15 druhů ovoce s nízkým obsahem cukru

Sacharidy existují v mnoha podobách – celozrnné obiloviny, zelenina s obsahem škrobu, mléčné produkty a ovoce. Ovoce je jako přírodní sladkost. Je přirozeně sladké a také obsahuje vodu, vlákninu, vitamíny a minerály. Pokud se však snažíte dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo cukru, některé druhy ovoce k tomu budou vhodnější než jiné. Zde je přehled těch nejlepších druhů ovoce s nízkým obsahem cukru, které zaženou vaši chuť na sladké a doplní potřebné živiny.

1. Citróny a limetky: 5 g cukru na hrníček¹

Tyto dva druhy jsou jasnou položkou na seznamu ovoce s nízkým obsahem cukru díky jejich kyselé chuti. Ačkoliv citrony a limetky nejsou ovocem, které byste normálně snědli celé, ale můžete je použít pro dochucení jídel a nápojů s přidáním jen minimálního množství cukru. Kůra z citrónů a limetek obsahuje koncentrovanou chuť, což skvěle funguje při vaření a pečení a jejich šťáva je perfektním doplněním masa, ryb a dalších hlavních jídel. Tak jako i ostatní citrusy jsou bohaté na vitamin C a další antioxidanty, které mohou mít zdraví prospěšné účinky.

2. Ostružiny: 7 g cukru na hrníček¹

Řada bobulovitého ovoce obsahuje malé množství cukru a velké množství antioxidantů. Většinou platí, že čím tmavší je barva ovoce nebo zeleniny, tím více obsahuje antokyaninu (antioxidant) a ostružiny jsou hodně tmavě fialové a obsahují velké množství živin. Jsou také bohaté na vitamíny C a K, které jsou důležité pro imunitu a srážlivost krve.

3. Jahody: 7 g cukru na hrníček¹

Jahody mají podobný obsah cukru jako ostružiny, ale obvykle mají sladší chuť. Jsou plné vitamínu C (podporuje imunitu), folátu (klíčový pro ženy, které plánují mít děti) a draslíku (důležitý pro zdravé srdce). Jahody obsahují vodu a vlákninu a mají tak pouze malé množství kalorií a cukru, díky čemuž jsou perfektní svačinkou nebo součástí jakéhokoliv jídla.

4. Maliny: 5 g cukru na hrníček¹

Maliny mají podobný obsah živin a zdravotní benefity jako jahody a ostružiny, ale mají ještě méně cukru. Stejně jako jahody obsahují velké množství vitamínů C, K a také manganu. Růžová/červená barva značí, že mají velké množství antioxidantů, ale zdaleka ne tolik jako ostružiny.

5. Borůvky: 14 g cukru na hrníček¹

Borůvky jsou plné antioxidantů, vitamínů a vlákniny. Ačkoliv obsahují více cukru než maliny, jahody a ostružiny, mají také nejvyšší podíl antioxidantů, především flavonoidů. Díky flavonoidům pomáhají borůvky bojovat s nemocemi a také jim dodávají jejich tmavě modrou barvu². Stejně jako další bobule jsou bohaté na vitamíny C a K.

6. Meloun Cantaloupe: 12 g cukru na hrníček¹

Meloun cantaloupe je ovoce nejbohatší na karoteny a karotenoidy, které nachází také v zelenině, například mrkvi nebo červené paprice. Naše tělo vytváří z beta-karotenu vitamin A, který je důležitý pro zdravé oči, imunitu a červené krvinky. Je také bohatý na vitamin C – obsahuje denní dávku vitaminu C v jednom hrníčku¹. Tento druh melounu má vysoký obsah vody, díky čemuž vás skvěle hydratuje bez přidaných kalorií.

7. Cukrový meloun: 14 cukru na hrníček¹

Cukrový meloun patří do skupiny melounů, což znamená, že, stejně jako cantaloupe má nízký podíl cukru a je bohatý na vitamin C. Je bohatý také na draslík, který se podílí na zdraví srdce díky tomu, že pomáhá snižovat krevní tlak (společně s nízkým podílem sodíku ve stravě)¹. Draslík je také důležitý elektrolyt pro hydrataci, který dobře spolupracuje s vysokým obsahem vody v cukrovém melounu a pomáhá regenerovat po náročném tréninku.

8. Broskve: 13 g cukru na hrníček¹

Broskev je sladká peckovina, která obsahuje malé množství cukru, ale je bohatá na antioxidanty. Jejich vysoký obsah vlákniny může také pomoci s trávením. Z broskve můžete jednoduše vytvořit dezert s nízkým obsahem cukru tak, že je rozříznete napůl a ogrilujete, nebo je můžete podávat s řeckým jogurtem a připravit si tak svačinu s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.

9. Švestky: 16 g cukru na hrníček¹

Podobně jako tmavě modré a fialové bobule jsou švestky bohaté na antioxidanty, především polyfenoly, které vykazují  antioxidační účinky. Ačkoliv 16 g cukru na hrníček je více než u jiných druhů ovoce na seznamu, díky vysokému obsahu vlákniny a vody mají minimální efekt na hladinu krevního cukru. Zatímco celé švestky mají vysoký obsah vody, v sušené podobě jsou mnohem sladší. Sušené švestky mají přirozeně projímavé účinky, silnější než čerstvé švestky.

