Emily Wilcock
Autor a expert10 měsíců Ago
Joe Fazer za tu dobu ve fitku udělal pořádný progres. Po několika letech konzistentního tréninku a správného výživového plánu se posunul od velké podváhy k pořádným svalům.Ale za poslední dobu se Joeovy do cesty postavil život. Pořádně netrénoval po dobu 6 týdnů – počet návštěv fitka by za tu dobu mohl spočítat na prstech jedné ruky – a jeho gains utrpěly.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=AuQnyg7lUyc&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo
Plán
Aby to pořádně odstartoval, rozhodl se Joe úplně změnit svou tréninkovou rutinu. Jeho nový plán bude soustředěný zcela kolem bodybuildingu, prioritizovat bude spojení mysli a svalů a zvedání do selhání.Tady je jeho šestidenní tréninkový plán:První den: Push A (dominantní na hrudník)
| Incline press s jednoručkami |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| Flat machine press | 3 sety, 10-15 opakování |
| Pec fly | 3 sety, 10-15 opakování |
| Tlaky na ramena na stroji | 3 sety, 10-15 opakování |
| Lateral raise | 3 sety do selhání |
| Triceps pushdown | 3 sety do selhání |
| Extenze tricepsu za hlavou | 3 sety do selhání |
Druhý den: Pull A
| Pullback na zadní delt | 2 sety, 10-15 opakování |
| T-bar row |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| Lat pulldown | 3 sety, 10-15 opakování |
| Single arm row | 3 sety do selhání |
| Shrugs | 3 sety do selhání |
| Cable biceps curl | 3 sety do selhání |
| Hammer curl | 3 sety do selhání |
Třetí den: Nohy A (dominantní na kvadricepsy)
| Dřepy |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| Leg press | 3 sety, 10-15 opakování |
| Extenze na kvadricepsy | 3 sety, 10-15 opakování |
| Hamstring curl vleže | 3 sety, 10-15 opakování |
| Calf raise | 3 sety do selhání |
| Abductor | 2 sety do selhání |
Čtvrtý den: Push B (dominantní na ramena)
| Barbell one handed press vsedě |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| Cable lateral raise | 3 sety, 10-15 opakování |
| Chest press vsedě | 3 sety, 10-15 opakování |
| Dips (se závažím) |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování Set 3: do selhání |
| Pec fly | 2 sety do selhání |
| Lateral raise s jednoručkami | 2 sety do selhání |
| Triceps pushdown | 3 sety do selhání |
Pátý den: Pull B
| Shyby (se závažím) |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| T-bar row | 3 sety, 10-15 opakování |
| Lat pulldown na úzko | 3 sety, 10-15 opakování |
| Single arm row | 3 sety, 10-15 opakování |
| Rear delt fly | 3 sety do selhání |
| EZ bar curl | 3 sety do selhání |
| Reverse grip cable curl | 2 sety do selhání |
Šestý den: Nohy B
| Stiff leg mrtvý tah |
Set 1: 5-9 opakování Set 2: 10-15 opakování |
| Hack dřep | 3 sety, 10-15 opakování |
| Hamstring curl vleže | 3 sety, 10-15 opakování |
| Extenze na kvadricepsy | 3 sety, 10-15 opakování |
| Calf raise | 2 sety do selhání |
| Abductor | 2 sety do selhání |
Strava
Když přijde na dosahování cílů, není to jen o správném tréninkovém plánu. Pokud nemáte dostatek bílkovin, nemá cenu být ve fitku šestkrát týdně.Aby podpořil své tělo a gains na svém bodybuildingovém programu, přijímá Joe jeden gram bílkovin na libru tělesné váhy a alespoň 3500 kalorií každý den.První jídlo
Na začátek dne si Joe dá 7 plátků slaniny, 4 velká smažená vejce a pořádnou porci kečupu, to vše na dvou bílých muffinech s velkou sklenicí pomerančového džusu.Kalorie: 977, Bílkoviny: 57,5gDruhé jídlo
Není to úplně revoluční, ale proč to spravovat, když to není rozbité. Přesně tak, kuře s rýží.Kalorie: 630, Bílkoviny: 58gTřetí jídlo (před tréninkem)
Před tréninkem si Joe rád dá dvě věci: kalorie a cukr pro rychlou energii. Takže to chce cereálie s mlékem.Kalorie: 200, Bílkoviny: 3gČtvrté jídlo (po tréninku)
V autě se Joe zakousne do dvou wrapů plněných kuřetem a sýrem. Jednoduchých 60g bílkovin.Kalorie: 799, Bílkoviny: 60gPáté jídlo
Když většina z nás už pravděpodobně spí, Joe si začne připravovat své páté jídlo dne. A je dobré. Zdravá porce těstovin s pestem a kuřecím.Kalorie: 830, Bílkoviny: 66gŠesté jídlo
Jeho šestým a posledním jídlem je shaker plný Clear Whey v příchuti růžový grapefruit, pěně v posteli.Kalorie: 84, Bílkoviny: 20gJoe se drží toho, co zná. A zdá se, že to funguje. Joe za den přijme 3540 kalorií a 264,5g bílkovin.Silový test
Když byl podle svých slov ve své nejlepší formě, otestoval Joe svoje 1 rep max, aby viděl, čeho je jeho tělo schopné. Po šesti měsících nekonzistentnosti a šesti týdnech mimo fitko se chtěl podívat na to, jak mu to jde nyní.| Cvik | Před 6 měsíci | Nyní |
| Dřepy | 170kg | 150kg |
| Bench press | 110kg | 100kg |
| Mrtvý tah | 220kg | 200kg |
| Shyby | 21 opakování | 18 opakování |
| Dips | 32 opakování | 25 opakování |
Co si z článku odnést
V jeho rest day Joe vidí, že šest dní tvrdého tréninku po sobě zanechá pořádnou svalovou bolest. Ale cítí se dobře. Pokud chcete sledovat jeho cestu, omrkněte jeho YouTube kanál.Emily Wilcock
Autor a expert
After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing.
With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research.
Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body.
Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested.
If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
Související články
