Joe Fazer za tu dobu ve fitku udělal pořádný progres. Po několika letech konzistentního tréninku a správného výživového plánu se posunul od velké podváhy k pořádným svalům.
Ale za poslední dobu se Joeovy do cesty postavil život. Pořádně netrénoval po dobu 6 týdnů – počet návštěv fitka by za tu dobu mohl spočítat na prstech jedné ruky – a jeho gains utrpěly.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=AuQnyg7lUyc&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo
Plán
Aby to pořádně odstartoval, rozhodl se Joe úplně změnit svou tréninkovou rutinu. Jeho nový plán bude soustředěný zcela kolem bodybuildingu, prioritizovat bude spojení mysli a svalů a zvedání do selhání.
Tady je jeho šestidenní tréninkový plán:
První den: Push A (dominantní na hrudník)
| Incline press s jednoručkami |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| Flat machine press | 3 sety, 10-15 opakování |
| Pec fly | 3 sety, 10-15 opakování |
| Tlaky na ramena na stroji | 3 sety, 10-15 opakování |
| Lateral raise | 3 sety do selhání |
| Triceps pushdown | 3 sety do selhání |
| Extenze tricepsu za hlavou | 3 sety do selhání |
Druhý den: Pull A
| Pullback na zadní delt | 2 sety, 10-15 opakování |
| T-bar row |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| Lat pulldown | 3 sety, 10-15 opakování |
| Single arm row | 3 sety do selhání |
| Shrugs | 3 sety do selhání |
| Cable biceps curl | 3 sety do selhání |
| Hammer curl | 3 sety do selhání |
Třetí den: Nohy A (dominantní na kvadricepsy)
| Dřepy |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| Leg press | 3 sety, 10-15 opakování |
| Extenze na kvadricepsy | 3 sety, 10-15 opakování |
| Hamstring curl vleže | 3 sety, 10-15 opakování |
| Calf raise | 3 sety do selhání |
| Abductor | 2 sety do selhání |
Čtvrtý den: Push B (dominantní na ramena)
| Barbell one handed press vsedě |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| Cable lateral raise | 3 sety, 10-15 opakování |
| Chest press vsedě | 3 sety, 10-15 opakování |
| Dips (se závažím) |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování Set 3: do selhání |
| Pec fly | 2 sety do selhání |
| Lateral raise s jednoručkami | 2 sety do selhání |
| Triceps pushdown | 3 sety do selhání |
Pátý den: Pull B
| Shyby (se závažím) |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| T-bar row | 3 sety, 10-15 opakování |
| Lat pulldown na úzko | 3 sety, 10-15 opakování |
| Single arm row | 3 sety, 10-15 opakování |
| Rear delt fly | 3 sety do selhání |
| EZ bar curl | 3 sety do selhání |
| Reverse grip cable curl | 2 sety do selhání |
Šestý den: Nohy B
| Stiff leg mrtvý tah |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| Hack dřep | 3 sety, 10-15 opakování |
| Hamstring curl vleže | 3 sety, 10-15 opakování |
| Extenze na kvadricepsy | 3 sety, 10-15 opakování |
| Calf raise | 2 sety do selhání |
| Abductor | 2 sety do selhání |
Strava
Když přijde na dosahování cílů, není to jen o správném tréninkovém plánu. Pokud nemáte dostatek bílkovin, nemá cenu být ve fitku šestkrát týdně.
Aby podpořil své tělo a gains na svém bodybuildingovém programu, přijímá Joe jeden gram bílkovin na libru tělesné váhy a alespoň 3500 kalorií každý den.
První jídlo
Na začátek dne si Joe dá 7 plátků slaniny, 4 velká smažená vejce a pořádnou porci kečupu, to vše na dvou bílých muffinech s velkou sklenicí pomerančového džusu.
Kalorie: 977, Bílkoviny: 57,5g
Druhé jídlo
Není to úplně revoluční, ale proč to spravovat, když to není rozbité. Přesně tak, kuře s rýží.
Kalorie: 630, Bílkoviny: 58g
Třetí jídlo (před tréninkem)
Před tréninkem si Joe rád dá dvě věci: kalorie a cukr pro rychlou energii. Takže to chce cereálie s mlékem.
Kalorie: 200, Bílkoviny: 3g
Čtvrté jídlo (po tréninku)
V autě se Joe zakousne do dvou wrapů plněných kuřetem a sýrem. Jednoduchých 60g bílkovin.
Kalorie: 799, Bílkoviny: 60g
Páté jídlo
Když většina z nás už pravděpodobně spí, Joe si začne připravovat své páté jídlo dne. A je dobré. Zdravá porce těstovin s pestem a kuřecím.
Kalorie: 830, Bílkoviny: 66g
Šesté jídlo
Jeho šestým a posledním jídlem je shaker plný Clear Whey v příchuti růžový grapefruit, pěně v posteli.
Kalorie: 84, Bílkoviny: 20g
Joe se drží toho, co zná. A zdá se, že to funguje. Joe za den přijme 3540 kalorií a 264,5g bílkovin.
Silový test
Když byl podle svých slov ve své nejlepší formě, otestoval Joe svoje 1 rep max, aby viděl, čeho je jeho tělo schopné. Po šesti měsících nekonzistentnosti a šesti týdnech mimo fitko se chtěl podívat na to, jak mu to jde nyní.
| Cvik | Před 6 měsíci | Nyní |
| Dřepy | 170kg | 150kg |
| Bench press | 110kg | 100kg |
| Mrtvý tah | 220kg | 200kg |
| Shyby | 21 opakování | 18 opakování |
| Dips | 32 opakování | 25 opakování |
Co si z článku odnést
V jeho rest day Joe vidí, že šest dní tvrdého tréninku po sobě zanechá pořádnou svalovou bolest. Ale cítí se dobře.
Pokud chcete sledovat jeho cestu, omrkněte jeho YouTube kanál.
