit ztrátu kosterní hmoty u žen.

Ženy by měly užívat kreatin kvůli všem jeho prokázaným benefitům – pro zvýšení intenzity tréninku, množství čisté svalové hmoty, síly, hustoty kostí a zrychlení. Použití kreatinu během cvičení a sportu je důkladně testováno a opakovaně ukazuje pozitivní efekty na zlepšení sportovního výkonu.

Jak jsme zmínili dříve, kreatin pro ženy může pomoct budovat svaly a také snížit množství tuku, což vede k dlouhodobé změně stavby těla. To může mít za výsledek snížení hmotnosti dvěma způsoby – krátkodobé snížení tuku díky lepšímu tréninku a přidání čistých svalů – které celkem pálí více kalorií. Pravidelná suplementace je klíčem pro dlouhodobé udržení hladiny kreatinu ve svalech, takže pravidelné užívání je doporučeno.

Kreatin je jedním z nejčastěji zkoumaných suplementů, který stále ukazuje pozitivní efekty bez bezpečnostních rizik. Rozsáhlá studie o použití kreatinu neukázala žádná zdravotní rizika a řadu potenciálních zdravotních benefitů pro zdravé jedince, kteří ho pravidelně užívají jako suplement.

Dodržování doporučeného dávkování (diskutováno níže) pomůže minimalizovat potenciální vedlejší účinky.

1. Jaké dávkování je nejlepší Když se rozhodujete, jaká dávka kreatinu je pro vás ideální, je důležité zvážit, jak dlouho jste užívali kreatinové suplementy a jak dlouho plánujete kreatin užívat. To je kvůli tomu, že je potřeba větší dávky pro maximalizaci zásob kreatinu na začátku a následně menší a pravidelné dávky pro udržení optimální hladiny kreatinu ve svalech. Studie, která sledovala vedlejší účinky sníženého GI během suplementace kreatinu doporučuje užívat dvě menší dávky (většinou 3‐5 g) kreatinu každý den nebo jednu větší dávku (6‐10 g). Dávkování také závisí na velikosti vašeho těla a také na vaší stravě – vegetariáni a vegani možná budou potřebovat větší dávky pro maximalizaci zásob ve svalech.

2. Způsobuje kreatin nadýmání? Ženy, častěji než muži, přemýšlí nad možným nadýmáním z kreatinu. Kreatin hraje roli ve zvyšování množství vnitrobuněčné tekutiny (voda mezi buňkami), které může způsobit, že svaly vypadají lépe tvarované – někteří lidé se obávají, že toto způsobí přebytečné zadržování tekutin, ale to není tento případ. Může zde být zvýšení celkového množství vody v těle (což znamená optimální hydrataci), to je způsobeno suplementací, ale užívání doporučeného dávkování dvakrát denně ukázalo minimalizaci potenciálních gastrointestinálních obtíží a nadýmání. Pokud zažíváte nadýmání,může to být způsobeno něčím jiným ve vaší stravě nebo množství soli, které konzumujete.

3. Můžete užívat kreatin v těhotenství? Kreatin je považován za bezpečný suplement pro většinu lidí – některé sportovkyně již možná kreatin pravidelně užívají i v těhotenství. Kvůli pozitivním a ochranným účinkům, které má kreatin na tělo se objevují myšlenky, že kreatin by mohl být potenciálně pozitivním suplementem během těhotenství. Ženské tělo a jeho výživa potřebují změnu (a zvýšení) během těhotenství, především u těhotných sportovkyň. Na druhou stranu, dopad suplementace na vývoj plodu není dobře znám. Neexistuje mnoho výzkumů, které by se zabývaly kreatinem v těhotenství, takže je nejlepší konzultovat s vaším doktorem, než začnete používat jakoukoliv suplementaci v případě, že máte podezření, že jste těhotná.

Kreatin je populární suplement zlepšující výkon, který může být prospěšný pro muže i ženy. Není potřeba mít starosti s tím, že byste byla příliš objemná nebo nafouklá, protože tyto mýty byly vyvráceny. Kreatin pomáhá zvyšovat výkon při tréninku, při budování svalů a dokonce pomáhá i shazovat tuk. Není důvod, proč by ženy neměli zvážit přidání této silné aminokyseliny do jejich předtréninkové nebo potréninkové rutiny.