3 vědecký doložené superpotraviny – Proč je jíst?

Dnešní trendy ve výživě směřují stále více k tomu, že různé potraviny označujeme za „superpotraviny“. Jedná se o takovou potravinu, která obsahuje některé významné nutrienty, které jsou velmi prospěšné našemu zdraví, duševní pohodě a které třeba nemusí být běžně k nalezení v klasické západní dietě. Bohužel, pod tlakem marketingu, se téměř jako na běžícím objevují nové a nové superpotraviny, jež si ovšem takový přívlastek v konečném důsledku vlastně ani nezaslouží. Buď pro nás až tak prospěšné nejsou a neobsahují žádné výjimečné látky, anebo chybí vědecké studie podporující jejich vliv na naše zdraví. Na druhou stranu existují i potraviny, které byly dlouho studovány, a jejich účinek je prokazatelný. Vybral jsem zde pro vás 4 potraviny, které lze bez problému zakomponovat do diety a zlepšit tak celkovou vitalitu. Které to tedy jsou?

Česnek je pro nás naprosto běžně dostupnou potravinou, které dokáže výborně dochutit rozmanitá jídla. Můžete jej přidávat k bramborám, rozetřít na opečený toast a mnoho dalších možností. Obsahuje nespočet sloučenin, přičemž tou nejzásadnější je je Aliin. Ten se během mechanického poškození česneku (když ses rozmáčknete, rozžvýkáte nebo zejména rozetřete) degraduje na sloučeninu jménem Alicin. Ten podléhá mnoha dalším transformacím a může se měnit na nespočet různých sloučenin. Mimo jiné se z něj uvolňuje i sulfan, který je jedním z plynů zodpovídající za nezaměnitelný česnekový zápach. Signální systém v našem těle související se sulfanem způsobí po požití česneku relaxaci cév, má antirakovinotvorné účinky a mnoho dalších výhod.

Česnek může samozřejmě podléhat zkáze, a proto je lepší jej používat syrový. Ohřívání v mikrovlnné degraduje bioaktivní látky. Ovšem grilování či pečení by neměl být problém, pokud jej například nakrájíte na plátky. Jak se říká, všeho moc škodí a ani u česneku tomu není jinak. Maximální stanovená denní dávka pro člověka vážícího 70kg je 17 gramů. To odpovídá asi čtyřem velkým stroučkům.

Ačkoli má česnek a jeho sloučeniny mnoho zdravotních benefitů, zdůraznil bych dva hlavní. Tím prvním je právě relaxace cév, která při dlouhodobé suplementaci napomohla souborů hypertoniků snížit krevní tlak o 8-10%, což se zdá být jako vynikající výsledek. Za to je zodpovědný sulfan, který ten samý efekt způsobuje ještě nepřímo, pomocí aktivace NO signalizace. Oxid dusnatý, který znáte pravděpodobně zejména ve spojitosti s argininem, způsobuje vasodilataci a tím i případnou změnu průtoku krve. U běžných lidí bez problému s krevním tlakem nebylo pozorováno tak markantní zlepšení, ačkoli se jejich krevní tlak o něco zlepšil.

Druhým benefitem je celkové zlepšení cholesterolu v krvi. To je dáno především snížením cirkulujícího LDL („špatného“) cholesterolu a to o 10-20% u osob s vyššími hladinami LDL. Napomáhá ovšem i zvýšení HDL („hodného“) cholesterolu a to o 10-15%. Nepracuje teda pouze s jedním druhem, ale napomáhá zlepšit kompletní profil a poměr jednotlivých druhů. Celkem pochopitelně jsou opět lepší výsledky patrny u subjektů, které jsou na počátku studie v horší výchozí pozici a trpí hypercholesterolemií.

Borůvky, jakož i jiné bobulovité plody nás přímo zahrnují nejrůznějšími benefity pro zdraví. Jednak výborně chutnají, takže si s nimi můžete skvěle dochutit jogurtové smoothie, nebo je klidně můžete jíst jen tak. A to klidně i večer – pro ty, kteří mají fobii z večerních sacharidů, můžou být borůvky jistým druhem uklidnění, protože je řadíme mezi nízkokalorické ovoce, které obsahuje ve srovnání s jinými druhy ovoce jen málo sacharidů. Konkrétně 8-10 gramů na 100 gramů borůvek. Další zajímavosti je, že dokáží omezit tukovatění jater. To bývá problémem při vysokém množství ovoce se značným podílem fruktózy. Ta je metabolizována z 70% právě játry a její nadměrný příjem tak může způsobit tukovatění. Borůvky, ač se taktéž řadí mezi ovoce, dokáží zpomalit tento proces. Pro silové sportovce zásadní je fakt, že u lidí s určitým stupněm inzulínové rezistence je zde možnost zlepšení po denním příjmu borůvek. Přibližně 100g borůvek denně po dobu šesti týdnů udělalo rozdíl větší než 10% ve zlepšení inzulínové rezistence u dvou třetin participantů.

Jako velmi zajímavou potravinou se jeví být zejména pro starší část naší populace, protože mohou fungovat jako nootropikum. Nootropika jsou léčivé přípravky příznivě působící u onemocnění centrální nervové soustavy a při neurodegradaci jako takové. Místo velkých množství farmaceutik existuje možnost je tak zčásti nahradit a zařadit borůvky do jídelníčku pro zabránění úpadku například kognitivních funkcí.

Ačkoli borůvky logicky nemají přímý tuk-spalující efekt, dokáží zabraňovat zánětům adipózní tkáně, což může mít efekt proti obezitě. Ta je totiž spojována kromě systematického přejídání i právě se zvýšenou zánětlivostí adipózní tkáně.

