Co je IIFYM

IIFYM je zkratka pro „If it fits your macros“, neboli „když ti to sedí do maker“, což je způsob stravování, který umožňuje jíst flexibilně. Co se týče hubnutí, nejdůležitějším faktorem je kalorický deficit a současné udržování dostatečného příjmu bílkovin, abyste zabránili ztrátám svalové hmoty. To zní jednoduše, že?

IIFYM je způsob, jak toho dosáhnout, zatímco si budete stále dopřávat svá oblíbená jídla. Zní to příliš dobře na to, aby to byla pravda? V následujícím článku si probereme pro a proti tohoto způsobu stravování. Tak pojďme zjistit, jestli to může doopravdy fungovat.

V tomto článku se dočtete:

• Co je IIFYM?

• Jak spočítat svůj bazální metabolismus (BMR)

• Jak spočítat svoje makra

• Benefity IIFYM

• Stinné stránky IIFYM

Co je IIFYM?

IIFYM je v podstatě způsob, jak sám sledovat, kolik jím kalorií a jakou mám skladbu makroživin. ¹ Makroživiny jsou tři hlavní zdroje živin v naší stravě – bílkoviny, sacharidy a tuky.

Je založené na tom, že pokud splníte svůj určitý denní limit kalorií a makroživin, zhubnete. ¹ To znamená, že si stále můžete vychutnávat svoje oblíbená jídla v rozumném množství, a přesto zlepšit svoji formu.

Jak na to

BMR (bazální metabolismus)

Nejprve potřebujete spočítat svůj bazální metabolismus (BMR), což je množství kalorií, které vaše tělo spotřebuje v klidu. Představte si, že byste celý den leželi v posteli a nehnuli jediným svalem – pak spálíte tohle množství kalorií.

Abyste mohli odhadnout svůj BMR, dá se použít několik různých rovnic. Jejich přesnost bude záviset na tom, jak těsně se shodujete se skupinou lidí, na které byla tahle rovnice stanovena. ^2,3 Příkladem takové rovnice je Miffin-St Jeur, která vypadá následovně:

Úroveň fyzické aktivity

Jakmile spočítáte svůj BMR, musíte vzít v úvahu množství aktivity, které máte (PAL). ⁵ To je v rozmezí od 1,2 pro neaktivní jedince po 2,0 pro ty, kteří jsou velice aktivní. Abyste získali odhad vašeho denního energetického výdeje, vynásobte číslo z předchozí rovnice 1,2-2,0 podle toho, jak jste aktivní.

Cílová váha

Pak potřebujete spočítat kalorický deficit v závislosti na tom, jak rychle chcete zhubnout. Pamatujte ale, že čím hlubší kalorický deficit, tím je pravděpodobnější, že přijdete o čistou svalovou hmotu. ⁴ Denní kalorický deficit okolo 500 kcal je dobrým startem.

Spočítejte svoje denní makra

Když máte vypočítané svoje denní kalorie, pak je potřeba je rozpočítat mezi jednotlivé makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky.

Tady je návod, jak spočítat svoje makra. (Ukážeme si to na příkladu – 25letý muž, 185 cm, 80 kg):

• Nejdříve si určete svůj denní cíl bílkovin. Výzkum ukázal, že vyšší příjem bílkovin pomůže udržet svalovou hmotu v kalorickém deficitu. 2,0g na kg tělesné váhy je dobrým cílem. ⁴ Bílkoviny obsahují 4 kalorie na 1g, takže vynásobte svůj denní příjem bílkovin 4. Například, náš 80-kilový muž by měl přijímat 160g bílkovin denně, což je 640 kcal.
• Ze zdravotních důvodů je doporučeno, aby denní příjem tuku tvořil okolo 20-35% celkového denního příjmu energie. ⁶ V přepočtu na tělesnou váhu by to bylo okolo 1g na kilogram váhy. Pro 80-kilového jedince by to znamenalo 80g tuku a 720 kalorií, jelikož v jednom gramu tuku je 9 kalorií.
• Abyste pak mohli spočítat příjem sacharidů, sečtěte kalorie z bílkovin a tuků a podívejte se, kolik kalorií vám z celkového příjmu zbývá. V našem příkladu na 80kg muži by to bylo 1 360 kcal.

