Omega 3 je název pro skupinu polynenasycených mastných kyselin, což jsou zdravé tuky. Jmenují se podle své chemické struktury a liší se od omega 6 nenasycených mastných kyselin. Zdravé omega 3 tuky redukují zánětlivost a mohou také podporovat zdravé stárnutí. 1
Tyto tři hlavní omega 3 kyseliny se běžně vyskytují v potravinách – EPA, DHA (vyskytující se v rybách a mořských plodech) a ALA, která se běžně nachází v rostlinách. 1 Tenhle článek vám představí některé z nejlepších zdrojů omega 3 mastných kyselin.
16 potravin bohatých na omega 3
Černé vlašské ořechy
Černé vlašské ořechy jsou jedním z rostlinných zdrojů omega 3, obsahují 1,7g ALA v ½ hrnku. Ořechy jsou také bohaté na vlákninu a vitamíny rozpustné v tucích.
Řepkový olej
Řepkový olej běžně používaný na smažení obsahuje 1,3g omega 3 ALA na jednu lžíci.
Sumec
Sumec je zdrojem EPA a DHA, obsahuje celkem 0,3g omega 3 na jednu porci.
Chia semínka
Jedna lžíce chia semínek obsahuje 7g omega 3, což z nich dělá skvělý rostlinný zdroj a superpotravinu, která je navíc bohatá na bílkoviny a vlákninu.
Edamame
Edamame, neboli sójové boby, jsou populárním vegetariánským zdrojem bílkovin a obsahují 0,3g omega 3 na jednu porci ½ hrnku.
Rybí olej
Jeden z nejznámějších zdrojů omega 3 – rybí olej – obsahuje 2,9g ALA a DHA v jedné lžíci.
Mleté lněné semínko
Lněné semínko je nutričně velmi bohaté, ale musí být namleté, aby ho naše tělo dokázalo strávit a živiny vstřebat. 1 lžíce obsahuje 1,6g omega 3.
Halibut
Halibut je populární rybou, která obsahuje 1g omega 3 mastných kyselin v jedné porci, a je navíc bohatý na bílkoviny.
Konopné semínko
Konopné semínko je skvělým přídavkem do smoothie, ovesné kaše nebo salátu. Obsahuje 0,9g omega 3 v jedné lžíci.
Slaneček
Slaneček je dalším skvělým mořským zdrojem omega 3, jedna porce obsahuje 3,1g těchto zdravých tuků.
Makrela
Makrela je další rybou obsahující tyto zdravé tuky, obsahuje 2,6g DHA a EPA v jedné porci.
Bílé fazole
Bílé fazole obsahují více omega 3 než červené fazole a jsou dalším skvělým veganským zdrojem zdravých tuků s 0,6g na půl hrnku.
Losos
Jeden z nejznámějších zdrojů zdravých tuků, losos obsahuje 1,5g na jednu porci a je navíc bohatý na bílkoviny.
Krevety
½ hrnku krevet obsahuje 0,4g omega 3, což je víc než jiné mořské plody. Jsou navíc bohaté na bílkoviny.
Olej ze sójových bobů
Sójový olej je dalším dobrým veganským zdrojem omega 3 a může tak být alternativou k jiným olejům na smažení. Obsahuje 0,9g omega 3 v jedné lžíci.
Tuňák (v plechovce)
Porce tuňáka v plechovce nejen dlouho vydrží a je bohatá na bílkoviny, ale navíc obsahuje 0,7g zdravých omega 3.
Co si z článku odnést
Ačkoliv zdravotní benefity omega 3 jsou nám většinou dobře známé, není vždy jednoduché jich přijímat dostatek. Soustřeďte se na ryby a některé rostlinné potraviny jako sójové boby a fazole, čímž prospějete nejen svému srdci. Pokud i tak máte problém denní příjem splnit, vsaďte na doplňky stravy.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
- Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 17(5), 449-459.
- Office of Dietary Supplements. (2001). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
Související články
