Říkáte si, že jíte hodně bílkovin, ale pak se podíváte do aplikace na trackování kalorií a zjistíte, že jste jich zkonzumovali jen okolo 60g? Nebojte se, nejste sami.
Pravděpodobně víte, proč jsou bílkoviny důležité (budování svalů, jejich udržování a pocit sytosti), ale možná máte potíže s jejich dostatečnou konzumací. Jak někteří lidé jedí přes 100g bílkovin každý den?! Možná nebudete potřebovat bílkovin tolik, ale konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná, abyste mohli pozorovat progres v tréninku.
Naštěstí je tu výživový specialista Richie Kirwan, který dal dohromady tipy, jak jednoduše zvýšit příjem bílkovin. Tady je vše, co potřebujete vědět.
https://www.youtube.com/watch?v=WUcWUjIlOIM
1. Začněte den s bílkovinami
Není nic lepšího, než proteinová snídaně. Bílkoviny nejvíc zasytí.
Průměrný člověk přijme ve snídani okolo 12g bílkovin, ale Richie říká, že byste se měli snažit sníst spíše 20-30g.
To nutně neznamená, že si musíte každé ráno dělat vejce se slaninou. Zkuste sáhnout třeba po mléčných výrobcích jako je cottage, tvaroh, řecký jogurt nebo proteinový shake.
A samozřejmě, naším osobním favoritem je proteinová ovesná.
2. Skládejte jídla okolo bílkovin
Příprava jídla může být trošku jako minové pole. Ale něco, co vám celý tento proces usnadní, je vybírat si vhodný zdroj bílkovin, ať už jde o maso, kuřecí, fazole nebo tofu. Měli byste také přemýšlet nad tím, kolik toho zdroje bílkovin budete potřebovat, abyste splnili cíl bílkovin pro dané jídlo.
Richie uvádí jako příklad 30g kvalitních bílkovin v jídle. Řekněme, že si vybereme kuřecí prsa jako zdroj bílkovin, budeme tedy potřebovat alespoň 130g kuřecích prsou na jednu porci. Pak můžete začít přidávat rýži, zeleninu a cokoliv, na co máte chuť.
3. Jezte více mléčných výrobků
Richie říká, že mléčné výrobky jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout svého cíle bílkovin.
Mléčné výrobky jako řecký jogurt (zhruba 10g bílkovin na 100g) a tvaroh (okolo 11g bílkovin na 100g) jsou skvělým doplňkem jídelníčku nebo lahodným dezertem.
Zkuste přidat strouhaný sýr na váš pokrm, dát si sklenici mléka nebo si dejte před spaním jogurt a doplňte tak extra bílkoviny.
Richie také zdůrazňuje, že mléčné výrobky jsou bohaté na další esenciální živiny, jako je vápník a jód a k dostání je spousta nízkotučných verzí. A nejlepší je, že je to také poměrně levný zdroj bílkovin.
4. Vyměňte klasické těstoviny za luštěninové
Ačkoliv běžné těstoviny jsou naprosto v pořádku, luštěninové těstoviny mají v sobě extra dávku bílkovin a je to snadný způsob, jak konzumovat více zdraví prospěšných luštěnin.
Richie říká, že vždy svým klientům luštěniny doporučuje, protože jsou bohaté na vlákninu, polyfenoly a minerály. Jsou super zdravé a bohaté na bílkoviny.
5. Udělejte si zásobu proteinových svačinek
Dalšim tipem od Richieho je udělat si doma, v kabelce a v kapsách zásobu proteinových svačinek, takže budete mít bílkoviny vždycky po ruce.
Proteinové tyčinky, jerky a práškový protein jsou neskutečně praktické, takže nikdy nebudete muset být o hladu.
Jogurty, sýry a vařená vejce jsou také skvělé. Připravte si je v lednici a nikdy nebudete mít doma nedostatek proteinových svačin.
6. Myslete na bílkoviny na kalorii
Richie říká, že spousta lidí často splní denní cíl kalorií mnohem dřív, než splní denní cíl bílkovin. Abyste s tím mohli bojovat, udělejte si zásobu potravin, které jsou bohaté na bílkoviny, ale obsahují poměrně málo kalorií.
Jako příklad uvádí Richie kousek libového hovězího steaku, který má 25g bílkovin na zhruba 130 kalorií, zatímco třeba 25g bílkovin z mandlí bude obsahovat okolo 684 kalorií.
7. Proteinové nápoje
Určitě jste věděli, že tenhle tip přijde. Pravděpodobně nejpraktičtější věc na celém tomhle seznamu jsou proteinové shaky. Proteinový nápoj denně přidá okolo 20g bílkovin, díky čemuž bude plnění denního příjmu o dost jednodušší.
A jsou opravdu praktické. Vše, co potřebujete, je voda, ale můžete je smíchat i s mlékem, arašídovým máslem, ovocem nebo ovesnými vločkami.
Co si z článku odnést
Díky tipům od Richieho budete plnit váš proteinový cíl každý den, díky čemuž budete moci pozorovat výsledky ve fitku. Udělejte si v ledničce zásobu praktických, chutných, makrofriendly svačinek, plánujte si jídla kolem zdroje bílkovin a začněte den dávkou kvalitních bílkovin.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Související články
