Nejlepší protein pro ženy

Proteinové koktejly nejsou jen pro muže, kteří chtějí nabrat hromadu svalů a zvedat těžké činky v posilovně. Ve skutečnosti jsou ty nejlepší shaky pro muže i ženy. Bílkoviny hrají klíčovou roli ve vašem těle a dostatek bílkovin může znamenat velké množství benefitů.

Mezi ty patří zlepšení tvaru vašeho těla, zrychlení spalování tuku, zlepšení sportovního výkonu díky většímu rozvoji čisté svalové hmoty a rychlejší regenerace.

Přestaňte se strachovat, že budete vypadat jako Hulk, protože jsme pro vás sepsali všechny benefity bílkovin pro ženy a jsme tady, abychom vám pomohli vybrat ty nejlepší suplementy pro dosažení vašich zdravotních a sportovních cílů.

V tomto článku najdete:

• 3 nejlepší proteinové nápoje pro ženy

• Proč by měly ženy užívat proteinové nápoje?

• Jak proteinové nápoje fungují na ženy?

3 nejlepší typy proteinových koktejlů pro ženy

Různé druhy proteinů mají různý profil aminokyselin a jsou jinak trávené. Tyto faktory rozhodnou, který proteinový shake je pro vás nejlepší při různých scénářích. Výzkumy ukazují, že existuje opravdu malý rozdíl mezi tím, jak bílkoviny využívá mužské a ženské tělo¹⁰.

Hlavní rozdíl, který by ženy měly zaregistrovat, je příjem kalorií. Kvůli rozdílům mezi muži a ženami bývá požadovaný příjem pro ženy nižší než u mužů. To může znamenat, že aby ženy udržely nižší příjem kalorií, nebudou potřebovat žádné mass gainery s přidanými sacharidy.

To však není jednoznačné pravidlo a množství kalorií a sacharidů, které jsou potřeba, se liší vzhledem k mnoha faktorům, například úrovni aktivity nebo tělesné váze, a to všechno je třeba zohlednit

1. Syrovátkový whey protein

Kvůli jeho rychlému vstřebávání je syrovátkový protein skvělý pro konzumaci po tréninku¹¹. To znamená, že aminokyseliny, které jsou potřeba pro zlepšení svalové syntézy bílkovin (budování svalů), se dostanou do krve rychleji.

To znamená, že vaše tělo začne regenerovat rychleji a progres vašeho tréninku bude lepší. Uvidíte výsledky rychleji a budete schopná se dříve vrátit do posilovny a pracovat na svých cílech.

Studie ukázaly, že ti, co konzumovali whey protein po odporovém tréninku v posilovně, budovali svalovou hmotu, sílu a regenerovali lépe, než ti, kteří ho neužívali.

2. Kasein

Kasein je vstřebávaný pomaleji než whey protein a je tak lepší volbou k odpolední svačince nebo před spaním¹².

Kvůli jeho pomalému trávení je délka vaší svalové proteinové syntézy prodloužená a trvá déle než u whey proteinu⁹. To je důležité, protože to pomáhá snížit štěpení bílkovin.

Pokud je proces štěpení bílkovin delší než proces svalové syntézy po delší dobu, povede to ke ztrátě čisté svalové hmoty. Ztráta svalové hmoty má za následek ztrátu síly a potenciální narušení metabolismu.

3. Proteinové směsi

Proteinové směsi většinou obsahují whey protein i kasein. Teoreticky tak mohou poskytnout stejné benefity jako syrovátkový protein a kasein v jednom koktejlu.

Díky whey proteinu budete mít rychlý nástup svalové proteinové syntézy a díky kaseinu vydrží tento proces déle.

Důkazem, který vyzdvihuje potenciální benefity konzumace proteinových směsí, je studie, která porovnávala užívání whey proteinu a proteinové směsi. Tato studie ukázala, že po 10 týdnech odporového tréninku nabrali uživatelé proteinových směsí více čisté svalové hmoty než ti, kteří užívali whey protein¹³.

Proč by ženy měly užívat proteinové nápoje?

Stavba těla a ztráta tuku

Aby došlo ke snížení hmotnosti a ztrátě tělesného tuku, vaše tělo musí mít negativní energetickou bilanci. To znamená, že množství kalorií, které spálíte, musí být vyšší, než kolik jich konzumujete. Když hubnete a jste v energetickém deficitu, ztráta svalové hmoty může tvořit až 25% z celkové shozené váhy¹.

Čistá svalová hmota, především kosterní svalstvo, hraje klíčovou roli ve zdraví metabolismu, sportovním výkonu a vaší tělesné kompozici¹. Udržování vysokého příjmu bílkovin při energetickém deficitu může pomoct ochránit tuto nesmírně důležitou svalovou hmotu¹.

Studie ukazují, že během období se snížením příjmem kalorií, denní příjem 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné váhy pomůže chránit čistou svalovou hmotu². Kromě toho existují také důkazy, že je dokonce možné budovat svaly při energetickém deficitu, pokud konzumujete kolem 2 g bílkovin/1 kg tělesné váhy denně².

Dosáhnout takto vysokého příjmu bílkovin může být celkem obtížné, pokud máte omezené množství kalorií. V tento moment vám může proteinový nápoj opravdu pomoct. Takový proteinový shake obsahuje 20 g bílkovin a jen 100 kalorií – to je celkem málo kalorií a je to dost praktické.

V porovnání s ostatními makroživinami – tuky a sacharidy – má konzumace bílkovin větší vliv na to, jak plná se cítíte (sytost)³. To znamená, že po jídle s vysokým obsahem bílkovin se budete cítit plná déle. To může hodně pomoct, když dodržujete dietu s omezeným příjmem kalorií, a může to také pomoct bojovat s pokušením vrhnout se na takzvané kalorické bomby. Vyhněte se brambůrkům a dejte si raději shake.

