Přerušovaný půst se stal populárním tématem pro výzkumníky i nadšence do svého zdraví. Přerušovaný půst, stejně jako dieta 16:8 slibuje snížení hmotnosti, lepší výkon, zvýšené spalování tuku a uchování čisté svalové hmoty.
Ačkoliv existuje několik různých typů přerušovaného hladovění, například dieta 5:2 nebo půst založený na náboženství, 16:8 je udržitelný vzor, který je spojován s nárůstem čisté svalové hmoty. Tento článek odhaluje potenciální benefity a nejlepší způsob, jak určit, zda je přerušované hladovění ideální i pro vás.
V tomto článku najdete:
- Co je přerušovaný půst?
- Co je dieta 16:8?
- Jaké jsou benefity přerušovaného půstu?
- Jak přerušovaný půst provádět bezpečně
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst podle definice znamená, jedení po určitou dobu a následný půst (nejedení) po několik hodin. Teorie o přerušovaném hladovění (IF z anglického Intermittent fasting) je, že v historii lidé nežili v prostředí, kde měli přístup k jídlu 24 hodin denně, jako máme v současnosti – místo toho se naši předci vyvíjeli v době, kdy bylo jídlo poměrně vzácné a oni museli fungovat (mentálně i fyzicky) jak nejlépe mohli, často v hladovém stavu.
V moderní době je toto přeloženo jako hladovění mnoho hodin denně, trénování s hladem a následně omezování vašich jídel na periodu méně hodin než trvá vaše postění. Přerušovaný půst v podobě diety 16:8 je jedním z těchto příkladů.
Co je dieta 16:8?
Dieta 16:8 omezuje jedení na 8 hodin denně a vyžaduje půst po zbylých 16 z 24. Ačkoliv se 16 z 24 zdá jako dlouhá doba, zahrnuje to i spánek. Principem je vstát a trénovat hladový, což nutí tělo sáhnout pro energii do tukových zásob.
Během svých 8 hodin jedení byste měli konzumovat rozumná jídla. Při postění byste měli pít vodu, někteří zvolí neslazený čaj, kávu nebo BCAA či předtréninkovou směs před svým ranním tréninkem.
Jaké jsou benefity přerušovaného půstu?
Přerušovaný půst je populární téma výzkumů a existuje několik studií na zvířatech, které ukazují pozitivní dopad na snížení kardio-metabolických rizikových faktorů (krevní tlak, cholesterol a inzulínová rezistence) a snižování hmotnosti. Některé studie ukazují větší pozitiva pocházející z přerušovaného hladovění než z dlouhodobé diety založené na omezeném příjmu kalorií.
Další experimentální modely předpovídají pozitivní potenciální dopad přerušovaného půstu i na poruchy spojené s věkem jako je rakovina a Alzheimerova choroba, ačkoliv v této oblasti je ještě potřeba provést další výzkumy.
Existují studie, které ukazují, že se výkon v hladovém stavu nesnižuje a někteří lidé, kteří absolvují přerušované hubnutí tvrdí, že při dietě 16:8 dokonce měli víc energie a jasnější úsudek. V případě této diety je potřeba menší námaha a stres při plánování a případě vašich jídel.
Dodržování diety 16:8 je někdy označováno jako „čisté nabírání“, založené na teorii spalování tuků a kalorií v hladovém stavu. Přerušovaný půst se ukázal být efektivním při omezování příjmu kalorií a snižování tuku a zároveň udržování výkonu a svalové tkáně.
Praktické benefity přerušovaného hubnutí zahrnují méně času při přípravě, jedení a úklidu po jídle (například v porovnání s dietou o šesti malých jídlech denně) a její flexibilitu. Můžete si naplánovat jen dvě jídla a mohou to být velké porce. Hlavním bodem v dietě 16:8 je především načasování jídla, spíše než jídlo, které jíte.
Přerušovaný půst nevyžaduje kontrolu kalorií a makroživin, ale může být použitý ve spojení s jakoukoliv zdravou dietou, kterou už praktikujete. Pro ty, kteří mají problém s bezmyšlenkovitým svačením během dne nebo kvůli noční nudě, striktní jídelní plán může předejít nechtěným kaloriím a může vést ke shazování hmotnosti.
Jak přerušovaný půst provádět bezpečně
Abyste mohli podstoupit dietu 16:8 bezpečně, potřebujete si zajistit dostatečnou hydrataci vodou během doby, kdy nejíte. Kávu nebo neslazený zelený čaj můžete konzumovat ráno pro povzbuzení před tréninkem (nebo můžete použít Pre-Workout), nepřidávejte však smetanu a neslaďte.
Existují hlasy, že suplementace BCAA může také pomoct s prevencí před ztrátou svalů, pokud jste v hladovém stavu těsně před tréninkem.
Pokud jste v 8hodinové době pro jídlo, je nezbytné konzumovat vysoce kvalitní jídla s důležitými makroživinami a vitamíny/minerály, které potřebujete pro váš den. Ujistěte se, že budete i nadále dostatečně hydratovaní a dosáhnete doporučené dávky bílkovin, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty. Přijmout dostatečné množství kalorií v krátké době může být trochu náročnější, což může vést k slabosti nebo závratím.
Kromě toho buďte také opatrní s přejídáním jen proto, že víte, že před sebou máte 16 hodin půstu. Přerušovaný půst je praktikovaný proto, aby vaše tělo bylo v kalorickém deficitu během celého dne. Buďte proto opatrní s konzumací fastfood jídla s vysokým obsahem kalorií.
Ačkoliv existují slibné výstupy přerušovaného hladovění, stále je prostor pro další výzkum spojený s výkonem a zdravotními benefity. Mnoho studií bylo provedeno na lidech s nadváhou nebo pouze mužských subjektech.
Pokud máte problémy s kontrolou krevního cukru, jako jsou cukrovka nebo hypoglykémie, přerušovaný půst pro vás nebude tím pravým. To stejné platí pro těhotné nebo kojící ženy. Pokud užíváte léky, které musí být konzumovány s jídlem, konzultujte před zahájením diety 16:8 s lékařem.
Co si z článku odnést
Přerušovaný půst jako je dieta 16:8 může být efektivní strategií pro snižování hmotnosti a sportovní výkon bez potřeby počítat kalorie nebo sledovat příjem jednotlivých makroživin. Dieta 16:8 může také snížit hmotu tuku a současně uchovat svaly, což vede k čistému přibírání hmotnosti. Ačkoliv je ještě potřeba provést několik výzkumů, dieta zatím vykazuje slibné výsledky v souvislosti se stavbou těla, výkonem a zdravím.
Přerušovaný půst je jedna možnost pro omezení celkového kalorického příjmu při pokusu o snižování hmotnosti a udržení svalů. Při dodržování přerušovaného půstu pamatujte na dostatečnou hydrataci i při postění a zvolte si vyvážená a zdravá jídla na osmihodinovou periodu jedení. Před začátkem tohoto plánu konzultujte s ošetřujícím lékařem možná rizika.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
