Železo je minerál, který se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, přidává se do potravin a je běžně dostupný jako doplněk stravy. Je důležité konzumovat dostatek železa ze stravy, jelikož je zapojen do produkce hemoglobinu a podporuje transport kyslíku v těle. 1 Je také důležitý pro metabolismus svalů a udržování zdraví pojivové tkáně. Zdraví muži potřebují okolo 8,7mg železa denně, zatímco ženy v plodném věku potřebují okolo 14,8mg.
Železo se hojně nachází jak v živočišných, tak rostlinných potravinách. Ale druh železa obsažený v každé z těchto skupin se liší. Rostlinné zdroje obsahují pouze non-hem železo, zatímco živočišné zdroje obsahují jak hem, tak non-hem železo. 2 Hem železo je lépe vstřebatelné v těle. Tady je 13 potravin bohatých na železo, které můžete zahrnout do svého jídelníčku, pokud chcete zvýšit svůj příjem železa.
13 potravin bohatých na železo
Obohacené cereálie
Snídaňové cereálie jsou populární potravinou, do které se často přidávají živiny fortifikací. Protože železo je tak důležitou živinou, spousta snídaňových cereálií ho obsahuje slušné množství, cornflaky až 19,4mg na 100g.
Ústřice
Ústřice jsou velmi bohaté na železo, obsahují 5,11mg na 100g. Jsou také bohaté na vitamín B12, kterého obsahují více než dvojnásobek potřebné denní dávky. B12 je nezbytný pro zdravý metabolismus a může být složité přijímat ho dostatek z běžných potravin.
Haricot fazole
Haricot fazole obsahují až 4,93mg železa na 100g v uvařeném stavu. Je to také zdroj komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny. Fazole jsou nutričně velmi bohaté a díky tomu důležitou součástí rostlinné stravy.
Hořká čokoláda
To je jeden z nejchutnějších způsobů, jak splnit doporučenou denní dávku železa – 100g vysokoprocentní hořké čokolády obsahuje 11,9mg železa. Hořká čokoláda také obsahuje méně tuku a cukru než mléčná čokoláda a je to tak vcelku nutričně bohatá pochoutka.
Hovězí játra
Hovězí játra jsou velmi bohatá na železo, obsahují 4,9mg na 100g – což značně přispěje k doporučené denní dávce. Obsahuje také trojnásobek potřebného denního množství B12 a 20,4g bílkovin a spoustu vitamínu A, což z nich dělá nutričně velmi bohatou potravinu.
Čočka
Pokud následujete rostlinný jídelníček, vařená čočka je další potravinou bohatou na železo s obsahem 3,3mg železa na 100g. Čočka je také bohatá na vlákninu, bílkoviny a draslík, stejně tak na B6, což pomáhá podporovat metabolismus.
Špenát
Zelené listy špenátu jsou bohatší na železo než ostatní zelená zelenina jako je kapusta. Přispívá 3,6mg železa na 100g vařeného špenátu a 100g syrového špenátu obsahuje zhruba 2,7mg železa. Špenát obsahuje hodně vody, takže je nutričně koncentrovanější, když se voda během vaření vypaří. Je také dobrým zdrojem antioxidantů a spousty dalších vitamínů.
Tofu
Tofu je populárním rostlinným zdrojem bílkovin a také obsahuje 6mg železa na 100g. Tofu je dobrou alternativou masa s 10g bílkovin a 85 kaloriemi na 100g, což vám pomůže přijmout dostatek bílkovin, i když jste vegetariáni nebo vegani.
Kidney fazole
Stejně jako haricot fazole jsou kidney fazole dalším dobrým zdrojem železa nejen pro ty, kteří jsou na rostlinné stravě. Se 2,9mg železa na 100g kidney fazolí dostanete také 8,7g bílkovin a 7,4g vlákniny, což vás zasytí.
Sardinky
Sardinky jsou dobrým zdrojem železa díky 2,9mg na 100g. Snadno se jedí na cestách a jsou dobrou přísadou do salátů a dalších jídel. Sardinky jsou také nabité bílkovinami – 24,6g na 100g za 208 kalorií.
Cizrna
Když je uvařená, 100g cizrny obsahuje stejné množství železa na 100g jako sardinky (asi 2,9mg). Takže pokud nejste fanouškem sardinek, můžete je vyměnit za cizrnu. Cizrna navíc přispívá 9g bílkovin a 7,6g vlákniny na 100g.
Sušená rajčata
Sušená rajčata obsahují velmi málo vody, díky čemuž jsou v nich živiny koncentrovanější než v běžných rajčatech – 100g sušených rajčat může poskytnout 9mg železa – takže přidáním sušených rajčat třeba do salátu můžete fantasticky navýšit příjem železa, vitamínu C, a také chuť.
Hovězí
Hovězí je jedním ze zdrojů železa s 3mg non-hem železa na 100g. Libové hovězí je dobrým způsobem, jak navýšit také příjem bílkovin.
Co si z článku odnést
Železo je nezbytné pro mnoho tělesných funkcí a jeho nízké hodnoty mohou negativně ovlivnit vaše zdraví, hladinu energie a výkon ve fitku. Zahrnutí potravin zmíněných výše by vám mělo pomoci zvýšit příjem železa, ale také by mohlo být přínosné ho užívat ve formě suplementů. Pokud si myslíte, že nekonzumujete dostatek železa ze stravy a potřebujete poradit, zvažte se poradit se svým lékařem.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