Dalším způsobem, jak může vysoký příjem bílkovin pomoct se shazováním tuku, je termický efekt, který způsobuje konzumace bílkovin³. Termický efekt jídla je energie, kterou tělo potřebuje pro jeho strávení a absorpci. Zvýšení vašeho příjmu bílkovin může zvýšit také váš denní výdej energie.

Ačkoliv tento efekt může být relativně malý na denní bázi, v dlouhodobém měřítku může být vidět. Nedávná studie zdůraznila, že zvýšení denního výdeje o 168 kalorií povede ke snížení hmotnosti o 1,6 kg v průběhu roku³.

Konzumace proteinových koktejlů pro udržení vysokého příjmu bílkovin při kalorickém deficitu vám tak pomůže snížit množství tělesného tuku a chránit čisté svaly, což povede k silné a vyrýsované postavě.

Regenerace

Proteinový nápoj po tréninku také pomůže svalům rychleji regenerovat. Běžný odporový trénink poškodí svalovou tkáň, což vede k pocitu bolavých svalů.

To bude výraznější, pokud jste nováček v tréninku s váhami. Vaše svaly se časem adaptují, takže pokud nejste na trénink ještě zvyklá, je potřeba méně zátěže pro jejich poškození.

Proteinový shake po tréninku může snížit DOMS (opožděnou bolest svalů) a zabránit skuhrání několik dní po tréninku – dokonce možná budete schopna vyjít schody bez pláče.

Výkon

Kromě pozitivního vlivu na stavbu těla ovlivňují proteinové koktejly také váš výkon prostřednictvím zvýšení množství svalové hmoty a zlepšení síly.

Síla hraje klíčovou roli ve sportovním výkonu a dosahování dostatečného denního příjmu může pomoct udržovat a budovat sílu⁴.

Studie ukázaly, že suplementace proteinem při odporovém tréninku zvýšila množství nabyté síly⁴.

Kromě toho, že větší síla má vliv na sportovní výkon, má také další holistické benefity. Síla je úzce spojena s úmrtností, ti silnější žijí déle⁵.

Zajištění dostatečně vysokého příjmu bílkovin může také zlepšit vytrvalostní výkon. Kombinace bílkovin a sacharidů se ukazuje jako nejlepší způsob, jak obnovit zásoby glykogenu⁶.

Zásoby glykogenu jsou důležitým faktorem při vytrvalostním výkonu a výzkumy ukazují, že při delším vysoce intenzivním tréninku, který trvá déle než jednu hodinu, je výkon lepší při vyšších zásobách glykogenu⁷.

Použití proteinu pro zvýšení rychlosti obnovování glykogenu může pomoct při kvalitní regeneraci pro důležitou soutěž.

Jak proteinové nápoje fungují na ženy?

Množství bílkovin, které potřebujete, je mezi vědci a výživovými specialisty často probíraným tématem. Současná teorie je, že ačkoliv extrémní příjem bílkovin není potřeba, doporučená denní dávka (DDD) 0,8 g/kg je nejspíš příliš nízká pro pravidelně cvičící jedince nebo pro ty, kdo chtějí zhubnout a zároveň si zachovat co největší množství čisté svalové hmoty⁸.

Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit množství bílkovin, které potřebujete. Mezi ty patří například to, jak velký kalorický deficit budete mít, jak štíhlá jste nebo jak moc cvičíte⁸.

Kvůli komplexitě odhadu optimálního množství bílkovin pro každého jedince je doporučeno konzumovat bílkoviny v množství 1,6-2,4 g/kg tělesné hmotnosti⁸.

Příjem bílkovin na horní hranici tohoto rozpětí může být těžko dosažitelný. Zaprvé, pokud dodržujete přísně kontrolovaný příjem energie, bílkoviny v kompletních jídlech,jako například v mase, přichází s dodatečnými kaloriemi. Za druhé, kvůli sytícímu efektu bílkovin se můžete cítit příliš plná pro optimalizaci příjmu bílkovin.

V tomto může být proteinový koktejl užitečný. Pití vašeho shaku je snazší než konzumace kuřat nebo ryb a je také snazší hlídat si množství kalorií v proteinovém koktejlu.

Ve vašem těle je proměna bílkovin ve svalech nepřetržitým procesem. Pokud neposkytujete tělu stimulaci v podobě odporového tréninku nebo konzumace bílkovin, štěpení bílkovin ve vašich svalech bude vyšší než proteinová syntéza, což vyústí v negativní bilanci a potenciální ztrátu čisté svalové hmoty.

Pokud tomu chcete zabránit, měla byste konzumovat bílkoviny v pravidelných intervalech během celého dne. Ideálně každé 3 až 4 hodiny pro udržení pozitivního obratu bílkovin⁹.

Zvýšení svalové syntézy bílkovin vám pomůže budovat čistou svalovou hmotu a sílu a zlepší regeneraci. Pro maximalizaci svalové syntézy bílkovin je doporučená dávka bílkovin 20 g⁹.

Co si z článku odnést

Jaký protein je pro vás nejlepší záleží na vašich sportovních cílech. Pokud je vaším cílem podpořit proces regenerace a budovat čisté svaly, nejlepší volbou bude rychle stravitelný protein – například syrovátkový whey protein.

Pokud chcete zlepšit svou tělesnou kompozici a shodit tuk, kasein může být vhodnější, protože jeho pozitivním efektem je prevence štěpení bílkovin.

Ať už zvolíte jakýkoliv protein, zvýšení vašeho denního příjmu bílkovin může poskytnout řadu benefitů od zlepšení sportovního výkonu po štíhlejší a silnější postavu.