Na základě BMR čísla (1828 kcal podle výše uvedené rovnice) a střední fyzické aktivitě o faktoru 1,4 a 500 kcal kalorickém deficitu, jeho celkový kalorický příjem by byl 2070 kcal. Abychom vypočítali počet gramů sacharidů, vydělíme zbývající kalorie 4, což je množství kalorií v jednom gramu sacharidů. (2070 – 1360 = 710). 710/4 = 178g sacharidů.

• 2070 kcal
• 160g bílkovin (2g/kg)
• 80g tuku (1g/kg)
• 178g sacharidů

Benefity IIFYM

1. Flexibilita

Hlavním benefitem IIFYM je flexibilita, kterou nabízí. To znamená, že pravděpodobně bude jednodušší se této diety držet, což je jeden z nejdůležitějších faktorů, pokud chcete dosáhnout svých cílů. ² Například, když dodržíte svůj denní příjem jednotlivých makroživin, může vám to umožnit jíst jídla, která máte rádi, a která nutně nemusí splňovat všechny atributy zdravé stravy. Ve výše uvedeném příkladu, typická čokoládová tyčinka by obsahovala 10g tuku a 260 kcal. Kdyby jídlo celkově ten den nepřekročilo 80g tuku a 2070 kcal, teoreticky by to nemělo ovlivnit hubnutí.

To je relevantní, jelikož abyste dosáhli těch nejlepších výsledků, změny tělesné kompozice se musí odehrávat v dlouhodobém měřítku.

Kalorický deficit by tak měl být přiměřený, abyste zajistili, že si uchováte tolik svalové hmoty, kolik jen můžete – i když by to mělo znamenat, že celý proces bude trvat déle. Čím agresivněji snížíte příjem kalorií, tím pravděpodobnější je, že přijdete o svalovou hmotu. Takže abyste byli v hubnutí úspěšní, je potřeba, abyste byli schopni dietu dodržovat dostatečně dlouho.

A v tenhle moment je flexibilita tak důležitá. Vyřazení vašeho oblíbeného jídla po dlouhou dobu může být velice těžké. Je tu řada psychologických faktorů, které hrají svou roli při držení diety, a omezování vašich oblíbených jídel zrovna nepomáhá. ¹ Dlouhé časové úseky restrikce mohou potenciálně vést k přejídání, což může ovlivnit váš progres. ⁴

V podstatě, dodržování diety, která bere v úvahu vaše jídelní preference, vám může pomoci dodržovat ji dostatečně dlouhou dobu, abyste mohli pozorovat skvělé výsledky a snížili riziko nabrání váhy zpátky.

2. Výzkum to podporuje

Existuje celá řada důkazů, které ukazují, že co se týče hubnutí, nejdůležitějším faktorem je kalorický deficit. ⁴ To znamená, že vydáte více energie, než přijmete.

Když jste v kalorickém deficitu, vaše tělo bude využívat uloženou energii, tudíž tukové zásoby, což bude mít za následek pokles váhy. ⁴ Správné dodržování IIFYM také zajistí, že budete přijímat dostatečné množství bílkovin, což znamená, že ztratíte méně svalů. To je lepší než jen následovat nízkoenergetickou dietu bez ohledu na kompozici makroživin. ⁴

3. Může být vzdělávací

Pokud budete následovat IIFYM po nějaký čas, pravděpodobně vás to naučí, co které jídlo obsahuje z hlediska energie a makroživin. To by snad mělo pomoci i do budoucna, co se týče sledování jídelníčku.

Často může překvapit, kolik kalorií se vlastně skrývá v našem oblíbeném jídle, nehledě na to, jestli je považováno za zdravé nebo ne. Například, takové avokádo, které je skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a zdravých tuků, obsahuje v jednom středním kusu zhruba 240 kcal. Ačkoliv je avokádo zdravé, pokud jeho konzumace způsobí, že budete v kalorickém nadbytku, přiberete.

Když budete znát skladbu potravin, může vám to pomoci, když budete plánovat svoje jídlo na další den nebo celý týden, budete vědět, s čím počítat. To může vést k udržitelnému hubnutí a pomůže vám si uvědomit, které potraviny mohou omezovat váš progres.

