Doplňky stravy jsou v dnešní době velice populární. Výživové preparáty využívají jak sportovci rekreační, tak i profesionální. Pokud se ovšem bavíme o těchto doplňcích, tak je tu stále jedna skupina, která vyčnívá. Jedná se o proteinové přípravky. V tomto článku Vám představím základní druhy a poradím s jejich vhodným zařazením do jídelníčku.
Základní dělení proteinových přípravků jsem již jednou nastínil ve svém článku o doplňcích stravy pro začátečníky. Rád bych ovšem upozornil, že následující procentuální rozdělení je řekněme „tabulkové“. Záleží pouze na výrobci a tak se může stát, že se v některých případech vyskytne lehká odchylka. Proto je tedy důležité u každého doplňku stravy opravdu ověřit nutriční hodnoty, což ovšem neplatí pouze pro proteinové nápoje. Základní rozdělení je tedy následné:
- Proteinový koncentrát – Whey Protein Cconcentrate – pod 80% syrovátkových bílkovin – více vitamínů a minerálů, ale také víc laktózy a tuků.
- Proteinový izolát – Whey Protein Isolate – syrovátkové bílkoviny více než 80% – méně laktózy a tuků, ale méně vitamínů a minerálů.
Nejpopulárnějším typem proteinových přípravků pro většinou sportovců bývá rozhraní mezi WPC a WPI. Takovým proteinem je například Impact Whey. Jedna dávka, která činí 25g obsahuje téměř 21g proteinu. Ve 100g je tedy zhruba 82g bílkovin. 7,5g tuků a 4g sacharidů se pak jeví jako naprosté minimum. Důležité je také spektrum aminokyselin, kterým tento přípravek oplývá. V jedné dávce je to 4,5g BCAA a 3,6g glutaminu.
Impact Whey protein je tedy vhodný pro drtivou většinu sportovců. Spousta lidí si může říct, že se přece nejedná o tu nejčistší formu proteinu. Pokud ovšem vezmeme v úvahu denní dávku tohoto přípravku, která se pohybuje mezi 25-50 gramy, tak máme dohromady přibližně 3g tuků a 2g sacharidů. To je skutečně zanedbatelné množství.
Jak z názvu vyplývá, jedná se o čistě syrovátkový protein. Označení WHEY se používá u přípravků, kde je jediným zdrojem bílkovin právě mléčná syrovátka – přesněji syrovátkový koncentrát. Protein se začne vstřebávat velice rychle a celý proces vstřebávání tak trvá méně než 3 hodiny. Proto je ideální zařazovat tento typ přípravků zhruba 10-40 minut po tréninku.
WPI nabízí pomoc s budováním čisté svalové hmoty, ovšem na trhu se objevují produkty, které mají sportovcům pomoct s celkovým zvýšením hmotnosti. Určitě jste někdy slyšeli termín „gainer“. Jedná se o přípravek, který obsahuje vysoké množství sacharidů i bílkovin. Tuky se v kvalitních gainerech objevují v menším množství. Ideálním příkladem je Impact Weight Gainer. Ve 100 gramech tohoto přípravku nalezneme 28g bílkovin a 6,2g tuků. Zbytek tvoří kvalitní komplexní sacharidy, jejichž zdrojem je mletý oves. Bílkoviny jsou mléčného původu, takže je zde opět zastoupena syrovátka.
Gainery se obecně konzumují ihned po tréninku a nebo během dne, pokud například cvičenec nestíhá klasické jídlo. Tyto přípravky jsou velice účinné při nabírání hmotnosti, ale sportovci nesmí zapomínat na to, že se stále jedná o pouhé doplňky stravy. Není možné neustále konzumovat gainer místo klasických jídel. Efektivita je pak velice nízká a trpí tím i zdraví člověka. Pestré zdroje živin jsou pro tělo důležité a tak je důležité neustále myslet na to, že doplňky stravy jsou „pouze“ věcí navíc.
