Chia semínka | 11 benefitů pro vaše zdraví

Chia semínka získala na popularitě v posledních několika letech, protože jde o takový nutriční poklad. Můžete je přidat do všeho – od smoothie po saláty, pro doplnění bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Chia semínka jsou bohatá také na vitamíny a minerály, které mohou poskytnout řadu zdravotních benefitů¹. Čtěte dále a zjistěte, proč byste měli přidat trochu chia do vaší stravy.

Co jsou chia semínka?

Chia semínka jsou malá, černá semínka, která dostanou želatinovou strukturu a lepí, pokud je namočíte do vody. Jejich popularita vystřelila do oblak po prohlášení, že jde o „funkční jídlo“ – jedno z těch jídel, která ukazují zdravotní benefity².

Chia semínka pochází z rostliny s vědeckým názvem Salvia hispanica L a jsou pěstována po celém světě, ale pochází z Mexika a Jižní Ameriky¹. Od 16. století byla chia semínka konzumována pro zvýšení síly, vytrvalosti a energie¹. Nyní již víme, že řada z těchto benefitů pochází z jejich kvalitního nutričního obsahu. Chia semínka mohou být bílá i černá a absorbují vodu, díky čemuž vzniká gelová substance (kuchaři mohou použít chia semínka jako náhradu vajec či jako emulgátor a zahušťovadlo ve svých receptech).

Jaké jsou nutriční benefity chia semínek?

1. Chia semínka jsou bohatá na bílkoviny

Bílkoviny jsou první živinou, o které začnete přemýšlet, když přijde řeč na semínka nebo ořechy – a chia semínka nejsou výjimkou. Ve skutečnosti jsou chia semínka považována za nezpracovanou obilovinu a obsahují tak všechny složky obilnin. Jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin s jejich obsahem 18,9 %¹. Kromě toho, chia semínka obsahují 9 esenciálních aminokyselin (stavební bloky bílkovin) – těch, které musíme přijímat z jídla, protože si je naše tělo nedokáže vytvořit samo. Bílkoviny jsou důležitou živinou pro růst a regeneraci svalů a také vykazují vliv na shazování váhy, tuku a udržování váhy². Bílkoviny zpomalují trávení a udržují jídlo v žaludku déle, díky čemuž jsme déle sytí a je méně pravděpodobné, že se budeme přejídat.

Ačkoliv jsou bohatá na bílkoviny, chia semínka jsou často používána jako zdravá alternativa obilovin u těch, kteří trpí celiakií nebo dodržují bezlepkovou dietu. V tomto případě chia semínka výrazně převyšují bezlepkové náhrady jako oves, kukuřici nebo rýži, které obsahují nižší podíl bílkovin².

2. Jsou bohatá na vlákninu

Existují dva druhy sacharidů – jeden trávíte pro získání energie, druhý není tráven a neobsahuje kalorie (vláknina). Chia semínka obsahují okolo 35 g vlákniny na 100 g, což z nich dělá extrémně bohatý zdroj vlákniny – mají 5x vyšší obsah vlákniny než quinoa nebo kukuřice¹. Protože vláknina není stravitelná, způsobuje, že se budeme cítit plní a může tak pomoct se shazováním váhy². Chia semínka díky schopnosti absorbovat vodu a rozpínat se zabírají více místa v žaludku.  Vláknina může také pomoct při udržování pravidelného pohybu střev².

Chia semínka jsou tak bohatá na vlákninu, že i malé množství může pomoct dosáhnout doporučeného denního příjmu 25-35 g vlákniny.

3. Chia semínka obsahují omega 3 mastné kyseliny pro zdravé srdce

Chia semínka obsahují tak vysoký podíl omega 3 mastné kyseliny, která je prospěšná pro vaše srdce, že jsou často zpracovávaná na olej. Omega 3 mastné kyseliny jsou specifickým typem nenasycených kyselin, která napomáhají ke zlepšení zdraví srdce a snížení zánětlivosti². Chia semínka obsahují tři specifické mastné kyseliny: Alfa-linolenovou (ALA), kyselinu eikosepentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), ale nejvíce z nich obsahují ALA¹. DHA A EPA jsou mastné kyseliny, které jsou nejvíce spojovány se zdravým kardiovaskulárním systémem².

4. Mají vysoký obsah vápníku

Chia semínka jsou perfektním příkladem nemléčného zdroje vápníku. Při porovnání stejného množství, chia semínka dokonce obsahují  více vápníku než sklenice mléka². Vápník, hořčík a fosfor jsou klíčové pro zdravé srdce, zuby a kosti a může být složité přijmout jich dostatek, pokud trpíte intolerancí na laktózu nebo alergií na mléko. Přidání chia semínek do ovesné kaše, smoothie nebo cereálií může pomoct zvýšit množství vápníku ve vaší snídani bez přidávání mléčných produktů.

