Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B, souhrnně označovány také jako B-komplex, jsou vitamíny rozpustné ve vodě, nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Celkem jich je 8, ale každý z nich má svůj nenahraditelný význam pro tělo. Jejich společným znakem je přínos energetickému metabolismu, činnosti nervové soustavy nebo pomoc pokožce a sliznicím.

Nedostatek těchto vitamínů poznáme zpravidla brzy, jelikož se hned projeví na našem těle. Mezi nejčastější příznaky patří různé ekzémy, afty, únava, slabost, poruchy spánku, bolesti hlavy, vypadávání vlasů, suchá a popraskaná pokožka a mnoho dalších.

Nadbytek bývá způsoben při neúměrném užívání těchto vitamínů ve formě tablet, ale při zdravé a vyvážené stravě předávkování většinou nehrozí. Kdyby ale nastalo, tak jej lze poznat podle nadměrného pocení, nevolnosti, častého zvracení, průjmu či pálení pokožky.

Vitamín B1 (Thiamin)

První z vitamínů skupiny B je poměrně hodně rozšířen, a to především v rostlinných zdrojích. Ale skutečností je, že se tam nachází v poměrně malém množství.

Mezi jeho hlavní zdroje patří pivovarské kvasnice, celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina (květák, brokolice, zelí), ale i maso.

Thiamin je součástí mnoha enzymů štěpících cukry a škroby, významně ovlivňuje energetickou přeměnu v buňkách, je potřebný pro správnou funkci nervového systému, srdce, ledvin a činnosti svalů. Jeho účinek se zvyšuje za přítomnost dalších vitamínů skupiny B.

Jeho doporučená denní dávka se těžce stanovuje, jelikož jeho potřebné množství je svázáno s příjmem sacharidů a také závisí na věku. Průměrná DDD se pohybuje okolo 1,2mg/den, kdy větší množství by měly přijímat především těhotné a kojící ženy. V těle se téměř neukládá, proto je v podstatě téměř nemožné se jím předávkovat a naopak je tedy potřebné jej přijímat denně.

Vitamín B2 (Riboflavin)

Druhým vitamínem skupiny B je riboflavin. Dříve se také užívaly názvy jako ovoflavin, laktoflavin nebo vitamín G. Jedná se o přírodní barvivo žluté až oranžové barvy, je odolné vůči vysokým teplotám, ale rozkládá se působením světla.

Je jedním z nejrozšířenějších vitamínů. Mezi nejvýznamnější zdroje patří kvasnice, játra, mléko a mléčné produkty, maso nebo zelenina.

Také hraje významnou roli při působení několika enzymů, přispívá k udržení zdravé pokožky, vlasů a nehtů. Rovněž je důležitý pro dobrý stav očí a funkci srdce a dalších orgánů. Podílí se na metabolismu a přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Doporučená denní dávka se uvádí okolo 1,5mg/den. Nedostatkem riboflavinu nejčastěji trpí lidé užívající antibiotika, mezi typické příznaky spadají bolavé ústní koutky, záněty sliznic ústní dutiny a jazyka, záněty spojivek. Zvýšený příjem potřebují ženy, děti, starší lidé, vegetariáni a vegani (měli by dbát na jeho dostatečný příjem formou doplňků stravy).

Vitamín B3 (Niacin)

Tento vitamín můžeme nalézt také pod názvem nikotinamid, kyselina nikotinová nebo vitamín PP (PelargaPreventive). V malém množství, tedy pro lidské tělo zcela nepostačující, se vytváří z aminokyseliny tryptofanu, ale jinak je potřeba jej přijímat ve stravě.

Vyskytuje se především v živočišných produktech – mase a vnitřnostech, mléku či vejcích, dále třeba v listové zelenině a luštěninách.

Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, udržuje stav sliznic a pokožky, má vliv i na psychickou činnost a také na činnost nervové soustavy. Také se podílí v energetickém metabolismu, pomáhá enzymům štěpit cukry a tuky, účastní se metabolismu aminokyselin. Působí při snižování hladiny cholesterolu v krvi a ve velkých dávkách může být užitečný i při léčbě vysokého tlaku, jelikož rozšiřuje cévy.

DDD je zhruba 20mg/den, větší množství je potřeba přijímat v těhotenství a při kojení. Vyšší příjem je potřebný i při horečkách, infekcích nebo při onemocnění ledvin. Onemocnění Pelarga, které je charakteristické změnou barvy a hrubosti kůže, poškozením sliznic úst, chudokrevností, ale i průjmem, bylo v minulosti klinickým projevem nedostatku tohoto vitamínu. V dnešní době se s ním ale již nesetkáváme. Mírný nedostatek bývá spojen s nespavostí, ztrátou chuti k jídlu a váhovým úbytkem.

