Snaha povzbudit stagnující metabolismus může být různá. Změny se mohou týkat jak tréninku (např. navýšení kardio tréninku), tak stravy (snižováním energetického příjmu, jak již bylo řečeno). Co se stravy týče, tak je pro mnoho sportovců velmi známý „cheat day“. Naopak „refeed day“ až tak známý není, byť se pro některé jeví jako lepší řešení. V dnešním článku si řekneme, na jakém principu tyto způsoby nakopnutí metabolismu pracují a také si je srovnáme.
Cheat Day
„Cheat“ znamená česky „podvod“. V tento den jsou konzumovány potraviny, které si lidé během diety nemohou dovolit, čili jakési „zakázané ovoce“ – pizza, koblihy, hranolky, čokoláda, zákusky, zmrzlina atd. Jedná se tedy o takový menší „podvod“ v dietě a od toho je tedy odvozen název.
Na příjem kalorií či makroživin se vůbec nehledí. Každý jedinec ovšem bere „cheat day“ jinak. Někteří si vyjdou ven a navštíví pár podniků s jídlem, jiný snědí to, co jim přijde pod ruku, zatímco se mohou najít tací, kteří jí v tento den relativně zdravě s tím, že si dají např. sladkost po obědě či něco podobného. Pokud by se však jednalo pouze o jedno nezdravé jídlo, šlo by o „cheat meal“.
„Cheat day“ může pomoci psychicky – člověk si „odpočine“ od hlídání kalorického příjmu a navíc trochu zrychlí metabolismus.
Některým jedincům však bývá po tomto dni občas špatně – cpou se od rána do večera nezdravými potravinami, na které tělo není zvyklé a pak mají zažívací potíže. Navíc často přicházejí výčitky a strach z příbytku na váze.
Glykogen
Glykogen je polysacharid glukózy, která funguje jako sekundární zdroj energie v živočišných buňkách. Nachází se také ve svalech. Pokud ho máme nedostatek, jsme unavení a bez energie. „Cheat meal“ nebo „cheat day“ znamená nadbytek kalorií a sacharidů, které nám pomohou doplnit zásoby glykogenu a dodají tedy energii. Na začátku jsem zmínila, že v dietě dochází ke zpomalení metabolismu vlivem snižováním energetického příjmu, na který se tělo následně adaptuje. Šok, který tělu způsobíme nečekaným vysokým přílivem kalorií způsobí jakési nakopnutí metabolismu, ikdyž na krátkou dobu.
Pro koho je cheat day vhodný ? Jak často jej zařazovat ?
„Cheat day“ je vhodné zařadit v době, kdy jsme už delší čas v kalorickém deficitu, nebo při stagnaci. Pokud zrovna udržujete váhu či nabíráte, není nutné cheat day zařazovat.
To záleží na tom, jak dlouho již v dietě jste a kolik % tuku máte. Čím déle v dietě jste a čím menší % tuku v těle máte, tím častěji si můžete cheat day dovolit. To ovšem platí zejména pro lidi, kteří už cvičí nějakou dobu, např. byli v objemu a přešli do diety ať už z důvodu nadcházející soutěže, nebo zkrátka jen proto, že se chtěli zbavit tuku, který nabrali. Jedinci, kteří trpěli obezitou a začali s dietou, „cheat day“ zařazovat nemusí. Zejména činnost štítné žlázy těchto jedinců totiž bývá naopak zvýšená, jelikož jejich energetický příjem byl (či stále je) moc velký. Mohou „cheat day“ zařazovat, ale je to spíše z důvodu psychického uvolnění.
Ovšem pozor, pokud budete „cheat day“ plánovat příliš často, může mít opačný účinek, než který od něj očekáváte.
Výhody „cheat day“:- Zrychlení metabolismu
- Odstranění hladu
- Psychické uvolnění
- Nejste nijak omezeni – můžete jíst cokoliv chcete a kolik chcete
- Můžete si dát jídla, která jste si kvůli dietě odpírali
- Nevolnost
- Mohou nastat výčitky
- Přejezení
Refeed day
„Refeed“ nelze do češtiny doslovně přeložit, nicméně „RE“ znamená „obnovit“ a „FEED“ znamená krmit. Může to tedy znamenat jakési dojedení se, dodání živin.
Narozdíl od „cheat day“ v tento den nejíte vše, co vám příjde pod ruku. Během tohoto dne si stále hlídáte příjem makroživin, rozdíl je však v tom, že jsou jinak nastavené než obvykle.
„Refeed day“ ovlivňuje hladinu tří hormonů – leptinu, dopaminu a testosteronu. Dopamin nám pomáhá cítit se motivovaný. Testosteron krom dalších rolí podporuje růst svalové hmoty.
Celý „refeed day“ se ovšem primárně točí kolem leptinu. Odbourávání tukových zásob je primárně řízeno jeho hladinou v krvi. Leptin je, jak již bylo zmíněno, hormon, produkovaný tukovými buňkami. Reguluje pocit sytosti, příjem potravy a výdej energie. Během redukční diety hladina leptinu v krvi klesá, což má za následek zpomalení metabolismu. Jedinci navíc mají větší chuť na nezdravá jídla, začínají mít špatné nálady, které často vedou až k demotivaci. Krom zpomalení metabolismu se snižuje funkce štítné žlázy, čímž se také omezí spalování tuků a zvýší se hladina stresového hormonu - kurtizolu. Cílem „refeedu“, jak jste již určitě pochopili, je zvýšit hladinu leptinu v krvi.
