Vitamín C je klíčovou živinou, která tělo podporuje mnoha způsoby. Je to antioxidant, je důležitý pro hojení ran, podporuje imunitní systém, aby odolával infekci, vytváří kolagen a podporuje absorpci železa. 1 Pomáhá také s růstem a opravou tkání, což je nezbytné pro efektivní tréninky. 2 V tomto článku si představíme 20 potravin bohatých na vitamín C, které vám pomohou zvýšit jeho konzumaci.
20 potravin bohatých na vitamín C
Paprika (žlutá/oranžová)
Hladina vitamínu C v paprikách se mění podle jejich stupně zralosti od zelené po červenou. Vědci zjistili, že žlutá paprika obsahuje nejvíc vitamínu C (159mg na 100g), zatímco zelená 16,52mg. 3
Brokolice
Brokolice obsahuje 93,2mg vitamínu C na 100g a je navíc bohatá na vlákninu, která podporuje zdravé trávení.
Růžičková kapusta
Růžičková kapusta obsahuje se zhruba 85mg na 100g o něco méně vitamínu C než brokolice. Kapustičky jsou také rostlinným zdrojem železa, které je nezbytné pro zdraví červených krvinek.
Zelí
Zelí obsahuje 36,6mg vitamínu C na 100g a najdeme v něm také další antioxidační fotochemikálie, které bojují proti poškození buněk a zánětu.
Meloun cantaloupe
Sladký cantaloupe meloun obsahuje zhruba 36mg vitamínu C na 100g. Je také bohatý na mangan, vlákninu a vodu, což z něj dělá lahodnou a zdravou svačinku.
Květák
Podobně jako brokolice, růžičková kapusta a zelí se 48,2mg vitamínu C na 100g je květák skvělým zdrojem vitamínu C a vlákniny. Je také populární náhradou sacharidů v low-carb receptech.
Rajčatový protlak
Protože rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínu C, je jím i rajčatový protlak. Tato běžná ingredience při vaření polévek a omáček obsahuje 21,9mg vitamínu C na 100g a k tomu také vitamín A, folát, draslík a spoustu dalších vitamínů a minerálů.
Pomeranče
Pomeranče obsahují 53,2mg vitamínu C a jsou potravinou, kterou si lidé běžně s vitamínem C spojují. Ačkoliv i pomerančový džus obsahuje vitamín C, pokud budete konzumovat celé pomeranče, přijmete méně cukru a více vlákniny na 100g.
Grep
Grapefruit je těsně za pomerančem a obsahuje zhruba 38mg na 100g. Ačkoliv spousta lidé jí grep s cukrem, bude lepší najít jiný zdroj vitamínu C, pokud je na vás grep příliš kyselý, než abyste na něj přidávali cukr.
Guava
Guava obsahuje 238mg vitamínu C na 100g, což z ní dělá excelentní zdroj tohoto vitamínu, díky čemuž si vysloužila klasifikaci jako superovoce. Guava je také bohatá na další antioxidanty, vlákninu a draslík.
Kapusta
Ačkoliv si vitamín C spíše spojujeme s ovocem, kapusta obsahuje 120mg na 100g. Je také bohatá na vlákninu a obsahuje jen velmi málo kalorií – 50 kcal na 100g.
Kiwi
Ačkoliv je kiwi malé, je nabité vitamínem C – 105mg na 100g. Pouhé 1 kiwi denně vás hodně přiblíží ke splnění doporučené denní dávky.
Mango
Mango, další žluto-oranžové ovoce, obsahuje zhruba 26mg vitamínu C na 100g. Opět je lepší konzumovat celé ovoce než džus, abyste se vyhnuli zbytečným kaloriím.
Papája
Se 60,9mg vitamínu C na 100g a zhruba 230mg v celém ovoci, můžete svou doporučenou denní dávku vitamínu C získat z pouhé 1 papáji. Ačkoliv je méně běžným ovocem než citrusy, je skvělým přídavkem do vašeho jídelníčku.
Ananas
Ananas obsahuje 47,8mg vitamínu C na 100g. To je více než v pomeranči či mangu.
Brambory
Obyčejné brambory se slupkou obsahují zhruba 11,4mg vitamínu C na 100g a yams 17mg. Nezapomeňte, že zelenina tohoto typu může být dobrým zdrojem vitamínů.
Špenát
Špenát obsahuje 28,1mg vitamínu C na 100g a je také zdrojem non-haem železa, což je důležitá zpráva pro vegany a vegetariány.
Jahody
100g jahod obsahuje 58mg vitamínu C – jeden hrnek může být víc, než denně potřebujete. Jahody jsou přirozeně sladké a jsou skvělým přídavkem do smoothies nebo jen tak samotné.
Rajčata
Rajčata vám dodají 39mg vitamínu C na 100g. Jsou také bohaté na vlákninu a vodu, takže vás pomohou zasytit.
Vodní meloun
Vodní meloun obsahuje okolo 8,1mg vitamínu C na 100g a ačkoliv tak není koncentrovaným zdrojem vitamínu C, má nízký obsah kalorií a je tak skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vitamínu C.
Co si z článku odnést
Vitamín C je nezbytný pro naše zdraví a vědět, které potraviny jsou na něj bohaté, vám může pomoci cítit se dobře. Naštěstí jsou potraviny, které jsou bohaté na vitamín C, typicky bohaté i na další důležité živiny. Kromě zdravé stravy bohaté na ovoce a zeleninu volí někteří lidé i vitamín C ve formě doplňku stravy.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
- Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., … & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.
- Hallberg, L. E. I. F., Brune, M., & Rossander, L. E. N. A. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103-108.
- Nerdy, N. (2018). Determination of vitamin C in various colours of bell pepper (Capsicum annuum L.) by Titration Method. ALCHEMY Jurnal Penelitian Kimia, 14(1), 164-177.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
