Zrovna jste odcvičili kvalitní trénink, pot vám ještě stéká po čele a vy už víte, co bude následovat. Není to sprcha, ani pořádné protažení na závěr. Na to není čas. Čeká na vás slastná odměna! Otevřete skříňku, vezmete tašku a hledáte… ale co to.. já.. já ho snad zapomněl doma? To není možný! Můj protein! To sem ani nemusel chodit cvičit! Sakra… Dám si alespoň něco na baru. Ale stejně už to nebude ono, protože ten můj protein (Myprotein) je nejlepší. Odcházíte pak domu znechuceni se zvláštním pocitem nespokojenosti a jakési „nedotaženosti“.
Tento scénář je dost přitažený za vlasy, ale podobné scénáře jsem opravdu viděl na vlastní oči.
Nebudu dělat chytrolína. Přiznám se. Měl jsem zažité naprosto stejné zvyky. Vyrůstal jsem v éře největších výživových mýtu a dělal jsem opravdu spousty nesmyslných věcí. Teď už ale naštěstí máme internet a při troše štěstí a šikovnosti relevantní informace.
O čem je tedy řeč?
V posilovnách se hluboko zakořenil mýtus, že po tréninku musí CO NEJDŘÍVE následovat protein jelikož existuje jakési „anabolické okno“, kdy je tělo schopné vstřebávat mnohem více živin, než v kteroukoliv jinou denní dobu. Vy do sebe musíte dostat okamžitě živiny, které se střelhbitě vstřebají do vašich svalů, jinak začnete hubnout, nastane totální destrukce, umřete… a podobné katastrofické scénáře.
Tento mýtus vzniknul na základě faktu, že tělo je po tréninku mnohem více připraveno na vstřebávání živin. Ihned po tréniku je zvýšená inzulínová citlivost a tak jsou vaše svaly o chlup více ochotny přijímat živiny a hlavně sacharidy po tréninku. Nicméně zvýšená proteosyntéza (tvorba nových svalových vláken) je zvýšena po mnohem delší dobu. V řádech až desitek hodin podle toho, zda jste úplní začátečníci, nebo pokročilí.
Kromě tohoto faktu jsou zde také další důvody proč není výrazný rozdíl mezi tím, pokud si dáte protein ihned po, před a nebo během tréninku. Jeden takový si nyní vysvětlíme v souvislostí s nedávno vydanou studií, která se právě konzumací proteinu kolem tréninku zabývala.
Studie zkoumala, zda se nějakým zásadním způsobem snížila schopnost adaptace svalů na silový trénink (jednoduše, zda vám pak méně rostou svaly a výkon). Vědci podávali proteinový nápoj sportovcům před tréninkem a nebo ihned po něm. Zjistili, že v tom není téměř žádný rozdíl. Není to vůbec překvapivý výsledek hned z několika důvodů.
- I když budete pít ten nejrychlejší protein na světe, pak koncentrace aminokyselin v krevním řečišti dosáhne maxima přibližně 60 minut po konzumaci. Takže teoreticky by mělo mít pítí proteinu před tréninkem ještě větší význam, než po něm. Jelikož po něm vlastně minete ono bájné 30-ti minutové okno. Zvýšena tvorba nových svalových bílkovin je přitom zvýšena 12 až 48 hodin po tréninku v závislosti na tom, zda jste začátečník, nebo pokročilý.
- Konzumace proteinu po tréninku má opodstatnění v případě, že vám protein před tréninkem přivodí nepřijemné pocity v žaludku a vy tak nemůžete dostatečně kvalitně odtrénovat svůj trénink.
- Pokud si dáte vydatnou snídani s dostatečným množstvám bílkovin, pak se vám aminokyseliny uvolňují do krve postupně během tréninku, aniž byste potřebovali nějaký dodatečný zdroj proteinu.
- Pro optimální růst svalové hmoty a výkonnosti je nejdůležitější množství bílkovin za celý den a v jaké kalorické bilanci se nacházíte (jestli nabíráte nebo hubnete).
Co si z toho máte odnést?
Na obranu zarputilých konzumentů proteinů po tréninku musím říct, že konzumace rychlých zdrojů bílkovin v kombinaci s kaseinem a určitým poměrem sacharidů urychlují regeneraci. To je fakt. Ale neznamá to, že pokud si nedáte protein po tréninku, tak je vše ztraceno. Pokud máte vyřešenou výživu k dokonalosti, odcvičili jste dostatečně tvrdý trénink (zvracení není indikátorem tvrdého tréninku. Raději, že už jste trošku přestřelili… a pokud jste „nenastřelili“, pak vám takový trénink raději uškodí, než pomůže), pak jste udělali 90% práce, kterou jste mohli udělat a zbylých 10% udělá pomyslných 100%, které zajistí maximální podporu růstu svalové hmoty.
Kdo by si chtěl počíst, pak zde je odkaz na citovanou studii. https://peerj.com/articles/2825/
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
