9 potravin bohatých na leucin

Co je leucin?

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Jsou důležité pro různé tělesné funkce, včetně budování a opravy svalů. Jednou z těchto aminokyselin je leucin, který se společně s valinem a izoleucinem řadí mezi aminokyseliny s větveným řetězcem (BCAA).

Leucin je klíčový pro opravu a budování svalů, jelikož říká tělu, kdy je potřeba začít proces syntézy svalových bílkovin. ¹ Ne všechny zdroje bílkovin obsahují stejné množství leucin nebo ostatních aminokyselin, takže konzumace zdrojů bílkovin bohatých na leucin je nejlepší volbou pro budování svalů a podporu regenerace po cvičení. ² Doporučuje se konzumovat zhruba 3g leucinu s každým jídlem pro optimální syntézu svalových bílkovin. ³

9 potravin bohatých na leucin

V této sekci jsme vám sepsali list jídel bohatých na leucin. Ke každému uvádíme, kolik leucinu obsahují v jedné porci (na 100g nebo na běžnou porci).

1. Kuřecí prsa

• 2,5g leucinu
• 32g bílkovin
• 145 kcal

Kuřecí prsa jsou netučným zdrojem bílkovin, který obsahuje 2,5g leucinu na 100g. Kuře je také bohaté na esenciální aminokyseliny a obzvláště bohaté na lysin. Kuře je také bohatým zdrojem niacinu a vitamínu B6.

2. Krůtí

• 2g leucinu
• 34g bílkovin
• 147 kcal

Jako kuřecí, také krůtí je netučným zdrojem bílkovin s vysokým podílem esenciálních aminokyselin. Je také dobrým zdrojem B vitamínů, selenu a fosforu.

3. Hovězí

• 2,6g leucinu
• 30g bílkovin
• 122 kcal

Hovězí je excelentním zdrojem větvených aminokyselin: leucinu (2,6g), izoleucinu (1,4g) a valinu (1,5g). Je bohaté na glycin, arginin a methionin, které jsou potřebné k syntéze kreatinu v těle. Hovězí je také bohaté na B12 a železo, které hrají roli v produkci energie. ⁴

4. Parmazán

• 3,4g leucinu
• 35,8g bílkovin
• 392 kcal

Parmazán je bohatý na bílkoviny a leucin. Je také bohatý na kalorie, tuk a sůl, proto by měla velikost porce být střídmá a kontrolovaná, aby zapadla do vyváženého jídelníčku. Parmazán je, stejně jako ostatní mléčné výrobky, dobrým zdrojem vápníku, který hraje roli v udržování zdraví zubů a kostí. ⁵

5. Tuňák

• 2g leucinu
• 24g bílkovin
• 99 kcal

6. Piniové oříšky

• 2g leucinu
• 14g bílkovin
• 693 kcal

Ačkoliv jsou piniové oříšky bohaté na leucin, velikost porce by měla být kontrolovaná díky jejich vysokému obsahu nasycených tuků a kalorií. Typická porce je zhruba 25g (což obsahuje 3,4g bílkovin a 173 kcal). Piniové oříšky jsou dobrým zdrojem vitamínu E, který je důležitý pro udržování zdraví očí, pokožky a posilování imunitního systému. ⁸

7. Sušené fava fazole

• 2g leucinu
• 26g bílkovin
• 343 kcal

Fava fazole jsou skvělým vegetariánským/veganským zdrojem bílkovin, který obsahuje hodně vlákniny (34g na 100g).

8. Hrách

• 1,4g leucinu
• 22g bílkovin
• 324 kcal

Hrách je dalším dobrým zdrojem vlákniny, obsahuje 13g na 100g. Je také bohatý na hořčík, draslík, železo, zinek, mangan a B vitamíny.

9. Losos

• 2g leucinu
• 23g bílkovin
• 205 kcal

Losos je olejnatou rybou bohatou na omega 3 zdravé tuky. Omega 3 je spojována s celou řadou zdravotních benefitů, jako je zdraví srdce, nálad a paměť. ⁶ Losos je dobrým zdrojem selenu, fosforu, draslíku a B vitamínů. Stejně tak jako tuňák, je i losos vzácným zdrojem vitamínu D.

Co si z článku odnést

Leucin je větvenou aminokyselinou, která je nezbytná díky svému vlivu na syntézu svalových bílkovin. Můžete ho suplementovat, abyste navýšili anabolický potenciál jídel chudších na esenciální aminokyseliny. Existuje ale spousta skvělých potravin, ze kterých můžete leucin získat – maso a ryby jsou skvělým zdrojem leucinu, z vegetariánských zdrojů je to pak sýr, ořechy a fazole.