Nejlepší doplňky stravy na klouby

Spousta z vás už jistě zkoušela měnit svoji stravu, pít víc vody nebo přidat nějaké doplňky stravy, aby zlepšila pleť nebo vlasy, ale přemýšleli jste takhle někdy i o kloubech?

Pokud je vaše odpověď ne, pokračujte ve čtení. Máme pro vás tipy, jak si udržet zdravé klouby, abyste do fitka mohli chodit ještě dlouhá léta.

V článku se dočtete:

• Glukosamin a klouby
• Chondroitin a klouby
• Omega 3 a klouby
• Methyl-sulfonyl-methan (MSM) a klouby
• Proč se starat o svoje klouby?
• Jak posílit klouby

1. Glukosamin

Glukosamin je látka, která se přirozeně nachází v našem těle. Pomáhá předcházet tomu, aby o sebe dřely dvě kosti, což způsobuje bolest a zánět. ⁵ Je to jeden z nejzkoumanějších doplňků stravy proti osteoartritidě a je tak součástí většiny suplementů zaměřených na bolest kloubů.

Jsou dva hlavní typy glukosaminu, které se zkoumají: glukosamin hydrochlorid a glukosamin sulfát. Většina studií se více přiklání ke glukosamin sulfátu spíš než ke glukosamin hydrochloridu. ⁵

Dvě studie objevily, že suplementování glukosaminu u cyklistů, fotbalistů a hráčů rugby mělo ochranné účinky na zdraví kolenních kloubů. ^6,7

Pozorovaly zmírnění rozpadu svalových vláken ve chrupavce kloubu u té skupiny, která brala vyšší dávky glukosaminu, v porovnání s těmi, kteří brali dávky nízké nebo placebo.

Shrnutí:Suplementování glukosaminu o doporučené denní dávce okolo 1000-1500mg může pomoci zachovat zdraví kloubu a tím zlepšit váš potenciál ve fitku.

2. Chondroitin

Stejně jako glukosamin je i chondroitin součástí chrupavek a pomáhá zabraňovat rozpadu chrupavky v důsledku osteoartritidy.

Ačkoliv je potřeba tohle téma více prozkoumat, několik studií ukazuje slibné výsledky, že chondroitin může pomoci zmírnit bolest kloubů a ztuhlost při osteoartritidě. ⁶

Běžné doplňky stravy obvykle obsahují kombinaci glukosaminu a chondroitinu. Stále však není jasné, jestli je některá složka lepší než ta druhá anebo jestli byste měli brát obě, abyste mohli pozorovat pozitivní účinky. ⁶

Shrnutí:Suplementace chondroitinu ve spojení se zdravou, vyváženou stravou může zlepšit stavy ztuhlosti a bolesti při osteoartritidě. Je potřeba téma více prozkoumat, abychom zjistila, zda můžeme pozorovat pozitivní účinky na zdraví kloubů i u zdravých mladých jedinců.

3. Omega 3

Máme dvě hlavní omega 3 mastné kyseliny: DHA a EPA. Obě tyhle látky mají protizánětlivé účinky, které jsou prospěšné pro naše zdraví. ⁸

Omega 3 je považována za látku, která může pomoci s přípravou na cvičení, zlepšit efektivnost cvičení a podpořit regeneraci po cvičení, či předcházet zranění během intenzivního tréninku. ^2,9

Shrnutí:Existují studie, které ukazují pozitivní účinky, které můžeme potenciálně pozorovat při užívání omega 3, hlavně co se týče srdce a kloubů. To může být velice užitečné pro ty, kteří nemají rádi ryby anebo jich nejí dostatek.

4. Methyl-sulfonyl-methan (MSM)

MSM je látka, která se přirozeně vyskytuje v ovoci, zelenině, obilovinách, zvířatech a lidech. Předpokládá se, že poskytuje síru, která následně tvoří další chemické sloučeniny v těle.

V jedné studii, kde porovnávali MSM a placebo, zmírnil MSM bolest svalů a kloubů po cvičení. ¹¹ Existuje i spousta dalších studií, které pozorovaly, že dlouhodobá konzumace MSM vedla k menšímu poškození svalů po cvičení. ¹²

Doporučená denní dávka MSM je okolo 1g.