Nyní tedy musí přijít na řadu typický zástupce skupiny WPI. Impact whey isolate představuje jednu z nejčistších forem syrovátkového proteinu na trhu. Na 100g obsahuje tento přípravek 90g bílkovin, 2,5g sacharidů a méně než 1g tuku. Hlavním zdrojem bílkovin je syrovátkový izolát. Profil aminokyselin je také velice bohatý a například BCAA nalezneme v jedné porci cca 4,5g (bohužel se mi nepodařilo dohledat přesný údaj).
I tento přípravek užíváme v době po tréninku, takže zhruba 10-40 minut po výkonu. Proteinový izolát je vhodný do velice striktních redukčních diet. Většina cvičenců reálně tento typ proteinů nevyužívá, protože zkrátka není potřeba zařazovat do jídelníčku takto čistou formu proteinového nápoje. Izolát bývá dražší a chuťově o něco horší právě kvůli velmi vysokému obsahu bílkovin. Je jej možno dochutit například pomocí FlavDrops. Izolát užívají tedy například kulturisté v předsoutěžní přípravě, kdy opravdu záleží na každém gramu sacharidů i tuků.
V poslední době je čím dál populárnější další druh proteinových nápojů. Noční, neboli kaseinový protein. Z názvu vyplývá, že tento druh proteinu obsahuje micelární kasein a že se do jídelníčku zařazuje večer. Micelární kasein se tráví dlouho (zhruba 8 hodin), a sportovec si díky němu zajistí dostatek bílkovin, které se tráví celou noc.
Na 100 gramů tak dostane sportovec 76g mléčných bílkovin, 4g sacharidů a 1g tuku. Micelární kasein je vhodné přijmout zhruba 20 minut před spaním. Jedná se o jediný proteinový přípravek, u kterého doporučuji ředění mlékem. Vodou pochopitelně nic nezkazíte, ale častou chybou bývá, že cvičenci ředí mlékem i ostatní typy proteinových nápojů. Podstatou zmiňovaných přípravků je fakt, že se bílkovina tráví rychle, ale pokud se naváže na mléko, celý proces trávení je zpomalen. To ovšem u micelárního kaseinu není na obtíž, jelikož je dlouhá doba trávení u nočních proteinů důležitá.
Posledním produktem, který bych rád představil je hrachový proteinový izolát. Příznivců veganství stále přibývá a tak je určitě na místě, zmínit zde i proteinový nápoj vhodný právě pro vegany. Další skupinou lidí, kteří mohou tento nápoj zařadit, jsou pochopitelně i ti, kteří trpí alergiemi, protože tento produkt neobsahuje laktózu.
Hrachový protein je asi tou nejlepší volbou pro lidi, kteří se chtějí vyhnout syrovátkové bílkovině a živočišným zdrojům celkově. Ve 100 gramech nalezneme 75g bílkovin, 5g tuků a 3g sacharidů. Produkt je pak tedy pochopitelně bez laktózy, lepku i cholesterolu. I přesto, že nejsou využity živočišné zdroje, jedná se o velice kvalitní produkt, který dokáže značně podpořit sportovcův příjem bílkovin. Pro vegany určitě ta nejlepší volba!
Dávkování je obdobné jako u klasických syrovátkových proteinů. Denní příjem zhruba 25-50g a to přibližně 10-40 minut po výkonu.
Proteinové přípravky jsou tedy základním doplňkem stravy. Krom čistého přijmu bílkovin je pro sportovce důležitý i obsah aminokyselin. Proteinový prášek nemusíte nutně pouze vypít. Existuje spousta receptů, které užívají protein jako dochucovadlo, či dokonce i jako částečnou náhradu mouky. Nemusíte se tedy limitovat pouze na nápoj v shakeru. Díky proteinovým přípravkům si můžete zpestřit pečení, nebo dochutit svou ovesnou kaši. Je toho opravdu spousta a záleží jen na Vaší fantazii!
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