Významný je obsah antokyanů. Antokyany jsou specifické chemické sloučeniny, které už v minulosti sloužili k mnohým účelům, a zasloužily by si dokonce celý článek pouze o nich. Používají se například při zlepšení a prevenci šedého zákalu, poruchy hypertenze, cukrovky, ledvinových kamenů, působí i jako antioxidanty, a nebo se používají jako barviva.

Důležité je kromě dostatečného přijmu i skladování těchto plodů. Proces takzvaného blanšírování se používá a je vhodný ke zvýšení biodostupnosti látek obsažených v borůvkách. Blanšírování je v podstatě spaření, kdy se plodina ponoří do horké vody a následně zchladí. Před samotným požitím borůvek je nutné je mít někde uskladněné. Nejlepší možností je chladno, například v lednici a také vystavení kyslíku. To zvyšuje obsah antokyanů. Proto není nejvhodnější uzavírat borůvky například ve sklenici s víčkem.

Spirulina je zelená řasa, která se již před nějakou dobou stala velmi proklamovanou superpotravinou. Ačkoli jsou její účinky na organismus nepopiratelné, záměrně ji zmiňuji na třetím místě. Je lepší preferovat superpotraviny, které lze přímo zahrnout do jídelníčku jako obohacení jídel. Dnes již můžete koupit různé prášky, tablety a jiné formy spiruliny a následně zahrnout ve vašem suplementačním plánu.

Spirulinu můžete dávkovat v poměrně širokém rozmezí. Použité množství pak bude souviset s tím, jaké efekty a benefity spiruliny budete čerpat. Již od 1,8 gramů denně bude mít efekt na celkový cholesterol. Při zvyšování dávky se budou přidávat další benefity jako zlepšení kontroly glukózy v krvi, krevního tlaku nebo k zabránění tukovatění jater. U vyšších dávek až k 7 gramů denně se mohou projevit i výhody související se silovým výkonem.

Jistě vás zaujal zejména poslední věta předešlého odstavce. Ačkoli se studie shodují, že spirulina má pozitivní efekt na silový výkon, jsou jejich výsledky značně heterogenní a je třeba dalšího výzkumu pro určení jak přesně spirulina v těchto souvislostech funguje a jakou měrou ovlivňuje silový výkon.

Regulace krevního tlaku, respektive jeho snížení nebyla během šestitýdenní studie nijak závratná, ovšem fakt, že studie byla prováděna na souboru lidí s normálním krevním tlakem, je velmi zajímavý. I takový rozdíl jako je 11/6 systolický/diastolický tlak je sice relativně malý, ale vzhledem ke zdravotnímu stavu subjektů je poměrně významný.

Celkové zlepšení lipidového profilu je sice pozorováno, ovšem jeho výsledky nejsou nijak ohromující. Rozhodně v této oblasti spirulinou nic nepokazíte, spíše naopak, ale nečekejte žádné zázraky. Mnohem lepších výsledků bylo dosaženo u subjektů trpících tukovatěním jater. Věřím, že mezi takové jedince se neřadíte.

Zajímavé účinky spiruliny byly objeveny v souvislosti s detoxifikací od těžkých kovů. Tato skutečnost byla testována na běžných i těhotných krysách a výsledky byly poměrně slibné. Účinky byly patrné na celou paletu těžkých kovů od arsenu, přes kadmium až po rtuť. Studie na lidech prozatím chybí, ale nejhorší variantou je pouze nepotvrzení této teorie. Proto, pokud jste milovníky například tuňáků, a nekupujete je z nějakého transparentního chovu, můžete očekávat společně s bílkovinami i porci rtuti. Přidat tedy spirulinu v rámci určité detoxifikace tak může být jedině ku prospěchu.

Různé studie potvrdily určitě zlepšení glukózového profilu. Jedna studie měřila přímo hladinu krevního cukru nalačno ráno, zatímco druhá měřila HbA1c, takzvaný glykovaný hemoglobin. Ten je považován z dlouhodobého hlediska za mnohem relevantnější zdroj informací i glukózovém profilu jedince. Již při 2 gramech denně došlo ke snížení glukózy nalačno na 88%.

Nutno podotknout, že ačkoli je spirulina určitě užitečným pomocníkem v různých oblastech zdraví, je tato výhoda vykoupena daní v podobě chuti. Většina lidí spirulinu ne úplně dobře snáší díky své specifické chuti. Pro odlehčení – byla provedena studie srovnávající šňupání spiruliny vůči placebu a výsledky byly poměrně znatelné. Takže pokud ji nesnesete například rozpuštěnou ve vodě…

Rozhodně jsem zde nedokázal postihnout veškeré benefity jednotlivých superpotravin. Vypíchl jsem pouze ty, které jsou těmi hlavními a i těch je rozhodně více. Mějte ovšem na paměti, že ani půl kila spiruliny, litr borůvkového smoothie a 4 celé česneky vám nepomůžou ve zlepšení zdravotního stavu a sportovního výkonu, pokud nebudete mít vyřešené základní pilíře zdravého stravování. Jsou to pouze třešničky na pomyslném dortu. I tak jsou to ale výborní pomocníci, jejichž zařazení do jídelníčku rozhodně není problém, protože nezaberou více než pár minut. Oloupat česnek či přihodit pár borůvek do jogurtu je otázka několika sekund. Zkuste těchto pár sekund obětovat pro to, abyste tu nakonec mohli být třeba o pár let déle.