Proč je zdraví kloubů důležité

Osteoartritida u poměrně mladých sportovců není až takovou výjimkou, zejména co se týče sportů zahrnujících prudké zrychlování nebo dlouhotrvající zátěž na klouby. ² Artritida je stav, kdy se objevuje bolest kloubů, jejich ztuhlost a otok.

Často kladené otázky

Proč bych se měl starat o svoje klouby?

Zranění kloubů jsou mezi návštěvníky posiloven celkem časté a můžou nastat z několika různých důvodů včetně:

1. Používání příliš těžké zátěže při cvičení v kombinaci se špatnou technikou
2. Nedostatečná výživa

Klouby, stejně jako svaly, vyžadují tu správnou výživu, aby se mohly přizpůsobit stresu z tréninku. Dlouhodobě nedostatečná výživa a těžký trénink mohou vést k onemocněním jako je osteoartritida nebo zánět šlach, kdy se ve šlachách objeví zánět v důsledku nahromaděného stresu.

1. Nedostatečný odpočinek

Trénování v po sobě následujících dnech bez odpočinku může mít za následek to, že klouby budou vystavovány přílišné zátěži, což může opět vést k osteoartritidě, zánětu šlach nebo dokonce úplnému poškození.

Nedostatek spánku může také mít za následek špatnou regeneraci, jelikož během spánku naše tělo produkuje hormony, které rozvádí živiny na ta správná místa, což je pro regeneraci důležité.

Jak můžu svoje klouby posílit?

1. Správný trénink

Ať už se věnujete jakémukoliv sportu, správný tréninkový program je důležitý k zajištění toho, že nebudete příliš zatěžovat klouby. Například v bodybuildingu je doporučeno střídat trénink o vyšším počtu opakování s tréninkem o nižším počtu opakování s těžkými vahami.

2. Nezapomeňte se rozehřát

Pokud se před tréninkem nerozcvičíme, koledujeme si o zranění. Rozcvička může být vcelku jakákoliv – desetiminutová jízda na rotopedu, chůze do kopce po dobu 15 minut nebo lehký set vašich běžných cviků.

3. Dbejte na vyváženou stravu

Obecně se doporučuje následovat zdravou středomořskou dietu, která je založená na celozrnných sacharidech, ovoci, zelenině, rybách, nižšího množství masa a másla a více rostlinných olejů. Všechny tyhle potraviny obsahují spektrum výživných látek včetně omega 3 mastných kyselin. Ty mají protizánětlivé účinky, které z dlouhodobého hlediska podporují zdraví kloubů. ^4,5

4. Jezte dostatek kalorií

Někteří z vás možná během roku zařazují období s nižším příjmem kalorií, aby něco zhubli. Je důležité, abyste svoje kalorie nesnižovali příliš, jelikož to může vést ke ztrátě kostní hmoty a neoptimálnímu stavu kloubů.

Začněte tím, že denní příjem snížíte o 200-300 kalorií, a od toho se odrazte.

5. Suplementujte vitamíny a minerály

National Institute for Health and Care Excellence (NICE) vydal v roce 2014 aktualizovaná doporučení týkající se artritidy. ⁴ Doslova uvedli: „Nenabízejte glukosamin nebo chondroitin jakožto prostředky k léčení osteoartritidy.“

Od roku 2014, kdy byla tahle doporučení vydána, byly publikovány studie se slibnými výsledky týkající se užívání doplňků stravy, které by mohly pomoci zlepšit zdraví kloubů.

Nejdůležitější je si pamatovat, že doplňky stravy nikdy nejsou tím správným rychlým řešením a ve většině případů je suplementace nejúčinnější, pokud je zkombinovaná se zdravou vyváženou stravou.

Co si z článku odnést

Takže fungují tyhle doplňky stravy? Dostupné studie ukazují mnoho pozitivních výsledků, které suplementace může mít, co se týče zranění kloubů při sportu. Nicméně další výzkum je třeba, abychom měli více jasno.

Pokud v současné době užíváte nějaké léky, měli byste užívání doplňků stravy vždy nejdříve konzultovat se svým lékárníkem nebo doktorem.

Následování zdravé středomořské stravy v kombinaci se správným tréninkem a zařazováním odpočinku, případně suplementování některých minerálů vám může dosáhnout vašich fitness cílů.