Co je ketogenní dieta?

„Keto dieta“ nebo „keto lifestyle“ nabrala v posledních letech na popularitě. Je to zkratka pro „ketogenní dietu“ a jedná se o dietu, jejímž základem je vysoký příjem tuků, střední příjem bílkovin a limitovaný příjem sacharidů. ¹ Ketogenní dieta tu ale s námi ve skutečnosti byla už roky – původně byla zkoumána v souvislosti se zlepšením epilepsie. ¹

Poté se ale stala populární pro hubnutí a výkon, na trhu se objevila řada keto-friendly produktů a suplementů. Zde je rozložení makroživin standardní keto diety (SKD) a bílkovinové keto diety:

Jak keto dieta funguje?

Jak keto dieta funguje pro hubnutí? Naše tělo jakožto zdroj energie preferuje sacharidy. Naše svaly využívají sacharidy (z jídla a uložené sacharidy ve formě glykogenu), abychom mohli být aktivní a cvičit. Když drasticky omezíme příjem sacharidů, jako při ketogenní dietě, naše tělo je donuceno najít si jiný zdroj energie. ² Když omezíme příjem sacharidů, náš metabolismus může místo toho přepnout na spalování tuku – metabolický stav zvaný „ketóza“.

Shrnutí: Jelikož keto dieta omezuje sacharidy, nutí tělo pro získávání energie spalovat tuky místo sacharidů.

Zdravotní benefity keto diety

Kromě pozitivních účinků na léčbu záchvatů (což by vždy mělo být prováděno pod dohledem lékaře), může mít keto dieta benefity, co se týče:

• Hubnutí
• Kontroly krevního cukru

Když konzumujete sacharidy, tělo musí tvořit inzulín, aby je zpracovalo. ¹ Když sacharidy příliš nekonzumujete, tělo nemá takové požadavky na produkci inzulínu, což udržuje hladinu krevního cukru stabilnější.

Shrnutí: Keto dieta může pomoci s hubnutím a kontrolou krevního cukru.

Co zvážit

1. Vyřazení určitých skupin potravin

Ačkoliv keto dieta zní slibně – jezení lahodných potravin s vysokým obsahem tuku – každá dieta, která eliminuje celé skupiny potravin (jako sacharidy) může být těžce udržitelná z dlouhodobého hlediska.

2. Je jednoduché uklouznout

Pokud uvidíte rychlé výsledky na keto dietě, ale pak vklouznete do starých kolejí a začnete jíst nezdravě, pravděpodobně shozená kila naberete zase stejně rychle zpátky. Keto dietu je těžké udržet, jelikož každý den, kdy „zhřešíte“ nebo uklouznete, může vaše tělo dostat ze stavu ketózy a vést k ukládání extra tuku místo toho, abyste je pálili jakožto zdroj energie.

3. Mohou chybět klíčové živiny

Mohou vám také chybět důležité vitamíny a minerály, jelikož eliminujete spoustu potravin, což může vést k nežádoucím účinkům.

4. Keto horečka

Začátky na keto dietě mohou být těžké. Lidé, kteří začnou tuto dietu následovat, prožívají první týdny, kdy se tělo adaptuje na spalování tuků místo sacharidů, různě.

Pravděpodobně se budete cítit unavení, podráždění a budete mít méně psychické a fyzické energie (především co se týče cvičení). Pravděpodobně budete mít také hlad, chuť na sacharidy a možná budete zápasit s problémy se spánkem a trávením. Keto horečka zahrnuje málo energie, snížené mentální funkce, větší hlad, problémy se spánkem, nevolnost, potíže s trávením a snížený výkon. Jakmile však překlenete prvních pár týdnů, tyhle symptomy by měly zmizet.

Shrnutí: Keto dieta s sebou může nést řadu vedlejších účinků včetně nedostatku energie, které obvykle zmizí po prvních týdnech.

Kterým potravinám se vyhýbat

Pokud se snažíte dosáhnout stavu ketózy (pálení tuků jakožto paliva), musíte omezit nejrychlejší a stěžejní zdroj energie pro naše tělo – sacharidy. Abyste skutečně dosáhli ketózy a udrželi se v ní, budete se muset konzistentně vyhýbat vyššímu obsahu sacharidů. To zahrnuje:

1. Sladká jídla

• Sušenky
• Dezerty
• Sladkosti

2. Škroby a obiloviny

• Pečivo
• Těstoviny
• Rýže
• Brambory

3. Ovoce s vysokým obsahem cukru

• Banány
• Jablka
• Mango
• Hrušky
• Hroznové víno
• Třešně

Některé lesní ovoce (borůvky, maliny) s nízkým obsahem cukru je v omezeném množství povoleno.

