5 snadných způsobů, jak se projíst ke štěstí | Top jídla pro psychické zdraví

Strachujete se kvůli penězům. Věci v práci nejdou zrovna podle plánu. Člověk před vámi jde nesnesitelně pomalu. Ať už vás stresuje cokoliv – vězte, že nejste sami, a že s tím lze něco udělat.

Výzkum objevil, že dvě třetiny z nás se někdy v životě potýká s psychickými problémy – a stres je klíčový faktor, který přispívá ke špatnému mentálnímu zdraví.

Takže co dělat, když se život začne ubírat špatným směrem? Dobře – asi nelze změnit osobnost vašeho šéfa (kéž by to šlo), ale v životě jsou věci, které můžete kontrolovat, třeba to, co jíte.

Lepší jídlo, lepší nálada

Docela dobře si dokážeme představit spojení nedostatku živin a fyzické nemoci, ale už daleko méně lidí je si vědomo spojení mezi stravou a psychickým zdravím. Vědci však již dávno objevili, že existuje vztah mezi naší myslí a tím, co jíme, známý jako osa ‚střevo-mozek‘.

Dostávat do sebe ty správné živiny může velmi podpořit vaše mentální zdraví, takže jsme dali dohromady 5 nutričních rad proti stresu, podložených výzkumem.

1. Jezte svou omegu

Dvě omega 3 mastné kyseliny, EPA a DHA, které najdeme především v rybím tuku, mají kromě spousty zdravotních benefitů také potenciál pozitivně ovlivnit náladu. Připisuje se to biokonverzi EPA na chemikálie, které jsou potřebné pro mozek, nebo tomu, že EPA a DHA ovlivňují nervové signály.

Kde najdu omega 3?

Svou denní dávku EPA a DHA můžete získat z tučných ryb, suplementů z rybího oleje nebo vegan omega. Vědecký výzkum ukázal, že 1,5-2g EPA může stimulovat zlepšení nálady.

2. B vitamíny: kyselina listová a B12

Výzkum ukázal, že dlouhodobá konzumace vitamínů skupiny B, kyseliny listové a vitamínu B12, může zlepšit náladu. Je to připisováno tomu, že kyselina listová a B12 jsou zapojené do metabolismu určitého uhlíku (S-adenosylmethioninu, neboli SAM), což je nezbytné pro neurologické funkce. ²

Kde najdu kyselinu listovou a B12?

Kyselinu listovou najdete v celé řadě potravin, jako je ovoce a zelenina, celozrnné cereálie, fazole, snídaňové cereálie a obohacené obiloviny a obilné produkty. Ale není snadné přijmout vysoké dávky kyseliny listové pouze ze stravy.

Stejně tak vitamín B12 najdeme ve spoustě potravin a živočišných výrobcích, obohacených snídaňových cereáliích a obohaceném sójovém či rýžovém mléce. Někteří lidé mají zvýšené riziko neschopnosti správně absorbovat vitamín B12, k takovým lidem patří lidé po padesátce (okolo 10-30% lidí po padesátce mají nedostatek žaludeční kyseliny). Také ti, kteří nekonzumují živočišné výrobky, by měli vitamín B12 suplementovat.

3. Dejte si sacharidy

To pravděpodobně rada, kterou byste slýchali často, ale sacharidy nejsou vždycky ti padouši. Popravdě, asi každý, kdo někdy držel low-carb dietu, vám řekne, že sacharidy dokáží ovlivnit náladu a chování.

To je proto, že konzumace sacharidů spouští vstup tryptofanu do mozku, což následně podporuje dobrý pocit.

Které sacharidy jsou nejlepší?

Vědci říkají, že sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI) jako celozrnné obiloviny a zelenina mají často déletrvající efekt na chemii v mozku a náladu, zatímco sacharidy s vysokým GI jako sladkosti a zpracované potraviny jako bílé pečivo poskytují krátkodobější úlevu.

4. Dávka bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytnou složkou každé zdravé stravy, ale co možná nevíte je to, že konzumace bílkovin je důležitá také pro mentální zdraví.

Aminokyseliny jsou stavebními bloky bílkovin a spousta neurotransmiterů, které jsou nezbytné pro funkci mozku a mentální zdraví, jsou také tvořeny aminokyselinami. Například dopamin se skládá z aminokyseliny tyrosinu – a nedostatek dopaminu je spojován s agresivitou a špatnou náladou.

Odkud získat ty správné bílkoviny?

Je důležité mít ve stravě všech 9 esenciálních aminokyselin, což zajistí vysoce kvalitní bílkoviny z masa, ryb a dalších živočišných výrobků, jako jsou vejce a mléko.

Pokud jste vegani nebo omezujete množství živočišných výrobků ve své stravě, luštěniny, sója, ořechy a semínka a další zdroje rostlinného proteinu jako třeba tofu, jsou skvělými zdroji. Některé vegan zdroje bílkovin mají nižší obsah různých aminokyselin, takže je důležité mít v jídelníčku dostatek různých zdrojů rostlinných bílkovin.

5. Nezapomínejte na zinek

Zinek, esenciální mikroživina, hraje v těle spoustu rolí, například pomáhá buněčnému růstu a metabolismu a reguluje hormonální a imunitní funkce.

Výzkum konkrétně ukázal, že ti, kteří trpí špatnou náladou, mají v oběhu méně zinku a že suplementace zinku může ovlivnit efektivitu léčby antidepresivy. ³

Kde najdu zinek?

Maso, ryby, mléko, sýry, semínka, vařené fazole, hrášek a čočka jsou všechno skvělé zdroje zinku a snadno je můžete zařadit do jídelníčku. Pokud máte pocit, že možná ze stravy nepřijímáte dostatek zinku, doplňky stravy mohou být snadnou a rychlou cestou, jak zvýšit svůj příjem.