Protein před nebo po tréninku? | Předtréninkové a potréninkové koktejly

Pokud se v dnešní době rozhlédnete po fitku, nebudou tam chybět sportovci, kteří pijí protein před nebo po tréninku.

Takže potřebujete proteinový koktejl, abyste dosáhli vašich tréninkových a výživových cílů? Proteinové koktejly jsou asi nejlepší suplement, který můžete koupit. Jsou extrémně praktické a pohodlné k užívání a existuje řada výzkumů, které podporují tvrzení, že bílkoviny jsou velice důležité.

Většina lidí si však stále není jista, kdy je ten nejlepší čas pro užití proteinového koktejlu – je to lepší před nebo po tréninku?

Tento článek vysvětlí, jak proteinové koktejly fungují a jaký je nejlepší čas pro užívání, abyste dosáhli svých tréninkových cílů.

Měli byste pít proteinové nápoje před nebo po tréninku?

Bílkoviny jsou nezbytné pro podporu růstu a regeneraci svalů po náročném tréninku, takže dává smysl zahrnout konzumaci bílkovin kolem vašeho tréninku, ale kdy je ten opravdu nejlepší čas a kolik bílkovin potřebujete?

Předtím, než začnete přemýšlet nad nejlepším časem pro konzumaci proteinových koktejlů, jestli je to před nebo po tréninku, je důležité si srovnat priority. Musíte se zaměřit na celkový kontext a spočítat si, kolik bílkovin potřebujete během celého dne. Váš proteinový koktejl může být součástí celkového příjmu bílkovin. Pokud máte bílkovin nedostatek, pak je načasování irelevantní.

Pro většinu lidí, kteří mají cíle spojené s tělesnou stavbou, bude ideální množství bílkovin v rozmezí 1,8 až 2,2 g na kilogram tělesné váhy. Rozhodnutí, které zde musíte udělat, je, zda chcete dosahovat kalorického přebytku pro nabírání svalů nebo kalorického deficitu pro shazování tuku³.

Předtréninkové koktejly:

Když cvičíte, nakládáte vašemu tělu kontrolovanou zátěž. Když podstupujete odporové tréninky, cílem je často nabrat čistou svalovou hmotu nebo shodit tělesný tuk a zároveň udržet svaly, které už máte. To, jak zatížíte své tělo, se liší člověk od člověka – od zdravé štíhlé postavy po vysekaného kulturistu.

Společným cílem pro všechny je udržet svalovou hmotu. K tomu potřebujete bílkoviny. Svaly jsou při cvičení poškozeny, ačkoliv bílkoviny možná nezabrání bolesti při tréninku, poskytnou stavební kameny – aminokyseliny – které pomohou s regenerací⁵.

Ideálně potřebujete bílkoviny v systému několik hodin před tréninkem. Důvodem je cirkulace aminokyselin, které pomohou nastartovat tzv. „svalovou proteinovou syntézu“ (MPS). To je signál, který tělu říká, aby budovalo a regenerovalo svaly. Podle toho, co jíte, se bude lišit také rychlost vstřebávání bílkovin. Strávit velký steak zabere několik hodin, zatímco aminokyseliny z proteinového koktejlu mohou být vstřebány během hodiny⁴.

Jak víte, jestli je předtréninkový proteinový koktejl pro vás? Pokud nemáte rádi trénink s žaludkem plným jídla, ale nechcete trénovat vyhladovělí, pak je užívání proteinových koktejlů před tréninkem dobrý nápad. Předtréninkové koktejly jsou praktickým způsobem, jak získat bílkoviny zhruba hodinu před tréninkem bez obav z pocitu plnosti nebo nadýmání při cvičení.

Dalším dobrým důvodem, proč sáhnout po předtréninkovém koktejlu, je, když trénujete brzy ráno nebo během pauzy na oběd a prostě nemáte čas jíst před vaším tréninkem.

Tím hlavním důvodem, proč konzumovat předtréninkové koktejly je, že je to pohodlné pro vás životní styl, když chcete přidat bílkoviny do vaší denní rutiny pro podporu při dosahování zdravotních a sportovních cílů.

Jakmile si dáte předtréninkový proteinový koktejl, aminokyseliny z něj budou dostupné ve vašem krevním řečišti před a ihned po tréninku a pomohou vašemu tělu opravovat a budovat svalovou tkáň⁷.

Potréninkové koktejly:

V kulturistice a fitness existuje populární pojem nazvaný „anabolické okno“. Anabolický znamená „budovací“ (v tomto případě svalů). Jde o teoretické 30minutové časové okno po tréninku s váhami, kdy byste mohli nabrat nejvíce svalů, pokud dostanete do těla bílkoviny⁸.

Jestli to je pravda, většina z nás by si přinesla krabičky plné kuřecího do posilovny, takže proč si místo toho nevzít proteinový koktejl? Dobrou zprávou je, že anabolické okno neexistuje, ale to neznamená, že by potréninkový koktejl nebyl užitečnou součástí dietního plánu⁸.

