5 nejlepších alternativ mléka

Vegan a bezlaktózové alternativy mléka se v posledních letech staly dost populárními. Avšak pokud se chystáte mléko nahradit alternativními nápoji, je několik faktorů, které byste měli uvážit. Nutriční hodnoty těchto nápojů se od mléka liší (obsah bílkovin, tuku, sacharidů, vitamínů a minerálů), stejně tak jejich cena, trvanlivost a dostupnost. Většina „nemléčných mlék“ je vyrobena z rostlinných složek, které byly naložené ve vodě a následně přeceděné, čímž vznikla zakalená bílá tekutina, která připomíná tradiční mléko.

V tomto článku se dočtete:

• Proč pijeme mléko?

• Nemléčné alternativy

• Proč zkusit rostlinnou náhradu mléka

• Co zvážit, než mléko vyměníte

Proč pijeme mléko?

Většina z nás vyrostla na pití kravského mléka, které se stále doporučuje jako hlavní nápoj pro děti do 2 let, které rostou a vyvíjejí se a už nejsou kojené nebo nepijí sunar. Obsahuje vápník, hořčík a sodík, nemluvě o bílkovinách a tuku (ať už v plnotučném nebo polotučném), které pomáhají dětem přijmout dostatek potřebných živin.

Druhy rostlinných náhrad mléka

Rostlinné náhrady mléka můžeme rozdělit do následujících pěti kategorií podle jejich zdroje: ¹

Obilné: zahrnuje ovesného mléko, rýžové mléko

Luštěninové: zahrnuje sójové mléko, arašídové mléko

Ořechové: zahrnuje mandlové mléko, kokosové mléko, kešu mléko

Semínkové: zahrnuje konopné mléko, lněné mléko

Starobylé obilninové: zahrnuje quinoa mléko, teff mléko

Jak vidíte, existuje spousta druhů a kategorií rostlinných náhrad mléka, a tenhle seznam neobsahuje všechny. Tohle jsou nejběžnější alternativy mléka, která pravděpodobně najdete ve svém supermarketu: sójové, mandlové, kokosové, rýžové a kešu mléko. Sójové mléko je populární náhradou mléka už řadu let, zatímco spousta ostatních náhrad mléka není na trhu tak dlouho. Různé druhy rostlinných (ne)mlék se velmi liší v obsahu kalorií a živin.

Nyní si porovnáme nutriční profil těch nejpopulárnějších náhrad mléka. Každá značka se může trošku lišit, ale následující čísla jsou průměrné hodnoty na jeden hrníček neochucených variant. Obsah vápníku a vitamínů se liší v závislosti na tom, kolik jich bylo do nápoje přidáno.

Sójové mléko: 90 kalorií, 8g bílkovin, 5g tuku, 1-2g cukru ⁴

Sójové mléko bylo první alternativou normálního mléka, které je na trhu populární dodnes. Přirozený obsah bílkovin je srovnatelný s kravským mlékem a sójové mléko dobře funguje i při vaření nebo pečení.

Mandlové mléko: 40 kalorií, 1g bílkovin, 3g tuku, 1g cukru ³

Mandlové mléko je skvělou nízkokalorickou volbou, ale neobsahuje skoro žádné bílkoviny. Je dostupné v mnoha různých příchutích či směsích. Je to chutná náhrada ve smoothies nebo proteinových koktejlech.

Kokosové mléko: 50 kalorií, 0g bílkovin, 4g tuku, 0g cukru ⁵

Kokosové mléko má přirozeně sladkou chuť a řídkou konzistenci, což z něj dělá dobrou alternativu pro každého, kdo se musí vyhýbat mandlím nebo jiným ořechům. Obsah výživných látek je však nízký, pokud jimi není obohacené.

Rýžové mléko: 85 kalorií, 0g bílkovin, 2g tuku, 5g cukru ⁶

Lehce nasládlé, rýžové mléko je trvanlivou alternativou mléka, kterou najdete v mnoha obchodech. Existuje v několika variantách a obvykle je řidší, podobně jako odtučněné mléko. Je to opět dobrá volba pro ty, kteří trpí nějakou alergií.

Kešu mléko: 35 kalorií, 1g bílkovin, 2g tuku, 0g cukru ⁷

Kešu mléko má krémovou konzistenci a lahodnou chuť, díky čemuž se stalo poslední dobou vcelku populární. Stejně jako mandlové mléko, jedná se o nízkosacharidovou alternativu, která je skvělá ve smoothies a koktejlech.