Stinné stránky

1. Přílišné sledování

Abyste se ujistili, že jsou vaše čísla správná, budete to muset konzistentně sledovat – nejen kalorie, ale i makroživiny. To není pro každého a může být těžké dělat to každý den.

Tento druh sledování není nezbytně nutný, abyste zhubli. Tím, že si vytvoříte dobré návyky, se můžete dostat do deficitu, aniž byste museli počítat každou makroživinu nebo kalorie. Například, když omezíte alkohol a snížíte velikost porcí, můžete vytvořit dostatečný kalorický deficit, který nebude vyžadovat všechno to počítání.

V některých případech může být přílišné sledování a počítání stresující, a pokud máte hektický život, může být těžké dělat to každý den. To může snížit přesnost vašeho počítání. Například když budete psát jídelní deníček zpětně, často něco vynecháte. ⁵

Stojí za to zmínit, že IIFYM vzniklo v bodybuildingové komunitě, kde jsou lidé velmi namotivovaní a pravděpodobně mají se stravováním a dietováním zkušenosti. Pro ty, kteří jsou v tomto světě noví a kteří chtějí shodit jen pár kilo, nemusí být IIFYM tím nejjednodušším plánem, se kterým hned začít.

2. Přesnost počítání

Kromě toho, že může být počítání časově náročnější, musíme vzít také v úvahu přesnost. Ačkoliv některé aplikace umí naskenovat čárové kódy na potravinách, což počítání o dost usnadňuje, pořád je možné, že někde uděláte chybu.

V jedné studii, která se zabývala používáním jedné aplikace na trackování jídla v reálném životě, podhodnocovali účastníci svůj denní příjem průměrně o 445 kcal. ⁵ To bylo způsobeno tím, že vynechávali potraviny jako omáčky, oleje na vaření a nápoje mezi jídly.

Pokud nezapíšete všechno jídlo a pití, které jste zkonzumovali, může to významně ovlivnit váš denní kalorický příjem a může to znamenat, že ve skutečnosti budete jíst mnohem víc, než jste si mysleli, což změní výsledky vašeho jídelního plánu.

Navíc jídlo, kterým se odměňujete, jako například zmrzlina nebo pizza, může obsahovat hodě kalorií, a proto je velmi důležité se ujistit, že si zapíšete správné množství, které jste ve skutečnosti snědli, protože se snadno stane, že toho sníte moc.

Abyste zlepšili přesnost počítání, ujistěte se, že vše počítáte a zapisujete hned a že počítáte i oleje na vaření, omáčky, pití a mléko v kávě.

3. Jídlo není jen o číslech

Jídlo neobsahuje jen bílkoviny, tuky a sacharidy. V jídle je také spousta dalších věcí, které můžou být jak prospěšné, tak škodlivé.

Mikroživiny jsou důležitou součástí stravy a ve velkém množství se nachází například v zelenině a ovoci. Ačkoliv IIFYM se zajímá o nejdůležitější faktory hubnutí, tudíž energetickou rovnováhu a složení makroživin, příliš neklade důraz na důležité mikroživiy. To bylo vyzdvihnuto v současné studii provedené na bodybuilderech, kteří následovali IIFYM plán, přičemž polovina účastníků konzumovala méně než doporučené množství několika mikroživin. ¹

To je důležité, jelikož mikroživiny nemohou být vytvořeny naším tělem a musíme je získávat z potravy. ⁷ Mikroživiny zahrnutí všechny vitamíny a minerály, které jsou potřebné k zachování optimálního zdraví a k předcházení nemocí.

Existuje také teorie, že nedostatek mikroživin může zvýšit pocit hladu. Je možné, že jelikož si naše tělo říká o tyto mikroživiny, zvyšuje se také naše potřeba jíst. Například, pokud vám chybí vápník, budete mít chuť na potraviny, které ho obsahují. ⁸

Co si z článku odnést

IIFYM může být dobrým způsobem, jak jíst flexibilně a tím pádem zajistit, že se budete držet dietního plánu. Ale je třeba být důsledný, když zapisujete váš denní příjem, a je důležité zajistit, že přijímáte také dostatek mikroživin.