Toho dosáhneme navýšením sacharidů ve stravě. S tím se zvýší hladina inzulínu v krvi, na který reaguje leptin a jeho hladina se tedy také zvýší, což nakopne metabolismus, podpoří spalování tuků, zklidní vystresované tělo. Spalování tuků se může zrychlit na následující 3-5 dnů.
Pro koho je „refeed“ vhodný ? Jak často „refeed“ zařazovat?
Zde platí to stejné jako u „cheat day“. Je vhodné jej zařadit v době, kdy už jsme nějaký čas v redukční dietě, nebo se zastavil pokrok a tělo stagnuje. Při udržování váhy či nabírání svalové hmoty není potřeba „refeed“ zařazovat, jelikož v těchto fázích máme dostatek sacharidů a celkově dostatek energetického příjmu. A opět platí to stejné u jedinců s nadváhou – „refeed day“ u nich není nutný.
To záleží na tom, jak dlouho jste již v dietě, jak přísná je vaše dieta a kolik máte tělesného tuku. Čím méně tělesného tuku máte, tím častější a „intenzivnější“ je pak váš „refeed day“.
| Množství tuku v těle | Frekvence refeed day |
| Více než 20% | Jednou měsíčně |
| 15-20% | Jednou za 14 dní |
| 8-15% | Jednou týdně |
| 8% a méně | Dvakrát týdně |
- Zvyšte kalorický příjem o 30%. Všechny tyto kalorie by měly pocházet ze sacharidů.
- Příjem bílkovin snížíte cca o 20%.
- Tuky omezte na minimum (pokud možno žádné zdroje tuků jako jsou oleje, ořechy, avokádo, žloutek atd.). Příjem tuků by se měl pohybovat maximálně do 30g.
- Soustřeďte se na zdravé zdroje komplexních sacharidů – rýže, batáty, celozrnný kuskus, těstoviny, pohanka, kvalitní celozrnné pečivo, batáty, brambory, ovesné vločky apod.
Nikdo vám nenaordinuje úplně přesné množství sacharidů, frekvenci, jak často „refeed“ zařazovat apod., zkrátka přesný postup, který bude fungovat právě na vás…V tomhle jde o využívání principu pokus-omyl.
- Zrychlení metabolismu
- Energie pro svaly
- Nakopnutí těla při stagnaci
- Odstranění hladu
- Žádné zbytečné přejídání, jako je tomu u „cheat day“
- Vlivem diety se stáhne žaludek, takže pro některé může být menší problém dostat do sebe najednou tak velké množství sacharidů, nebo spíše jídla celkově
- U některých jedinců může vlivem navýšení sacharidů nastat unavenost, což je způsobeno vlivem vysokého množství serotoninu uvolněného z jídla
Co mají tyto dny společné?
- Dochází k překročení normálního energetického příjmu
- Zrychlí metabolismus
- Odstraní hlad
- Nevhodné nastavení či příliš pravidelné zařazování může vést k opačným účinkům
- Nikdo vám nenaordinuje frekvenci, jak často „cheat“/“refeed“ zařazovat, aby to na vás mělo ty správné účinky. Musíte pracovat na principu pokus-omyl.
Shrnutí
„Cheat“ znamená česky „podvod“. Během „cheat day“ si můžete dovolit konzumovat potraviny, které jsou v dietě považovány za „zakázané ovoce“ pizza, koblihy, hranolky, čokoláda, zákusky, zmrzlina atd. Jedná se tedy o takový menší „podvod“ v dietě a od toho je tedy odvozen název. Dochází ke zvýšení glykogenu v krvi, doplnění jeho zásob a nakopnutí metabolismu. Na energetický příjem se v tento den nehledí. Dochází díky tomu také k psychickému uvolnění. Pokud to ovšem s jídlem přeženete, může nastat pocit nevolnosti a mohou přijít také výčitky.
„Refeed“ nelze do češtiny doslovně přeložit, nicméně „RE“ znamená „obnovit“ a „FEED“ znamená krmit. Může to tedy znamenat jakési dojedení se, dodání živin. Během „refeed day“ si naopak stále hlídáte energetický příjem a příjem makroživin. V tento den dochází k navýšení sacharidů z komplexních zdrojů, omezení příjmu tuků a částečného omezení příjmu bílkovin. Konzumují se zdravé potraviny. Díky vyššímu příjmu sacharidů dochází ke zvýšení leptinu v krvi. Leptin je hormon produkovaný tukovými buňkami. Reguluje pocit sytosti, příjem potravy a výdej energie. Díky zvýšení jeho hladiny v krví se zrychlí činnosti metabolismu. Toto zrychlení pak trvá dalších 3-5 dní.
Na závěr – co je tedy lepší ?
Asi vás zklamu, ale nejde jednoznačně říci, která z těchto variant je lepší. Oba způsoby mají své klady i zápory a je tedy na Vás, Vašich pocitech, rozhodnutí, aktuálním cíli a psychickém vztahu k jídlu, který z těchto způsobů je pro Vás ten pravý.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
