Protein je jednou ze tří hlavních makroživin, které jsou nezbytnou součástí naší stravy, společně se sacharidy a tuky. Ačkoliv obecně se radí jíst okolo 50-60g bílkovin denně, existuje několik skupin lidí, které potřebují bílkovin více. Ti, kteří pravidelně cvičí, zotavují se ze zranění, jsou velmi aktivní nebo se snaží budovat svalovou hmotu, ti všichni potřebují více bílkovin, než je obecné doporučení. Tenhle článek má pro vás 12 jednoduchých rad, jak zvýšit příjem bílkovin.
Snadné způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin
1. Začněte den s bílkovinami
Začít den s bílkovinami vám může pomoci dosáhnout potřebného denního množství bílkovin. Soustřeďte se na proteinovou snídani a zahrňte vajíčka, proteinový shake nebo řecký jogurt.
2. Udělejte z bílkovin součást každého jídla a svačiny
Ať už jíte tři velká jídla denně nebo během dne hodně svačíte, soustřeďte se na to, aby každé vaše jídlo obsahovalo bílkoviny. To nemusí znamenat mít ke každému jídlu kuřecí prso – ale můžete sáhnout po zdrojích bílkovin, jako jsou ořechy, semínka, humus, sýr, proteinové tyčinky nebo další zdroje bílkovin. Bílkoviny vás více zasytí než jen samostatné sacharidy, které tělo rychle stráví.
3. Zařaďte mléčné výrobky
Ačkoliv alternativy mléka jako je mandlové nebo rýžové mléko vám můžou ušetřit kalorie, obvykle neobsahují stejné množství bílkovin jako kravské mléko. Pokud nemůžete pít kravské mléko, snažte se sahat po sójové alternativě, abyste stále dostali bílkoviny. Přidávejte mléko do smoothies, dejte si ke svačině sýr s krekry nebo cottage s ovocem.
4. Vyměňte těstoviny nebo rýži za quinou
Ačkoliv těstoviny a rýže obsahují nějaké ty bílkoviny, quinoa je celozrnná a obsahuje více bílkovin, vlákniny a celkově živin.
5. Dejte si ke svačině proteinový shake
Už hotové proteinové shaky jsou skvělé na cestě, ale můžete si také smíchat proteinový prášek s vodou nebo mlékem a vytvořit tak snadnou proteinovou svačinu. Potréninkový proteinový nápoj může urychlit regeneraci a pomoci s budováním svalů.
6. Noste s sebou proteinové svačiny
Ať už máte rádi proteinové tyčinky, jerky, vařená vejce, tuňáka v plechovce nebo lososa – všechna tato proteinová jídla si můžete připravit dopředu a vzít s sebou! Vejce se rychleji zkazí, ale proteinvé tyčinky, jerky a ryby v plechovce můžete skladovat za pokojové teploty měsíce.
7. Zvyšte porce bílkovin v jídlech
Pokud jste zvyklí dávat si 85-115gramovou porci zdroje bílkovin na jedno jídlo, zkuste to navýšit na 170-225g a sledujte, jak rychle se váš denní příjem bílkovin navýší. To funguje nejlépe se zdroji bílkovin s nižším obsahem tuku, což bude zdravější pro vaše srdce.
8. Přidejte bílkoviny do jídel bohatých na sacharidy
Sacharidy nejsou špatné, ale jídla bohatá na sacharidy jako těstoviny můžete vylepšit tím, že do nich přidáte nějaké ty bílkoviny. Ať už to budou krevety, steak, tofu nebo grilované kuřecí, můžete si připravit extra zdroj bílkovin během týdne, který pak můžete přidat do těstovin nebo podobných jídel, abyste navýšili obsah bílkovin.
9. Zvolte libové potraviny bohaté na bílkoviny
Jistě, burgery jsou lahodné, ale můžete sáhnout i po potravinách, které neobsahují tolik nasycených tuků – což bude nejlepší, pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin. Zvolte libové drůbeží maso, libové vepřové, ryby a libové hovězí. A jezte své zdroje bílkovin nejraději grilované, dušené nebo pečené, abyste se vyhnuli příliš mnoho přidaného tuku.
10. Volte tuky, které obsahují bílkoviny
Ne všechny zdroje tuku si jsou rovny – a některé tuky zdravé pro srdce, jako tuk z ořechů či avokáda dokonce obsahují slušnou dávku bílkovin! Porce arašídového másla (dvě lžíce) obsahuje 8g bílkovin, avokádo okolo 4g bílkovin.
11. Volte zeleninu, která je bohatá na bílkoviny
Stejně tak jako zdravé tuky mohou obsahovat bílkoviny, platí to i o zelenině nebo jiných rostlinných potravinách. Zatímco brokolice, kukuřice, chřest a artyčoky obsahují 3-5g bílkovin na jeden hrníček, černé fazole, cizrna, sójové boby nebo čočka obsahují průměrně 15-20g bílkovin na jeden hrníček.
12. Přidejte semínka pro extra bílkoviny
Chia semínka nebo semínka konopná jsou zdrojem rostlinných bílkovin a jsou také bohatá na vlákninu a zdravé tuky. Přidejte konopná nebo chia semínka do smoothies nebo na saláty či polévky pro extra křupavost a extra dávku bílkovin. Chia semínka obsahují skoro 5g bílkovin na jednu lžíci a konopná semínka zhruba 3g na jednu lžíci.
Co si z článku odnést
Existuje několik důvodů, proč chtít zvýšit příjem bílkovin – když jste hodně aktivní, snažíte se budovat svalovou hmotu nebo regenerujete po cvičení. Zvýšení příjmu bílkovin vám půjde snadno, pokud si osvojíte alespoň některé z těchto tipů.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