5. Chia semínka obsahují více hořčíku než mléko

Hořčík je dalším důležitým minerálem, kterého chia semínka obsahují více než mléko (nebo jiné potraviny)². Hořčík hraje klíčovou roli v přenosu signálu mezi srdcem a zbytkem těla. Je také důležitý pro zdraví vašich svalů, včetně srdeční svaloviny. 100 g chia semínek obsahuje 340 mg hořčíku a doporučená denní dávka je mezi 300 a 400 mg².

6. Obsahují fosfor

Podobně jako hořčík a vápník, fosfor je minerál, který se nachází v každé buňce vašeho těla a je klíčový pro dobré zdraví. Je to složka ATP, molekuly, kde ze které naše buňky získávají energii⁴. Je klíčový pro metabolismus sacharidů a tuků a spolupracuje s vápníkem na udržování zdravých a silných kostí a zubů⁴. Naše ledviny pomáhají regulovat hladinu fosforu v krvi. Příliš mnoho fosforu (a vápníku) může být nebezpečné pro ty, kteří trpí onemocněním ledvin.

7. Chia semínka obsahují draslík

Draslík je esenciální živina, která je dostupná v řadě potravin. Chia semínka jsou jeho bohatým zdrojem². Nachází se také v mléčných produktech a řadě dalších zdrojů. Draslík je klíčový pro udržování vyrovnané hladiny tekutin v našem těle a elektrické výměně sodíkových iontů pro posílání signálů ve vašem těle. Udržování pravidelného příjmu draslíku je důležité pro vaše zdraví a je to další benefit pravidelné konzumace chia semínek.

8. Chia semínka jsou zdrojem zinku

Zinek je stopový prvek, o kterém nejspíš příliš nepřemýšlíme, ale ve skutečnosti je zodpovědný za základní funkce našeho těla a pomáhá aktivovat stovky důležitých enzymů⁵. V celkovém kontextu je zinek esenciální pro růst, především u dětí a těhotných žen⁵. Zinek je také důležitý pro zdravý imunitní systém a je často konzumován pro zlepšení regenerace poranění a dokonce může snížit délku a intenzitu  běžného nachlazení⁵.

9. Jsou skvělým rostlinným zdrojem železa

Železo je klíčová látka, která je spojována s hemoglobinem, který transportuje kyslík do plic a tkáně. Bez dostatku železa můžete trpět anémií. Často můžete dostat železo do těla v podobě červeného masa a dalších živočišných produktů. Přijmout dostatek železa tak může být výzvou pro vegetariány. Chia semínka jsou skvělým příkladem rostlinného zdroje železa – dokonce ho obsahují více než játra, která jsou často považována za nejlepší způsob, jak zvýšit příjem železa. Chia semínka na druhou stranu také obsahují kyselinu fytovou, která může snížit absorpci dostupného železa¹.

10. Jsou praktickým zdrojem mědi

Měď je látka, která společně s železem zlepšuje dopravu kyslíku do vašich buněk. Ačkoliv nepotřebujete ve vaší stravě příliš mědi, pokud budete trpět jejím nedostatkem, železo, které konzumujeme, nebude tak efektivní. Chia semínka jsou praktickým způsobem, jak získat železo i měď z jednoho zdroje.

11. Chia semínka jsou bohatá na antioxidanty

Antioxidanty jsou účinné sloučeniny, které mohou chránit buňky nebo zpomalit jejich poškozování. Čím je menší oxidativní poškození našich buněk, tím je menší pravděpodobnost rozvoje chronických onemocnění. Pojem antioxidanty odkazuje na skupinu různých sloučenin, chia semínka jsou bohatá na řadu z nich. Ve spojení se zdravotními benefity vlákniny, zdravými tuky a dalšími složkami, které chrání kardiovaskulární systém, jsou chia semínka potravinou, jejíž zařazení do vaší diety vám udělá dobře.

Buďte kreativní a zkuste semínka následujícími způsoby

• K zahuštění ovesných vloček, smoothies nebo polévek přidejte pár čajových lžiček chia semínek a nechte uležet pár minut nebo i přes noc.
• K nahrazení vejce v receptu přidejte 1 polévkovou lžíci chia semínek do 3 lžic vody a nechte uležet, dokud nevznikne gelová hmota – následně přidejte do vašeho receptu.
• Pro přidání textury vašemu čerstvému ovoci nebo cereáliím přidejte trochu chia semínek a užijte si křupání!
• Smíchejte stejné množství semínek s bezlaktózovým mlékem a nechte přes noc uležet pro vytvoření chia pudingu. Přidejte příchuť – například kakao nebo proteinový prášek a doplňte čerstvým ovocem.

Co si z článku odnést

Jak můžete vidět, chia semínka mají dlouhý seznam prospěšných živin – a to je jen 11 z nich. Ačkoliv některé živiny se vyskytují ve vyšší koncentraci než jiné, i malá špetka chia semínek přidaná do vašeho jídla může být prospěšná. Chia semínka jsou považována za nutričně hodnotné jídlo, což znamená, že na malé množství kalorií vychází mnoho nutričních benefitů.