4. Zelenina

• Mrkev
• Kukuřice
• Hrášek
• Pastiňák

5. Některé mléčné výrobky

Spousta mléčných výrobků (mléko, jogurty) se do keto nehodí, jelikož obsahují hodně laktózy (mléčného cukru).

6. Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny (jako cizrna nebo čočka) se často berou jako rostlinné zdroje energie, ale mají také vysoký obsah škrobu a je potřeba se jim na keto dietě také vyhýbat.

7. "Skryté sacharidy“

Existují další, méně tradiční, zdroje sacharidů, které by vás nenapadly. Potraviny jako kečup a barbecue omáčka mají vysoký obsah sacharidů, stejně tak jako spousta „nízkotučných“ a „light“ výrobků- Spousta těchto light výrobků obsahuje cukerné alkoholy, kterým byste se také měli vyhýbat Stejně tak tradiční alkoholické nápoje – ve spoustě z nich je hromada sacharidů.

Ačkoliv hlavním zdrojem kalorií na keto dietě je tuk, měli byste volit ty správné zdroje a limitovat příjem nasycených tuků (jako sádlo, máslo nebo majonéza) a trans tuků, jako jsou zpracované rostlinné oleje v různých pochoutkách.

Shrnutí: Pokud jste na keto dietě, měli byste se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem cukru, jako jsou sladkosti, banány, hrušky, hrášek a kečup.

Často kladené otázky

Musím se sacharidům zcela vyhýbat?

Pokud se chcete dostat do stavu ketózy a vytrvat v něm, je důležité, abyste konzistentně omezili příjem sacharidů a drželi se doporučení. Když uklouznete a dáte si jídlo s vysokým obsahem sacharidů, vaše tělo může přepnout zpět od spalování tuků na spalování sacharidů, díky čemuž bude těžší vidět výsledky, kterých se snažíte dosáhnout.

Přijdu o svaly?

Výzkum týkající se zachování svalové hmoty má různé výsledky. Pokud vás tohle trápí, bude lepší následovat bílkovinovou verzi keto diety. Velká a rychlá ztráta hmotnosti s sebou obvykle nese ztrátu svalové hmoty i tuku, ale to je značně individuální.

Co když budu neustále unavený?

Pravděpodobně budete první týden (týdny) na keto dietě unavení, jelikož se váš mozek a tělo adaptují na spalování tuků místo sacharidů. Jelikož glukóza je preferovaným zdrojem energie pro svaly během cvičení, můžete zpočátku pozorovat snížení výkonu (po dobu „keto horečky“). Jezení různorodých potravin a vybírání si těch zdravějších zdrojů tuku a bílkovin by s tímto mohlo pomoci.

Je ketóza nebezpečná?

Využití keto diety jakožto dočasného způsobu stravování po čas hubnutí by nemělo být nebezpečné, pokud jste zdraví, ale každé tělo může na takovou extrémní změnu stravovacích návyků reagovat jinak. Každopádně dlouhodobé setrvávání ve stavu ketózy, čehož je těžké dosáhnout, může být nebezpečné, pokud máte nějaké jiné zdravotní potíže – proto je lepší dietu dodržovat pod lékařským dohledem.

Můžu na keto dietě budovat svaly?

Jelikož primárním efektem ketogenní diety je hubnutí a budování svalů naopak vyžaduje extra kalorie, je těžké během této doby budovat svaly. Bílkovinová ketogenní dieta je většinou následována, pokud si chcete zachovat co nejvíce svalové hmoty a výkon, ale svaly vyžadují energii, aby mohly podávat výkon, a bílkoviny, aby mohly regenerovat. Keto není tou nejlepší volbou, pokud chcete nabrat svaly.

Jak poznám, že jsem v ketóze?

Když je vaše tělo ve stavu ketózy, v krvi vám kolují ketonová tělíska, která jsou vylučována močí. Také způsobují to, že váš dech je cítit trochu sladce. Tyhle faktory jsou ale přímo vámi těžko změřitelné. Nejlepším způsobem, jak dosáhnout ketózy, je pečlivé dodržování daných maker.

Co si z článku odnést

Ačkoliv keto dieta nabízí slibné výsledky z hlediska hubnutí a další potenciální pozitivní účinky, může být těžké ji držet dlouhodoběji. To kvůli tomu, že vyřazuje celé skupiny potravin. Možná to nebude ta správná volba ani pro atlety, kteří nechtějí riskovat ztrátu výkonu a svalové hmoty. Jelikož se jedná o dramatické změny v těle, je nejlepší keto dietu dodržovat pod dohledem lékaře.