Vitamín B5 (Kyselina Pantohenová)

Jinými slovy se mu říká také všudypřítomný vitamín, a to z toho důvodu, že slovo „pantothen“, pocházející z řečtiny, znamená ”všude se nacházející“.  Ale mezi hlavní zdroje patří hlavně maso a vnitřnosti (játra), dále pak luštěniny, celozrnné pečivo, kvasnice, mléko, sója,...

Napomáhá při tvorbě nových buněk, podporuje růst a vývoj centrálního nervového systému, účastní se na metabolismu všech živin. Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, cholesterolu, podporuje tvorbu protilátek a hojení ran. Také zlepšuje kvalitu kůže, vlasů a nehtů – proto je hojně využívaný kosmetickým průmyslem.

DDD je 6mg. Větší množství by měly přijímat ženy užívající hormonální antikoncepci, diabetici, alkoholici. Nedostatek tohoto vitamínu je většinou spojen s nedostatkem celé skupiny B-komplexu, ale samostatný nedostatek není víceméně znám.

Vitamín B6 (Pyridoxin)

Jedná se vlastně o skupinu látek, které mají stejný metabolický účinek, ale různé formy. Patří sem pyridoxol, pyridoxal, pyridoxamin a pyridoxin.

Nalezneme jej v drůbežím mase, rýži, chlebu, celozrnných cereálních výrobcích a ořeších.

Přispívá k regulaci hormonální aktivity a podílí se na metabolismu aminokyselin. Potlačuje míru únavy, je důležitý pro zdravou kůži a dobré trávení. Svou úlohu plní i při produkci červených krvinek a protilátek.

Na potřebu vitamínu B6 má vliv příjem bílkovin. Obvyklá DDD se pohybuje okolo 2mg, avšak více jej potřebují lidé, kteří přijímají právě více proteinu – tudíž sportovci, ale také ženy užívající hormonální antikoncepci, těhotné či kojící ženy a dále také lidi trpící celiakií.

Vitamín B7 

Jinými slovy taky Biotin nebo Vitamín H.

Existuje mnoho zdrojů tohoto vitamínu, ale vyskytuje se v poměrně malých koncentracích. Mezi nejbohatší zdroje patří játra, droždí, sója, žloutek, ořechy.

Je nezbytný pro správný vývoj a funkci organismu a metabolismus živin. Vyživuje vlasy, sliznice i pokožku.

DDD je 30–60 μg.

Vitamín B9

Tento vitamín je známější pod svým názvem Kyselina Listová, ale můžeme se také setkat s názvy folacin nebo folát.

Opět jej nalezneme především v játrech, dále pak v listové zelenině, fazolích, obilovinách, žloutku, mléku nebo třeba sóje.

Největší význam podávání tohoto vitamínu je v období těhotenství, je nesmírně důležitý pro krvetvorbu a vývoj plodu – podporuje u něj dělení buněk, pomáhá jejich růstu. Dále má důležitou roli v metabolismu aminokyselin.

Nedostatek je poměrně častý a projevuje se únavou, ztrátou energie, poruchami sliznic ústní dutiny a extrémně nebezpečný je nedostatek u těhotných žen, kde může dojít k předčasnému narození dítěte nebo potratu.

DDD je 0,20mg, u těhotných žen až dvojnásobek.

Vitamín B12 (kyanobalamin)

Vitamín, jehož hlavním zdrojem jsou živočišné produkty, proto zejména vegani by si měli hlídat jeho dostatečný příjem. Nalezneme jej ve vnitřnostech, rybách, mléku a mléčných výrobcích, vejcích. Je syntetizován střevními bakteriemi v trávicím traktu, ale mimo tu oblast, kde by došlo k jeho vstřebávání, tudíž je nutné jej přijímat z vnějšího prostředí. Skladuje se v játrech, částečně i v ledvinách.

Je důležitý pro tvorbu fosfolipidů buněčných membrán, podílí se na procesu dělení buněk, funkci imunitního systému i nervové soustavy a snižuje míru únavy.

DDD je 1mg, zvýšené množství je doporučování pro těhotné a kojící ženy. Nedostatek může nastat u veganů nebo například u lidí trpících poruchami příjmu potravy.