10. Meruňky: 14 g cukru na hrníček¹

Třetí peckovina s nízkým podílem cukru jsou meruňky – podobný vzhled (a živiny) jako broskve, ale podobná velikost a chuť jako švestky. Obsahují vitamíny A a C, draslík, beta karoteny a flavonoidy, které mohou nakopnout imunitu a chránit buňky před oxidativním stresem. Jsou také dostupné v sušené podobě (jako švestky), ale čerstvé ovoce poskytuje extra hydrataci díky přirozenému obsahu vody.

11. Pomeranče: 17 g cukru na hrníček¹

Pomeranče jsou známé díky vysokému obsahu vitamínu C, stejně jako jiné druhy ovoce z rodiny citrusů. Jsou větší než citróny a limetky a mají sladší chuť, díky které jsou populární pro výrobu šťáv. Ačkoliv je pomerančový džus bohatý na vitamin C, konzumace čerstvého pomeranče vám dodá vlákninu, která zpomaluje trávení ovoce a omezuje dopad na hladinu krevního cukru. Jsou také snadno přenosné díky tvrdé slupce a jsou tak skvělé na cesty.

12. Grapefruit: 16 g cukru na hrníček¹

Grapefruit je další populární citrus s trochu kyselejší chutí než pomeranče, ale jejich nutriční profil je podobný. Grapefruity jsou stejně jako ostatní citrusy bohaté na vitamin C, ale jsou největší z této skupiny. Kromě vitamínu C obsahují také vitamíny B a A. Jsou populární u těch, kteří se snaží zhubnout, což může být díky jejich vysokému obsahu vlákniny a vody, díky čemuž vás zasytí. Před lety byly součástí výstřední „grapefruitové diety“, která vedla k výzkumům, z nichž některé podporují jejich roli při hubnutí a další naopak ukázaly, že samotné grapefruity nejsou kouzelným lékem na nadváhu. Bez ohledu na jejich vliv na hubnutí jsou grapefruity určitě dobrou volbou, pokud hledáte ovoce s nízkým obsahem cukru³.

13. Kiwi: 16 g cukru na hrníček¹

Kiwi je malé zelené ovoce s nejedlou chlupatou slupkou, které je plné živin. Jejich unikátní nakyslá chuť a jasně zelená barva z nich dělá skvělý doplněk ovocných salátů, ale můžete si je dát i jen tak. Jako jiné ovoce na našem seznamu, kiwi je bohaté na vitamin C a další antioxidanty, které mohou mít prospěšné účinky na vaše zdraví. Navíc také má vysoký podíl vitamínu K.

14. Brusinky: 5 g cukru na hrníček¹

Ačkoliv nejsou běžně považovány za ovoce na svačinu, brusinky jsou plné živin, podobně jako jiné druhy ovoce ze skupiny bobulí. Mají kyselejší chuť díky nízkému obsahu cukru. Jedním z největších zdravotních benefitů je jejich schopnost prevence infekcí močových cest díky vysokému obsahu určitých antioxidantů (proantokyanidiny). Mají také vysoký obsah vlákniny a vykázaly pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Pokud kupujete brusinkové produkty nebo džusy, vybírejte si ty, které neobsahují přidaný cukr. Většina z nás si spojí brusinkový džem s Vánocemi, ale tato dobrota je většinou plná cukru. Vyzkoušejte místo toho čerstvé brusinky nebo neslazené šťávy a využijte jejich zdravotních benefitů.

15. Avokádo: <1 g cukru na hrníček¹

Avokádo nejspíš není tím prvním, co vás napadne, když se řekne ovoce, ale je zdravé, bohaté na tuky a obsahuje pouze velmi málo cukru. Navíc je také bohaté na vitamin K a kyselinu listovou, ale zároveň má velmi málo sacharidů. Zdravé nenasycené mastné kyseliny a draslík dělají z této potraviny skvělý doplněk vašeho jídelníčku. Ačkoliv není avokádo tak bohaté na vitamin C jako jiné druhy ovoce, stále obsahuje skoro 20 % denní dávky a také vitamíny B5, B6 a vitamin E.

Shrnutí

Všechny tyto druhy ovoce mají díky vysokému obsahu vlákniny potenciál zlepšit zdraví srdce a hladinu glukózy v krvi. Na rozdíl od svačinky, která obsahuje zpracované cukry, může konzumace něčeho, co obsahuje vlákninu a vodu, zpomalit trávení a pomoct vašemu tělu využít energii z ovoce efektivněji bez výrazného ovlivňování krevního cukru. Zkuste konzumovat 2-4 porce ovoce z různých skupin a s různou barvou denně. Vytvoříte tak dobře vyváženou stravu a můžete profitovat ze všech živin, které vám může jídlo nabídnout.