Jedna poznámka ke kokosovému mléku – pokud po něm chcete sáhnout jakožto po náhradě mlíka, zvažte chlazenou, nízkokalorickou formu kokosového nápoje, ne to kokosové mléko v plechovce, které obsahuje i pevný kokosový olej. Kokosové mléko v plechovce je spíše určené na vaření než jako náhrada mléka.

Proč zkusit rostlinné náhrady mléka

Předtím, než si rozebereme různé druhy náhrad mléka a jejich benefity a méně výhodné vlastnosti, zamysleme se nad těmi mnoha důvody, kvůli kterým někteří lidé sahají po alternativách místo po klasickém kravském mléku.

1. Alergie/intolerance

Primárním důvodem k vyhýbání se kravskému mléku je to, když někdo trpí alergií na mléčnou bílkovinu nebo intolerancí laktózy. Pravá potravinová alergie na mléko je pravděpodobně způsobena alergií na syrovátku nebo kasein, dvě hlavní bílkoviny obsažené v mléce. Kvůli tomu je často nutné vyhýbat se i ostatním mléčným produktům.

Intolerance některé potraviny není tak závažná jako alergie, ale může způsobit řadu různých symptomů, kvůli kterým se někteří musí té určité potravině vyhýbat – zánět, gastrointestinální problémy a podobně. Někteří lidé tolerují bezlaktózové mléko nebo si mléko vychutnávají s pomocí prášků, které rozloží obsaženou laktózu, zatímco jiní se raději úplně kravskému mléku a mléčným produktům vyhýbají.

2. Kalorie/sacharidy

Protože spousta náhrad mléka obsahuje především vodu, mohou mít o dost nižší obsah kalorií a sacharidů než i odtučněné mléko. Například, hrnek odtučněného kravského mléka obsahuje 80 kalorií a 12g sacharidů, zatímco neslazené mandlové mléko pouze 35 kalorií a 2g sacharidů. ^2,3  Pamatujte však, že většina sacharidů v neochuceném kravském mléce pochází především z laktózy, neboli mléčného cukru.

Náhrady mléka nemají sladkou chuť. Pro ty, kteří se snaží omezovat příjem kalorií nebo sacharidů, včetně těch, kteří se snaží zhubnout nebo kontrolovat svou hladinu krevního cukru, neslazená alternativa mléka může být skvělou volbou. Mohou být také chutnou náhradou vody ve smoothies nebo proteinových koktejlech. Spousta z nich však obsahuje přidaný cukr, a co se týče ostatních živin, nejsou na tom nejlépe – ale to si rozebereme níže.

3. Cholesterol a tuk

Protože kravské mléko je živočišný produkt, přirozeně obsahuje cholesterol (odtučněné má asi 5mg v jednom hrnku). ² Kdo se snaží kontrolovat nebo omezovat příjem cholesterolu by mohl profitovat z rostlinné náhrady mléka, jelikož rostlinné produkty přirozeně neobsahují žádný cholesterol.

Klasické neboli plnotučné kravské mléko obsahuje okolo 8g tuku, 5g je z toho nasycený tuk. Nasycený tuk je ten druh tuku, který může přispět k onemocněním srdce nebo jiným zdravotním problémům. ⁸ Zatímco na trhu existuje několik druhů se sníženým obsahem tuku nebo bez tuku, spousta lidí dává přednost plné chuti a konzistenci plnotučného mléka.

4. Vegan strava

Aniž by to bylo ze zdravotních důvodů, někteří lidé preferují vegetariánský či veganský způsob stravování či se jen snaží omezovat živočišné produkty kvůli problematice ekologie nebo práv zvířat. Alternativy mléka a mléčných výrobků (rostlinné jogurty, sýry a zmrzliny) jsou mezi těmito lidmi značně populární.

