ZMA: Benefity, dávkování a vedlejší účinky

Zinek, hořčík a vitamín B6 (zkráceně ZMA) se nachází v mnoha potravinách a účastní se nespočtu biochemických procesů v těle. Nicméně vědecké výzkumy zabývající se jejich benefity se liší stejně tak jako jejich potenciální účinky. Díky tomu, že známe funkce každé z těchto tří složek v ZMA, se jedná o populární doplněk stravy s potenciálem pomoci zvýšit sílu, zhubnout, zlepšit spánek a hladinu energie, a další. Čtěte dál a zjistěte, jestli by ZMA mohlo zlepšit vaše zdraví a fitness.

V tomto článku se dočtete:

• Co je ZMA?

• Co ZMA dělá?

• Benefity ZMA

• Dávkování ZMA

• Který ZMA doplněk je pro mě ten pravý?

Co je ZMA?

ZMA, nebo také Zinek-magnesium aspartát, je doplněk stravy tvořený dvěma minerály (zinek a hořčík) a vitamínem B6. Všechny tři složky hrají důležitou roli v metabolismu a dalších tělesných funkcích. Výzkum ukázal, že sportovci a ti, kteří pravidelně cvičí, mohou mít sníženou hladinu zinku a hořčíku, což vede k využití ZMA jakožto tréninkového suplementu. ¹

Zinek

Zinek je důležitým stopovým prvkem, který naše tělo využívá v mnoha enzymech a procesech. Konkrétně hraje roli v metabolismu makroživin (sacharidy, tuky, bílkoviny), replikaci buněk, syntéze bílkovin, růstu a hojení ran. ^1,3

Zinek můžeme ztrácet s potem, což je jednou z teorií, proč ho mají sportovci méně. Nízká hladina zinku (a hořčíku) je spojována s omezením produkce testosteronu a IGF-1 (insulin like growth factor – růstový faktor analogický k inzulinu), což může znamenat, že jeho nedostatek by mohl omezovat sílu a anabolismus. Zinek není v těle příliš efektivně skladován, kvůli čemuž ho musíme získávat ze stravy nebo suplementů.

Hořčík

Stejně jako zinek, i hořčík se vyskytuje v mnoha potravinách a v těle je hojně využívaný pro biochemické reakce. Některé ze základních procesů, které vyžadují hořčík, je produkce energie, syntéza a funkce svalů a bílkovin, zdraví kostí a rozklad glykogenu k získávání energie. ⁴ Jako zinek může být vylučován při nadměrném pocení a stresu, a sportovci mívají nižší hladinu. ^1,4 Ledviny regulují hladinu hořčíku v těle a mohou pomoci vylučovat ho méně, pokud tělo nemá hořčíku dostatek. ⁴

Vitamín B6

Naše tělo využívá vitamín B6 k mnoha stejným metabolickým procesům jako zinek a hořčík, což z něj dělá další složku většiny ZMA doplňků. ⁵ Vitamín B6 je známý pro svou roli v rozkladu jídla na energii, zdraví mozku a vývoj (u kojenců) a imunitní systém.

Co ZMA dělá?

ZMA teoreticky může mít potenciál zvýšit sílu a budování svalů, což je založeno na tom, že sportovci mají typicky nižší hladiny zinku a hořčíku, přičemž víme, jakou roli hrají v metabolických procesech. ¹ Jedna studie ukázala, že kombinace ZMA a silového tréninku vykázala nárůst testosteronu, IGF-1 (což jsou oba metabolické hormony) a síly svalů. ² V další studii se tyto účinky nepodařilo napodobit, ale časem ukázala nárůst hladiny zinku, což znamená, že účastníci studie možná měli na začátku nedostatek zinku a tudíž nemohli profitovat z pozitivních účinků po čas studie. ¹

Je potřeba více studií zabývajících se vlivem suplementace ZMA u sportovců, kteří si udržují adekvátní hladinu zinku.

Benefity ZMA

Existuje mnoho potenciálních benefitů suplementace ZMA, které jsou založeny na důležitosti zinku, hořčíku a vitamínu B6 v tělesných procesech. Tady je pár z nich:

Může zvýšit sílu

Protože zinek hraje roli v syntéze bílkovin a vitamín B6 mu napomáhá v metabolismu bílkovin, optimalizace těchto dvou mikroživin by mohla pomoci při budování svalů a mohla by vést ke zvýšení síly. V průběhu času může zvýšení síly vést ke zvýšení objemu svalů a metabolismu, což následně může pomoci s hubnutím.

Může nakopnout imunitní systém

Zinek je známý jakožto nakopávač imunity a často je využíván k boji s nachlazením. Užívání ZMA maximalizuje hladiny zinku a může vám tak pomoci předcházet nemocem a vy se pak budete cítit zdravý a silný, připravený na trénink.

Může zlepšit hladinu energie

Hořčík a vitamín B6 jsou tak zásadní pro rozklad potravy na energii, že pravidelné užívání ZMA nám může pomoci fungovat na nejvyšší obrátky a využít veškeré palivo, které do sebe prostřednictvím stravy dostaneme. B6 je jedním z mnoha B vitamínů, které se běžně užívají ke zvýšení hladiny energie.

Může vést k hubnutí

Stejně tak jako sportovci mohou mít nedostatek zinku a hořčíku, tak podobně nízké hladiny mohou mít i obézní jedinci. Vědci podávali suplement ZMA šedesáti účastníkům studie a zjistili, že zvýšení hladiny zinku pomohlo zlepšit BMI skóre, tělesnou hmotnost a hladinu triglyceridů. ⁶ Tenhle výzkum by mohl přinést benefity milionům lidí.

Dávkování ZMA

Dávkování ZMA doplňků stravy je obvykle vyšší, než je doporučená denní dávka každé z těchto živin, jelikož suplementy nebývají vždy absorbované tak dobře jako živiny z potravin. Nicméně příliš vysoké dávky zinku mohou mít negativní vedlejší účinky, takže vezměte v potaz svůj denní příjem potravin bohatých na zinek, když se budete rozhodovat, jakou dávku zvolit. Stejně tak mějte na paměti svou velikost a míru aktivity. Hledejte doplňky, které obsahují okolo 100-200% doporučené denní dávky každé z těchto živin.

Který druh ZMA je pro mě nejlepší?

Ačkoliv existují i práškové formy mnoha doplňků stravy, ZMA se běžně vyrábí ve formě tabletek. Je to kvůli tomu, že se doporučuje ho užívat nalačno, aby se co nejlépe vstřebal. Typicky se užívá, než jdete spát, pouze se zapíjí vodou a na prázdný žaludek. Pokud budete užívat práškovou formu, snažte se ji míchat pouze s vodou namísto toho, abyste si ji přimíchávali do potréninkového shaku, jelikož vápník z proteinu může ovlivnit absorpci zinku.

Co si z článku odnést

Ačkoliv se zinek, hořčík a vitamín B6 nachází v mnoha potravinách, možná ho nemusíme přijímat dost na to, aby náš příjem dokázal držet krok s našimi tréninky. Potenciální benefity ZMA od výkonnosti po vyšší hladinu energie a hubnutí z něj dělají doplněk stravy, který je neustále experty zkoumán. Pro ty, kteří mají nedostatek zinku, hořčíku nebo vitamínu B6, může být užívání ZMA opravdu užitečné.