- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
- Guimarães-Ferreira L. Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles. Einstein (Sao Paulo). 2014;12(1):126-131. doi:10.1590/s1679-45082014rb2741
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
Liam Agnew
Urheiluravintoneuvoja sekä personal trainer 4 let Ago
Kreatin je populárním doplňkem stravy mezi sportovci a návštěvníky posiloven, jelikož existuje spousta důkazů, které ukazují, že se jedná o jeden z nejefektivnějších suplementů na rozvoj síly, rychlosti a svalové hmoty. 1 Jedním z častých vedlejších účinků je však přibírání na váze. 2 Ale to nutně nemusí znamenat něco špatného, protože to nemusí být ten typ přibírání, který máte na mysli.
V tomto článku si rozebereme fakty a zodpovíme vaše otázky ohledně přibírání po kreatinu.
Přejděte rovnou na:- Co je kreatin?
- Jak kreatin funguje?
- Ztloustnu po kreatinu?
- Pomáhá kreatin budovat čistou svalovou hmotu?
Co je kreatin?
Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina v potravinách jako je červené maso, drůbež či mořské plody.
Průměrný 70kg muž má typicky v těle zásobu 120g kreatinu. Prostřednictvím suplementace je možné tuto zásobu navýšit na zhruba 160g. 1 Když bude vaše zásoba kreatinu vyšší, budete moci pozorovat výkon zlepšující efekt, co se týče síly, výkonu, svalové hmoty a lepší regeneraci. 1
Jak kreatin funguje?
Suplementace kreatinu zvyšuje množství fosfokreatinu (PCr) ve svalech, který funguje jako zdroj energie během vysoce intenzivního cvičení jako je zvedání činek. Vyšší zásoba kreatinu vám v podstatě umožní vykonat více opakování a lépe zregenerovat mezi sériemi, což časem může vést k navýšení svalové hmoty.
Aby tělo produkovalo fosfokreatin v kosterní svalovině, musí kreatin vstoupit do svalové buňky krví. 3 Jak kreatin vstupuje do buňky, může s sebou natáhnout také vodu, což může způsobovat zadržování vody a přibrání na váze. 4
Ztloustnu po kreatinu?
Krátkodobé studie ukázaly, že kreatin může zvýšit tělesnou hmotnost, především pokud provádíte takzvaný loading protokol. 4 Pravděpodobně se ale jedná o zadržování vody ve svalech. V tomto případě je to spíš dobré znamení, jelikož to poukazuje na to, že vaše zásoby kreatinu se zvyšují, což bude mít pozitivní účinek na váš výkon.
Z dlouhodobého hlediska můžete přibrat na váze díky nabrání čisté svalové hmoty. 1 Maximálizované zásoby kreatinu navýší kapacitu cvičení (opakování a série) a zlepší regeneraci, což povede ke kvalitnějšímu tréninku a to následně k nabrání čisté svalové hmoty, což je určitě dobrá zpráva!
Pomáhá kreatin budovat čistou svalovou hmotu?
Z krátkodobého hlediska nebude nabrání na váze při suplementaci kreatinu čistá svalová hmota, ale zadržovaná voda ve svalech. Tréninkové adaptace se začnou dít, až bude vaše zásoba kreatinu v těle maximalizovaná. V podstatě vám maximální zásoby kreatinu dovolí vykonat více opakování a rychleji se zregenerovat, což časem vede k nárůstu svalové hmoty.
Když přijde na rezistenční trénink, ti, co suplementují kreatin, obvykle naberou více svalové hmoty než ti, kteří ho nesuplementují. Data naznačují, že to může být až 1,8kg po 12ti týdenním tréninku. 1
Navíc je možné, že otok svalových buněk způsobený zadržováním vody může být jedním ze způsobů, kterými kreatin pomáhá zvyšovat svalovou hmotu. Teorie říká, že tento otok může spustit kaskádu metabolických reakcí, které následně zvýší syntézu svalových bílkovin. 6
Co si z článku odnést
Z krátkodobého hlediska může kreatin způsobit nabrání na váze. To však bude pravděpodobně pouze zadržená voda a ne tuk anebo svalová hmota. Z dlouhodobého hlediska pomáhá kreatin v kombinaci s rezistenčním tréninkem nabrat více svalové hmoty díky většímu objemu tréninku a lepší regeneraci.
Takže trocha té nabrané vody za to v dlouhodobém hledisku pravděpodobně stojí.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Liam Agnew
Urheiluravintoneuvoja sekä personal trainer
Liam on International Society of Sport Nutrition -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.
Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.
Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.