5. Funkční potraviny

Ačkoliv kravské mléko je přírodním zdrojem mnoha živin, jako jsou například bílkoviny a vápník, rostlinné alternativy mléka mohou poskytnout mnoho dalších důležitých živin, což je vyhledávanou vlastností pro ty, kteří hledají funkční potraviny s benefity na zdraví. Sójové mléko obsahuje isoflavony a fytosteroly, které mohou pomoci chránit proti onemocněním a snižovat cholesterol. ¹ Rýžové mléko také obsahuje vysoké množství fytosterolů, které mohou pomoci chránit proti oxidativnímu poškození a chronickým onemocněním. ¹ Ovesné mléko poskytuje ochranné účinky beta-glukanu, který je spojován s účinky na zlepšení hladiny cholesterolu, zatímco mandlové mléko obsahuje arabinosu, probiotickou sloučeninu, a kokosové mléko zase kyselinu laurovou, která pomáhá imunitnímu systému a podporuje rozvoj mozku. ¹

6. Dopad na životní prostředí

Někteří mohou volit rostlinné alternativy mléka, aby snížili dopad na životní prostředí. Je snaha snížit plýtvání potravinami a energii, která je potřeba na jejich výrobu. Záleží ale na tom, jak se vámi vybraná náhrada mléka zpracovává, během tohoto procesu může vznikat další odpad.

7. Můžete je vyrobit i doma

Pokud máte po ruce mandle, kešu nebo vločky, můžete na internetu najít spoustu receptů, jak si vytvořit vlastní alternativy mléka – a to je mnohem jednodušší, než každé ráno dojit krávu. Často zahrnují namočení vybrané suroviny do vody na několik hodin, mixování a přecedění pevných složek, čímž získáte výsledné „mléko“. Domácí „mléka“ bez dalších přidaných složek mohou být tou nejčistší možnou volnou (bez přidání jakýchkoliv látek), ale často mají kratší trvanlivost než komerčně vyráběné produkty. Vyrábění vašeho vlastního rostlinného (ne)mléka také znamená, že v něm nebude přidaný vápník, vitamíny nebo další živiny, které se přidávají do komerčních produktů.

Potenciální rizika/Co zvážit

Existuje pár potenciálních rizik spojených s přechodem na náhrady mléka. Tohle zvažte, než definitivně vyřadíte kravské mléko:

• Nutriční potřeby: jste závislí na mléce a dalších mléčných výrobcích, když přijde na vaše potřeby bílkovin a vápníku? Ačkoliv alternativy mléka mohou obsahovat málo tuku a kalorií, přirozeně také mají mnohem nižší obsah bílkovin a vápníku, ale do některých jsou tyto složky přidávané. Kontrolujte složení a dbejte na něj, když budete rostlinné náhrady mléka kupovat. Pokud se rozhodnete vyhýbat všem mléčným zdrojům vápníku, ujistěte se, že ho přijímáte dostatek z ostatních potravin, například ze zelené listové zeleniny.

• Jiný vzhled, chuť a konzistence: spousta rostlinných alternativ mléka nemá tutéž strukturu jako klasické kravské mléko, především díky jejich zpracování. Často jsou řidší a mohou i nemusí mít bílou barvu, ale některé mohou být zahuštěné. Některé je před použitím potřeba řádně protřepat a je důležité řídit se pokyny výrobce, co se týče jejich skladování. Ačkoliv mnoho z nich je před otevřením trvanlivých, některé mají kratší životnost než kravské mléko. Neochucené varianty mohou být značně bez chuti a některé nemusí chutnat zrovna jako potraviny, ze kterých jsou vyrobené.

• Přidané cukry: náhrady mléka nejsou omezeny jen na neochucené, ale existuje mnoho různých příchutí a druhů. To ale často znamená taky spoustu přidaného cukru. Když budete kontrolovat etiketu kvůli obsahu bílkovin a vápníku, nezapomeňte se také podívat, kolik přidaného cukru obsahují. Lepší je sahat po těch, které mají na obalu napsáno „neslazené“, než po těch čokoládových či vanilkových. Když se do rostlinných alternativ přidávají další látky kvůli chuti, často mohou mít vyšší kalorickou hodnotu a obsah cukru než obyčejné mléko.

Co si z článku odnést

Množství rostlinných náhrad mléka na trhu se neustále zvyšuje a jejich nutriční hodnoty se značně liší. Pokud zvažujete výměnu kravského mléka za rostlinné, ujistěte se, že si vybíráte neslazené alternativy, které jsou s přidaným vápníkem a dalšími živinami. Pokud si vyrábíte svoje vlastní rostlinné mléko doma, ujistěte se, že přijímáte dostatek vápníku a bílkovin z jiných zdrojů. Jakékoliv mléko nebo jeho rostlinná alternativa mohou být součástí zdravé stravy, když vezmete v úvahu vaše osobní nutriční potřeby a cíle.