Tvrdý trénink je pro tělo velmi náročný a vaše tělo po něm potřebuje vysoce kvalitní bílkoviny pro podporu při budování a opravě poškozených svalů. Jedním z benefitů používání potréninkových koktejlů je, že používáte vysoce kvalitní zdroj bílkovin jako palivo pro anabolické procesy v těle. Vaše tělo potřebuje slušnou kvalitu i kvantitu pro perfektní fungování a koktejly jsou proto ideální.

Bílkoviny z proteinového shaku (také záleží, jaký používáte) mohou být velmi snadno dostupné a rychle použité pro budování svalů lépe než pevná strava, u které trvá, než ji tělo stráví.

Potréninkový koktejl může mít pár výrazných benefitů. Podle toho, jaký zdroj používáte, koktejly často mají vysokou biodostupnost. To znamená, že bílkoviny jsou velmi dobře využity v porovnání s jinými zdroji, například pevnou stravou.

Pokud používáte velké množství vody nebo mléka na váš potréninkový koktejl, pak také doplňujete zásoby vody v těle, což je také důležité pro optimální růstu a regeneraci svalů.

Dalším bonusem je praktičnost. Často po tréninku spěcháte na meeting nebo cestujete domů z práce. Pokud si do posilovny nechcete nosit krabičky s jídlem, pak je potréninkový koktejl ideální a praktickou volbou.

Jaký proteinový koktejl je nejlepší pro váš trénink?

Ať jde o předtréninkový nebo potréninkový koktejl, whey protein je vždycky skvělou volbou. Whey protein nabízí nejlepší biodostupnost z proteinů na trhu – je lepší než pevná strava a jiné proteinové suplementy. Když má protein vysokou bioodostupnost, znamená to, že je absorbován a využit velmi efektivně. Whey protein má biodostupnost někde mezi 90 až 100 %, takže z porovnání s ostatními zdroji bílkovin vychází jako jasná volba⁴.

Navíc také existuje benefit načasování při užívání whey proteinu. Bílkoviny z něj jsou štěpeny velmi rychle v porovnání s jinými druhy bílkovin a aminokyseliny jsou tak rychleji dostupné, zhruba během hodiny. Jiné proteiny, například kasein, se štěpí mnohem pomaleji. Pokud tedy nemáte čas jíst pevnou stravu kolem vašeho tréninku a potřebujete doplnit rychle absorbovatelné a kvalitní bílkoviny, sáhněte po whey proteinu⁴. Pokud smícháte whey protein s mlékem, chová se více jako kasein a zpomalí se proces trávení.

Co je důležitější – před- nebo potréninkový proteinový koktejl?

Odpověď opravdu závisí na vás. Jde o osobní preference a také o to, jestli rádi zařazujete protein do vaší stravy.

Bez diskuze nabízí benefit v podobě vysoce kvalitních bílkovin a jejich biodostupnost, díky které se rychle stráví a mohou být použity při budování svalů. Studie od Schoenfelda zkoumala, co je lepší pro svalovou adaptaci – před- nebo potréninkový koktejl? Výsledky neukázaly jednoznačnou výhodu žádného z nich v případě, že celkové denní množství a kvalita bílkovin byly dosaženy⁷.

Jde o preference a pohodlnost. Můžete si dát předtréninkový koktejl, potréninkový koktejl nebo klidně oba. Existuje však jedno pravidlo. Ujistěte se, že máte dostatek kvalitních bílkovin před a po tréninku. Jak dlouho před nebo po tréninku byste měli užívat váš koktejl? To závisí na typu proteinu, který použijete. Obecný názor je, že by to mělo být někde mezi 1-3 hodinami před tréninkem a 1-2 hodinami po tréninku³_.

Co si z článku odnést

Předtím, než začnete přemýšlet, jestli je lepší si dát koktejl před nebo po tréninku, se ujistěte, že máte dostatek bílkovin ve vaší stravě každý den. Ať je váš cíl shodit tuk nebo nabrat svaly, toto je prvním předpokladem. Kolem 2 g bílkovin na kilo tělesné váhy každý den bude stačit většině z vás.

Whey protein je považován za nejlepší volbu jako před- nebo potréninkový koktejl. Předtréninkový koktejl může být užíván jednu nebo dvě hodiny před tréninkem, podle rychlosti vstřebávání. Potréninkový koktejl může být užíván kdykoliv, když se vám to hodí, ideálně do hodiny po tréninku.

Co je pro vás nejlepší? Můžete se zamyslet nad tím, co vyhovuje vašemu životnímu stylu a preferencím. Pokud potřebujete energii před tréninkem, pak začněte koktejlem, pokud chcete podpořit regeneraci, pak bude koktejl po tréninku správnou volbou. Můžete si dát buď předtréninkový nebo potréninkový koktejl – nebo dokonce oba!