Co je bazální metabolismus (BMR)?
BMR, neboli bazální metabolismus, je množství kalorií, které tělo potřebuje na to, aby mohlo vykonávat bazální (základní) životní funkce.
Abychom to popsali více vědecky, bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kterou tělo spotřebuje v klidu v neutrálním prostředí. Zjednodušeně počet kalorií, které tělo vyžaduje za dobu 24 hodin bez jakéhokoliv pohybu či energie potřebné na trávení potravy.
Pokud vás někdy zajímalo, co bazální metabolismus zahrnuje, je to energie, kterou tělo potřebuje, aby zachovalo funkci životně důležitých orgánů, jako jsou játra, mozek, srdce, plíce, ledviny, ale také svaly a kůže. Okolo 70% celkových potřebných kalorií spálíte právě během těchto základních procesů. Dalších 10% je využito na zachování tělesné teploty a trávení potravy. To znamená, že pouhých 20% kalorií je spáleno pohybem.
Pokud byste celý den leželi v posteli bez hnutí, stále byste potřebovali zkonzumovat okolo 80% vašich potřebných kalorií, aby vaše tělo správně fungovalo. BMR se liší člověk od člověka a studie na 150 dospělých lidí ze Skotska uvedla průměrný BMR 1500 kalorií denně, přičemž nejnižší byl 1027 kalorií za den a nejvyšší 2499 kalorií za den.
Jak si spočítat své BMR
BMR závisí na faktorech jako věk, výška, váha, pohlaví a množství čisté svalové hmoty. Spočítat BMR si můžete pomocí následující rovnice:
Ženy: 10* váha (kg) + 6,26 * výška (cm) – 5* věk (roky) – 161
Muži: 10* váha (kg) + 6,26 * výška (cm) – 5 * věk (roky) + 5
Můžu jíst méně kalorií, než kolik je moje BMR?
Jíst dlouhodobě méně kalorií, než je váš BMR, může škodit vašemu zdraví. Nízká energetická dostupnost může vést k poruchám příjmu potravy, únavě, vypadávání vlasů, zhoršenému hojení zranění, snížené hustotě kostí (a tedy zvýšenému riziku zlomenin) a zhoršené náladě. Chronicky nízká energetická dostupnost může ovlivnit produkci hormonů a snížit produkci klíčových hormonů, jako je například testosteron.
Kromě těchto zdravotních rizik může dlouhodobé jedení pod bazální metabolismus zpomalit váš tělesný metabolismus. Díky tomu pro vás může být těžší zhubnout.
Jak si mám nastavit svoje kalorie?
Pamatujte, že zjednodušeně je to o přijatých vs vydaných kaloriích.
Všichni máme individuální kalorické potřeby, abychom si udrželi svou současnou váhu, nejen v závislosti na bazálním metabolismu, ale také na tom, kolik kalorií spálíme pohybem.
Takže nastavení kalorií bude záviset na tom, jak moc cvičíte, jaký je váš bazální metabolismus a jaké jsou vaše cíle.
Pokud je vaším základním cílem růst svalů nebo naopak hubnutí, měli byste se soustředit na beztukovou svalovou hmotu. Čím více svalů máte, tím vyšší bude vaše potřeba kalorií.
Pokud berete svoje výsledky a cíle vážně, soustřeďte se na zvedání těžkých vah a cviky jako dřepy, mrtvé tahy a podobně, stejně tak jako na správnou výživu, s ohledem na váš individuální bazální metabolismus a celkovou potřebu kalorií.
Více kroků denně a přidání nějaké kardio aktivity může být klíčové, pokud se snažíte zhubnout, jelikož vám to pomůže zvýšit kalorický deficit.
Po přečtení tohoto článku byste si měli uvědomit, že bezhlavé nepřiměřené snížení kalorií může mít zlé následky, jak zmíněno výše. Takže se vždy snažte najít to, co je správné pro vás, a konzultujte to s odborníkem.
Co si z článku odnést
Naše tělo je tvořeno tak, abyste mu dodávali palivo, ne abyste hladověli. Chronické podjídání vám nepřinese žádné dlouhodobé výsledky a může vést ke spoustě nebezpečných zdravotních rizik. Porozumění svému bazálnímu metabolismu a celkové potřebě kalorií vás může o krok posunout k vašemu vysněnému tělu.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Liam on International Society of Sport Nutrition -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.
Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.
Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.
